sztanga

[...] z kapturami (odstają od reszty) to rób. Jeżeli nie to poczytaj art Woodyna na temat wiosłowania(jest w spisie tematów) -> rób jak on każe -> ugięte nogi, tułów 45%, sztanga prowadzona równolegle (prawie po) udach. I teraz - im mniejszy kąt pochylenia tułowia, tym więcej pracy przejmują górne partie pleców w tym kaptury -> serie [...]

Staż 2,5 roku, cel masa, priorytetem w tym planie jest poprawienie mięśni klatki piersiowej. 1) Niedziela Klatka + przedramię + brzuch Wyciskanie sztanga płaska 4x12-6 Wyciskanie sztanga skos (tu trochę węższy chwyt) 4x12-6 Rozpiętki (2 serie na skosie, 2 serie płaska, tak na przemian) 4x12 Uginanie podchwytem - sztanga 4x max Uginanie ramion [...]

[...] 3 serie -prostowanie w opadzie 2 serie Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 5 serie - wiosłowanie do klatki 4 serie - przyciąganie do brzucha 3 seri - martwy ciąg ze sztanga 5 serie Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 5 serie - uginanie ramion hantlami w podporze siedząc 3 serie - naprzemianstronne uginanie ramion na ławce [...]

Przeramie dodaj do zestawu B i spruboj splity 2x tyg adzika Przykładowe plany... 2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie. A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie [...]

No chlopaki... :) Pomozecie? :) Co tu mozna zmienic i jak wplesc tu nogi? :D PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej głową w górę 10/10/10 3. Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/12/12/12 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12/12 2. [...]

ułożyłem sobie plan FBW i proszę o opinie i ewentualne uwagi: NOGI: przysiady ze sztangą na karku (3serie) wspięcia na palce ze sztangą (3serie) PLECY: podciąganie na drążku(3serie) wiosłowanie sztangą(3serie) dzień dobry ze sztangą(3serie) Klatka: wyciskanie sztangi na ławce prostej (3serie) wyciskanie hantli na skosie (3serie) rozpiętki z [...]

[...] Ściąganie linki górnego wyciągu klęcząc 3 serie Przykład zestawu ćwiczeniowego przeplatanego z 2 zestawów: Zestaw “A” 1: wyciskanie lezac 2: przysiady ze sztanga z przodu 3: wspiecia na palce ze sztanga 4; wyciskanie od czubka glowy 5: wioslowanie ze sztanga 6: waskie wyciskanie lezac 7: przyciaganie drazka wyc gornego [...]

Nogi + barki + klata lekko (60%) 1. Trzymanie sztangi nad sobą w leżeniu - 3x20 sekund 2. Wyciskanie leżąc - 5x5 3. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10) 4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5x20 5. Przysiady wykroczne - 4x12 6. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 4x8 7. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - [...]

Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) [...]

Na chwilę obecną skleciłem coś takiego: FBW: A Nogi: - przysiady ze sztangą 2s - stawanie na palcach 2s Plecy: - martwy ciąg 2s - ściąganie drążka wyciągu do klatki 2s Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie sztangi siedząc 2s Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 2s Triceps: - prostowanie ramion ze sztangą 2s B Nogi: - [...]

Program V/8 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy 1.Francuskie [...]

[...] zmniejszyłem obciążenie w tym ćwiczeniu, dzięki temu zbiegowi jestc teraz lepsza technika, intensywność i działanie tego ćwiczenia większe :) 9.Unoszenie przodem rąk ze sztanga stojąc 2x8 30 druga seria 30 kg. 10.Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 2x8 15 i 15 kg. 11.Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami trzymanymi [...]

[...] ktory dosac dlugo jest na silowni ulozyl mi trening, a wlasciwie zmodyfikowal moj , musze tylko dobrac ilsoc powtorzen,i zastapic cwiczenia z hantlami czyms innym(najlepej sztanga) ,mam tylko 1 hantel 9kg. poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 10 8 8 6 Wyciskanie sztangi - ławka skośna 10 8 8 6 Rozpiętki - ławka skośna [...]

a który z tych bardziej się nadaje dla kogoś z 0,5 rocznym stażem? Nóg nie moge nadwyrężać ponieważ mam uszkodzoną łąkotkę więc w grę wchodzą tylko lekkie ćwiczenia na atlasie raz w tygodniu. plan 3 dniowy Poniedziałek (klatka + triceps): - wyciskanie skos dodatni 10 8 8 6 - wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12 12 10 10 - wyciskanie płasko [...]

[...] podchwyt ze sztagą 3x15 nachwyt ze sztangą 3x15 śr: klatka,biceps,kaptur klatka Wycisk płask 4x10-4 wyciskanie hantle skos 4x 6-8 rozpiętki 4x 12-4 biceps uginanie rąk sztanga prosta podchwyt 4x 10-4 uginanie rąk z hatlami na przemian 3x12(siedząc chwyt młotkowy) modlitewnik nachwyt 3x8 kaptur wznosy ramion ze sztangą z przodu 3x 10 j.w. z [...]

[...] 75%cr -w. V. 85%cr -w. VI. 95%cr - wyciąg/ lub drążek ok.10 powt VII. 100%cr - wyciąg/ lub drążek ok.10 powt SS.2 – wycisk sztanga bardzo mały skos + wiosło jednorącz sztangą 4x12-15, c.stały II. bary składanka - unoszenie przodem + bokiem w opadzie + bokiem + wycisk 5x12-15, jednorącz, te same [...]

Jako że, w niedziele kończe FBW, chcę wypróbować splita. Chciałbym się przekonać czy ten plan będzie good. Jak coś jest nietak to proszę o skorygowanie tego i owego. Poniedziałek: Biceps: - uginanie ramion podchwytem ze sztangą (łamana) 3s x12p, - uginanie ramion z oparciem o kolano 3s x12p, - uginanie ramion sztangielkami chwytem [...]

A jeszcze z ciekawości zapytam, Twoim zdaniem lepszy na mase byłby ten zestaw: 01 - Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s @ 12/10/8 02 - Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s @ 12/10/8 03 - Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s @ 12/10/8 04 - Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s @ 12/10/8 05 - Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s @ 10/8 06 - [...]

[...] - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x12-6p 4. Wspięcia na palcach [...]

a taki FBW moze być? A Nogi: - Przysiady ze sztangą 3s - MC 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zaa glowe siedzac 2s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie na leżąco(sztangielkami) 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Przedramiona: - Sztangą podchytem 2s Kaptury: [...]