Klatka Barki biceps A1. Brama 5x20-15 drop w ost A2. Rozpietki skos wysoki 5x20-12 do 29kg B. Hantle Wyciskanie skos gora 5x12 do 50kg C. Ławka płaska sztanga Wyciskanie 12/12/10/10/10 do 115kg D1. Hammer po skosie jednoracz 4x12 D2. Przenoszenie hantla 3x12 do 35kg E. Unoszenie sztangi łamanej na bok jednoracz 5x15-12 do 20kg F. Prostowanie [...]
pamietam jak przed laty zagladalem do tego dzialu i zawsze u Ciebie to podciaganie na drazku ,nie znudziles sie tym ,nie potrzebujesz jakichś zmian ? sztanga ,hantle czy cos innego ? :-) Zmieniony przez - Domnibus w dniu 2018-09-10 17:15:37
Wtorek Push 1. Smith skos wyciskanie 3x8** 130kg https://youtu.be/-oy7lpbRE0c 2. Wyciskanie hantli leżąc pozioma 3x12* 50kg 3. Przenoszenie hantla 4x12 do 35kg 4a. Wyciskanie sztanga głową w dół 3x12* do 100kg 4b. Rozpietki skos wysoki hantle 4x15-12 5a. Unoszenie na bok maszyna na krążki granda 4x12 5b. Unoszenie na bok linki z dolu 4x12 6. [...]
Dziś Push 1. Smith skos gora 2x10** 125kg 2. Hantle pozioma 3x12/12/11 56kg 3. Przenoszenie hantla 4x15 27kg 4a. Skos głową w dół sztanga 3x10* 100kg 4b. Rozpietki skos gora lopatki za lawka 4x15-12 19kg 5. Porecze pompki 2x10* +5kg 1x max cc 6. Francuz linki tylem do wyciągu w opadzie 5x15 7. Allachy 4x20-15 Bez cardio Znowu wytyczne na dwa [...]
Poniedziałek: klatka, biceps Hantle na płaskiej z supinacją 12 10 8 6 Hantle młotkowo na skosie 3x10 daj 4 serie i z progresja Rozpiętki na płaskiej 3x10 Uginanie sztangi podchwytem 12 10 8 8 Uginanie hantli z supinacją 4x10 tu daj mlotek np. 10/10/8/8 Uginanie na modlitewniku 3x 12-10 Środa: plecy, przedramię, tył barków MC 5x5 Podciąganie [...]
[...] Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Wykroki z hantlami 12/10/8 Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 Spięcia siedząc i stojąc po 3 serie max Środa - Martwy ciag 4*12 - Wiosłowanie sztanga w opadzie 4s 12p - Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4*12p to na koniec - Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4s 12p to zastąp wiosłowaniem [...]
sztanga plaska 12-10-8 progres hantle skos+ 20(R)- 10-8-6 progres hantle skos- 10-10-10 staly ciezar rozpietki skos+ 12-10-8 progres przenoszenie hantla 10-10-10 staly ciezar Mam pytanie czy w skosie- i przenoszeniu również dać progres czy jeden ciężar? Ile powtórzeń w tych ćwiczeniach jeśli stały ciężar? Klatkę rozciągać po każdym ćwiczeniu [...]
Tu jest cos nie tak z technika. Przysiad 20kg po 5 miesiacach, hip thrust tez leciutki ale podciagniec 10 w planie. Potrafisz sie podciagnac? Taka generalna uwaga do aktywacji poslada w mostku, uzyj gumy i tempa a nie ciezaru a juz na pewno nie na brzuchu. Sztanga w koncu nie lezy na brzuchu tylko na miednicy i to nawet ciut nizej. Co do diety to [...]
Day 74 i 75 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/fa567616b58e4a3f909f850b600e6286.png Ostatnio mam jakies problemy z potreningu , klikam w edytuj wpis albo w wpisy z innych dni i nic }:-((( /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/2b4d787f8a014d018c9426897b4f556b.png Nogi: We wtorek poszly nogi robilem z partnerem treningowym , supertrening dzisiaj zlapaly mnie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Modyfikacja wg sugestii Perysa: DZIEŃ 1 plecy: 1. Martwy ciąg 2. Wiosłowanie (na początku wolałbym sztangielki niż sztangę, bo myślę, że łatwiej mi będzie w ten sposób wykonywać to ćwiczenie poprawnie technicznie i dozować obciążenia żeby sobie czegoś nie uszkodzić. Czy jednak ze sztangą będą dużo lepsze efekty?) 3. Ściąganie drążka wyciągu [...]
[...] hantli na skosie 4x 10-8 3. Rozpietki 3x12 lub 1. Wyciskanie na plaskiej/skosnej Rampa*8 2. Wyciskanie hantli na plaskiej/skosnej 4x10-8 3. Rozpietki 3x12' Oczywiscie jesli sztanga na poziomej to hantle na skos i odwrotnie Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy\wyciskanie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń lepsze bedzie push press rampa lub 4x12-8 [...]
A i ten trening jest na podstawie treningu Apokalipsy: PONIEDZIAŁEK: Klatka: 1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 15-10 Plecy: 1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Martwy ciąg 4 serie po 15-10 progresja Barki 1.Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie stały ciężar - szrugsy 3 x 12 [...]
[...] 2. wioslowanie na siedząco przy wyciągu (przyciaganie uchwytu do klatki) 10/8/6 3. szrugsy 10/8/6 4. unoszenie tułowia z opadu 10/8/6 ------ 1. uginanie nadgarstków ze sztanga stojąc nachwytem 3 x max 2. prostowanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem siedzac 3x max ------------------------------------------------------- PIĄTEK (barki+biceps) [...]
[...] "a martwy ciag 160kg" to jest niemożliwe wes dwa zestawy FBW opierajace sie o podstawy i trenuj A. przysiad wyciskanie wiosłowanie wycisk żołnierski uginanie ramion z sztanga stojac B. MC wyciskanie skos hantle drazek wyciskanie hantli poręcze/lub/francuz o i tyle naprzemian pamientajac że wypoczynek jest tak samo wazny co wysiłek .
0.03 Klatka No to miazga :-) Cyce spompowane. Byłem sam na pakierni to mogłem ogołocić wieloryba! :-)) Nagrałem sobie rozpiętki z góry bo chciałem zobaczyć czy się klata spina przy prostowaniu rąk. I się spina. Jest git. Siła siła i jeszcze raz siła. Czuję, że jutro na tricepsik spokojnie 130kg w serii pójdzie :-) Sztanga dzisiaj w miarę lekko, [...]
Samopoczucie: Dobre Zadowolenie po treningu: Średnio-Dobre Posiłek przed treningowy: ryż z kurczakiem ale zjedzony za wcześnie Posiłek po treningowy: ryż+jajka i coś tam się znajdzie jeszcze :D ŚR MC 47x10 97x5 107x5 117x5 127x5 132x4 Technika średnia Szrugsy 12x22 12x22 12x30 hantle Ściąganie do karku 10x50 10x60 10x70 6x75 Krzywe barki ,za [...]
Samopoczucie: Dobre Zadowolenie po treningu: Średnie Posiłek przed treningowy: coś na szybko :/ Posiłek po treningowy: ryż jajka surówka ŚR MC 50x10 100x5 110x5 120x5 130x5 140x2 Tak jakoś dziwnie ta ostatnia seria ;/ Szrugsy 12x30 12x30 12x30 hantle Ściąganie do karku 10x50 10x60 8x65 6x65 odwrotnie do maszyny Wiosłowanie sztangą w opadzie 10x37 [...]