5.12.2019 - PULL A2 1. Ściąganie drążka wyciągu 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 6, 120 kg x 4, 140 kg x 12, 120 kg x 15 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg x 9, 64 kg x 13 3. Hack squat maszyna xx 172 lbs x 7, 154 lbs x 11 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 140 kg x 18, 120 kg x 22 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, [...]
[...] dobrego :/ niestety dwóch ostatnich ćwiczeń nie zdążyłem , a reszta poszła w ogniu , taka rakieta dzisiaj że nie wiem jak będę jutro chodził XDD Trening : 1. Wyciskanie suwnica r8 340x8/310/270 2. Front sq r10 80x8: 72/68 3. Wykroki krotki ze sztanga 10/10/10/12/15 18.5/20/21/16/13 4. Mcnpn r10 140x10 127/112 5. Uginanie stojąc albo [...]
Piątek 06.12.2019r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica: 150kg x 20 / 200kg x 12 / 240kg x 12 / 280kg x 10 / 320kg x 10 / 360kg x 10 / 400kg x 10 / 440kg x 10 / 480kg x 10 / 520kg x 8 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 110kg x 6 / 115kg x 4 / 100kg x 8 3) Maszyna na dwugłowe uda: [...]
Witam, postanowiłem ułożyć push pull 4 dniowy na masę. Trenuje nim w następujący sposób Wtorek - Push A Środa - Pull B Czwartek - wolne Piątek - Push A Sobota - Pull B Niedziela, pon wolne Push A : NOGI : Suwnica 4 x 8-10 Leg curl 4 x 8-10 Wspięcia 3 x max KLATA : Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 6-8 [...]
[...] Udało się zrobić trzy treningi na siłowni, z czego jestem mega zadowolona. wtorek 1. ściąganie linki z bramy klącząc 8x25/8x25/8x30/8x30 8x25/8x30/7x30/7x30 2. suwnica 10x60/10x70/10x80/10x8 10x50/10x60/10x60/10x70/10x70 3. ściąganie sznura klęcząc 4x8 8x25/8x30/8x30/8x30 8x30/8x30/8x30/8x35 4. RDL sztanga 4x6 [...]
[...] prysła. Jakbym mądra była i sprawdziła, to pewnie bym spod tego 52,5kg wstała. Czyli wyszedł taki trening poza planem - trochę ławki, dużo kombinowania przy przysiadach, suwnica, przenoszenie hantla na piersiowy i pompki. I do domu. Biorąc pod uwagę powyższe zaniki w pamięci nie jestem pewna czy impreza na 100% ze mnie wywietrzała. Idę [...]
[...] uginanie sztangielek na skosie 2 x 6-10. Prostowanie drążka wyciągu 2 x 8-12, wyciskanie francuskie leżąc 2 x 8-12 Nogi: prostowanie 2 x 12-15, przysiady 2 x 6-8, hack albo suwnica 2 x 8-12, glute ham raises 3 x 10-15, rdl albo uginanie siedząc 3 x 8-12, wspięcia na palce stojąc 3 x 10-15, siedząc 2 x 10-12. Plecy: podciąganie nachwytem 3 x max, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek Mocno dziś doładowane nogi, dołożone ciezaru prawie we wszystkich cwiczeniach :-) Kalorie tez dołożone :-)) Trening Czwórki dupa 1. Sq 6x6 2. Wyciskanie suwnica 5x8 3. Sq na smithcie wąsko 4x10 4. Hip thrust 5x8 5. Hip thrust jednonóż 4x10 3s faza neg Suple Witaminy i Minerały - do posiłków Gold Omega 3 - do posiłków Vit C - do [...]
Poniedziałek-09.12.2019 Masa tydz.5 Dzień fajnie zleciał,w pracy nowe zamówienie to roboty sporo więc to cieszy :-) Po pracy na trening,nogi fajnie zajechane bo akurat w tym zestawie czwórki strasznie dostają po dupie %-) Kalorii więcej to i lepiej się trenuje,wszędzie dołożone i to również cieszy :-) Powoli także rozmyślam jak modyfikować [...]
Witam do końca tego tygodnia ciągnę redukcję i po redukcji chcę powoli wejść na zero i pozniej lekką nadwyżkę przed redukcją ćwiczyłem zawsze splitem zmieniałem różnie co około 8 - 10 tygodni . Cwiczę na siłowni około rok i teraz chciałbym spróbować 3 dniowego FBW żeby podbić ładnie masę i coś poskrobałem i chciałbym abyście ocenili ten plan Pon [...]
dzięki ;) Wczoraj dnt, tylko cardio z rana ale ogólnie dzień pełen pracy i nic się dobrze nie układało :D Dziś nogi a dokładnie czwórki ale pracy tez sporo. Dziś tez chyba nie mój dzień bo trening sredni, w rezultacie zrobione wszytsko planowo, ale szło opornie czwórki 1. Hack siady kilka wstępnych 2s cieżkie na 6-8p + jeden back off na jakieś [...]
[...] to jakas blokada była i ostania seria 1 ruch zamiast 3 200x3 210x3 220x3 235x3 250x1 wykroki plus krzeslo 45s 4 serie syzyfki 7 serii max co minutę przysiad sumo z hantlem 4x12-8 co minutę suwnica jedna noga 4x12-8 plus dwie nogi 100 ruchow rozne ustawienia z krótkimi przerwami wyprosty na wyciagu dolnym 6x15-12 plank brzuch rozciąganie
Pon Przysiady 4 serie Wiosłowanie 4 Serie Wyciskanie ławka dodatnia 4 serie Unoszenie Hantli na bok/ do przodu (zmiana co tydzień) 3 Serie - zamiast wznosow daj solidne wyciskanie Pompki odwrotne na Triceps 3 Serie Uginanie Przedramion ze sztnagą 3 serie dorzucilbym hp thrust po siadach Środa Martwy ciąg 4 serie Suwnica nogi 4 Serie - lepiej daj [...]
11.12.2019 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 9, 10 kg x 9, CC x 11 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 16 kg x 8, 22 kg x 6, 30 kg x 11, 10 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 115 kg x 2, 130 kg x 8, 120 kg x 11 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 110 kg x 8, 140 kg x 19, 17 5. Hack squat - maszyna 110 [...]