sumo

Niedziela - Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15 15x30kg / 15x30kg / 10x40kg 15x30kg / 12x40kg / 10x40kg 2.Hip thrust1x7-9, 1x11-15 13x180kg / 10x200kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 13x160kg / 18x140kg 9x160kg / 13x140kg 4. Wyciskanie na suwnicy skośnej stopy wysoko 1x7-9, 1x11-15 10x360kg / 18x300kg 9x360kg / 16x300kg 5. [...]

Niedziela - Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15 15x50kg / 15x57kg / 12x63kg 2.MCNPN1x7-9, 1x11-15 8x170kg / 13x140kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 11x160kg / 13x140kg 4. Odpychanie od platformy 1x7-9, 1x11-15 18x200kg / 18x200kg / 16x200kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 3x max 15xCC / 15xCC / 12xCC 6. Wykroki chodzone 2x12-15 [...]

[...] Dwójka, brzuch 1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15 15x50kg / 15x57kg / 12x63kg 15x50kg / 15x57kg / 15x57kg 2.MCNPN1x7-9, 1x11-15 8x170kg / 13x140kg 8x180kg / 12x150kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 11x160kg / 13x140kg 10x160kg / 12x140kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9 15x250kg / 10x300kg 5. Żuraw na ławce [...]

[...] 1x15-18 15x20kg / 18x15kg 4. Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 15x10kg / 15xCC 5. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15 15x70kg / 15x70kg 6. Przysiad sumo na Smithie 1x9-12, 1x12-15 12x120kg / 15x100kg 7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15 20x8kg / 20x8kg 8. Allahy 3x15-12 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg [...]

[...] Żuraw na ławce rzymskiej 2x15-20 15x10kg / 15xCC 15x2,5kg / 15x5kg 5. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15 15x70kg / 15x70kg 15x75kg / 15x85kg 6. Przysiad sumo na Smithie 1x9-12, 1x12-15 12x120kg / 15x100kg 12x130kg / 15x110kg 7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15 20x8kg / 20x8kg 20x8kg / 20x8kg 8. Allahy 3x15-12 [...]

To byl jednak ciężki jak tak odleciales:) nagraj kiedyś to sumo shmicie bo chciałbym podpatrzec jak sie dokładnie ustawiasz. A nie Leiej by bylo np z hantla między nogami na jakiś stepach?

[...] na ławce rzymskiej 2x15-20 20x10kg / 20x10kg 20xCC / 20x10kg 5. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15 15x150kg / 15x150kg 15x150kg / 12x170kg 6. Przysiad sumo na Smithie 1x9-12, 1x12-15 15x140kg / 24x120kg 12x160kg / 16x130kg 7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15 20x10kg / 20x10kg 20x10kg / 20x10kg 8. Allahy [...]

[...] - NOGI 1. Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x3szt / 20x4szt / 15x5szt/ 12x6szt 2. SQ - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 10x140kg 3. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg 4. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x6szt / 15x8szt/ 15x10szt / 15x10szt 5. Uginanie ze sztangielka leżąc [...]

[...] Uginanie nóg stojąc - 20,15,12,10 20x4szt / 20x5szt / 18x6szt/ 15x7szt 2. Front SQ - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x120kg / 8x140kg / 17x110kg 3. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + drop 15x40kg / 15x55kg / 15x70kg / 15x90kg + 10x70kg 4. Prostowanie siedząc - 4x15-20 15x8szt / 15x10szt/ 15x12szt / 15x12szt 5. Uginanie ze [...]

[...] 2. SQ - rampa 8 8x60kg / 8x90kg / 8x110kg / 8x130kg / 8x150kg / 8x175kg / 18x130kg 3. Prostowanie siedząc - 4x15-20 20x10szt / 20x11szt/ 20x12szt / 15x13szt 4. Przysiad sumo z polsztanga - 4x12-8 + RP 15x60kg / 15x70kg / 15x80kg / 15x90kg + 10x90kg 5. Uginanie ze sztangielka leżąc - 3x15-20 20x22kg / 18x25kg / 15x25kg 6. MCNPN ze [...]

[...] z linkami wyciągu górnego - 4x12 3szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 15kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 3x10 150kg 3. RDL - 4x8 130kg 4. Przysiad sumo z hantla - 3x12 40kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt +45min cardio na czczo

[...] - 4x15 3szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 18kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 4x10 150kg 3. RDL - 4x8 130kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - 4x12 60kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 18kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt +45min cardio na czczo teraz dwa dni off i od środy [...]

u mnie to standard, a że robię w wersji sumo to piszczele mam tam, gdzie gryf jest ryflowany, więc tym bardziej przeyebane, z reguły robię w dresach, albo długich legginsach, wczoraj tego nie przemyślałem %-)

[...] totalnie odpada i póki co zupełnie odpuszczam sobie to ćwiczenie prócz tego lekko zmienię kolejność treningów tak, żeby PULL wypadał mi dzień przed treningiem nóg, a nie na odwrót - po zajechanych nogach ciężko miałbym powalczyć coś w ciągach sumo, a robiąc je dzień wcześniej myślę, że na intensywność treningu nóg nie będzie miało to wpływu :-)

[...] - 55kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 12x110kg / 12x120kg 18x110kg / 15x120kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 8x140kg / 13x110kg 9x145kg / 13x115kg 5. Martwy ciąg z hantlami 2x15-12 12x45kg / 12x50kg 12x50kg / 12x50kg 6. Odwodzenie na maszynie 3x20-15 [...]

[...] / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 8x220kg / 15x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 18x110kg / 15x120kg 18x110kg / 15x120kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 9x145kg / 13x115kg 9x150kg / 13x130kg 5. Martwy ciąg z hantlami 2x15-12 12x45kg / 12x50kg 12x50kg / 12x50kg 6. Odwodzenie na maszynie 3x20-15 [...]

[...] Dwójka, biceps 1. Uginanie nóg leżąc 3x12-15 15x25kg / 15x30kg / 12x40kg 15x30kg / 15x30kg / 12x30kg 2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15 6x190kg / 11x160kg 6x190kg / 9x160kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 10x150kg / 18x130kg 10x150kg / 15x130kg 4. Wyciskanie na suwnicy skośnej stopy wysoko 1x7-9, 1x11-15 10x340kg / 15x280kg 11x340kg / 15x300kg 5. [...]

[...] brzuch 1. Uginanie nóg siedząc 3x12-15 15x50kg / 15x57kg / 15x57kg 15x57kg / 12x64kg / 12x64kg 2.MCNPN1x7-9, 1x11-15 8x180kg / 12x150kg 9x180kg / 12x150kg 3. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 10x160kg / 12x140kg 10x160kg / 13x140kg 4. Wypychanie na suwnicy stopy szeroko i wysoko 1x13-15, 1x7-9 15x250kg / 10x300kg 15x270kg / 9x320kg [...]

[...] na ławce rzymskiej 2x15-20 15x2,5kg / 15x5kg 20x5kg / 20x7,5kg 5. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15 15x75kg / 15x85kg 15x90kg / 15x100kg 6. Przysiad sumo na Smithie 1x9-12, 1x12-15 12x130kg / 15x110kg 15x130kg / 18x120kg 7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15 20x8kg / 20x8kg 20x8kg / 20x8kg 8. Allahy 3x15-12 [...]

[...] na ławce rzymskiej 2x15-20 20x7,5kg / 20x10kg 20x10kg / 20x10kg 5. Wypychanie na suwnicy jednonóż stopa wysoko 2x12-15 15x105kg / 15x110kg 15x130kg / 15x140kg 6. Przysiad sumo na Smithie 1x9-12, 1x12-15 15x135kg / 18x125kg 15x140kg / 24x120kg 7. Odwodzenie nogi z linką wyciągu dolnego 2x20-15 20x8kg / 20x8kg 20x10kg / 20x10kg 8. Allahy [...]