[...] x 11 + ds 50, 36, 23, 14, 54 + 2 kg x 12 + progres do 77 + 2 kg x 2 4. Leg press 1x8-10, 2x12-15 120 kg x 10, 160 kg x 6, 190 kg x 10, 160 kg x 15, 160 kg x 14 5. Smith squat 2x12-15 60 kg x 8, 100 kg x 14, 100 kg x 12 6. Calf Smith 80 kg x 25, 100 kg x 20, 110 kg x 15 + ds Notatnik: 1. Adductor - 32 kg x 12, 50 kg x 8, 64 kg x 19 dobre [...]
[...] ramion linki 3x15-20 -ohp 4x4-6 duzym ciezarem plus powtorzenia oszukane z wybiciem kolan - przyciaganie pod brode na wyciagu 3x 8-12 -face pull siedzac 4x 8-12 -v squat 4x4-6 -wypychanie suwnicy 3x4-6 plus 2x10-12 mniejszym ciezarem -prostowanie nog na maszynie 3x12 -odwidzenue nog na maszynie 3x10 dzien fbw -martwy ciag 5 serii 3 [...]
No to juz trzeba sie zdecydowac nad glownym celem, robiac overhead squat na pewno poprawisz sprawnosc, ale tym jakiejs hipertrofii nie zrobisz, nie obciazysz sie dobrze, ale zawsze mozesz robic sobie ten overhead squat dla sprawnosci, a dla hipertrofii ciezkie bulgary, leg pressy, wykroki itp. Jest duzo mozliwosci tak naprawde, musisz po prostu [...]
[...] musiałam sprawdzić czy 100kg pociągnę, prawda? A jak już stówa poszła to na kolejnym musiałam sprawdzić czy 110 też pójdzie, i poszło! Chłop kazał się uczyć over head squat żeby dupka rosła - to się uczyłam. Madzia i Krzyys kazali fronty robić to robiłam. Amerykańscy uczeni powiedzieli że na starość eksplozywność spada i że na prewencję [...]
[...] B oraz góra, dół. Myślałem nad czymś takim : FBW A Siad 3x6 WL 3x6 Żuraw 3x8 Pendlay 3x8 OHP 3x8 Modlitewnik 3x8 Spacer farmera 3x FBW B Hip thrust 3x6 Podciąganie 3x6 Hack squat 3x8 Dipy 3x8 Łydki 3x8 Wznosy bokiem 3x8 Facepull 3x8 Hollow body 3x Góra WL hammer 3x8 Wiosło w oparciu o ławkę 3x8 Rozpiętki siedząc na bramie 3x12 Ściąganie linki [...]
[...] siedząc (na najszerszy) 3x12 Landmine press 3x8 Wznosy bokiem w oparciu o ławkę 3x12 Facepull 3x12 Katana 3x12 Uginanie na biceps zza pleców na wyciągu 3x12 Dół B Hack squat 3x8 Leg curl 3x8 Prostowanie nóg na maszynie jednonóż 3x12 Żuraw jednonóż na maszynie 3x12 Łydki siedząc 3x12 Plank 3x Allahy 3x12 Zmieniony przez - sebaksc w dniu [...]
[...] ds 54 + 2 kg, 41 + 2 kg, 27 + 2 kg, 64 kg x 13 + progres do 86 kg x 0 4. Leg press 1x8-10, 2x12-15 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 10, 170 kg x 15, 170 kg x 14 5. Smith squat 2x12-15 60 kg x 8, 80 kg x 5, 105 kg x 14, 105 kg x 12 6. Calf Smith 80 kg x 30, 100 kg x 21, 120 kg x 15 + ds Notatnik: 1. Adductor - 73 kg x 18 za lekko, dokładać [...]
[...] Rozumiem, że nie jesteś w stanie na razie wykonywać przysiadów ze sztangą, ale przysiad to nie tylko sztanga. Możesz zamiast wykroków dać sobie na przykład goblet squat świetna forma przysiadów z hantlami, która może być właśnie wstępem do tego aby później je zmienić na przysiady ze sztangą. Dlatego w jednym dniu możesz sobie dać jako [...]
[...] Rozumiem, że nie jesteś w stanie na razie wykonywać przysiadów ze sztangą, ale przysiad to nie tylko sztanga. Możesz zamiast wykroków dać sobie na przykład goblet squat świetna forma przysiadów z hantlami, która może być właśnie wstępem do tego aby później je zmienić na przysiady ze sztangą. Dlatego w jednym dniu możesz sobie dać jako [...]
[...] to nie całkiem nowe ćwiczenie, ale np, robiłaś wl, zrób spoto press, larsen press, z pauzą do 4-5. Robiłaś low bar, zrób high bar, low bar z pauzą do 3-5, anderson squat..w martwym możesz dodać pauzę 5 cm nad ziemią, zrobić z deficytu, chwytem rwaniowym czy zamienić klasyka na sumo. Podobne ma być, ten sam wzorzec ruchu. 1-2 akcesoria, [...]
[...] + 45 kg x 7 + 36 kg x 8 + 27 kg x 10, 68 kg x 13 + progres do 86 kg x 1 4. Leg press 1x8-10, 2x12-15 120 kg x 10, 150 kg x 6, 180 kg x 3, 210 kg x 11, 180 kg x 14 5. Smith squat 2x12-15 60 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 14, 110 kg x 12 6. Calf Smith 80 kg x 10, 110 kg x 25, 120 kg x 21, 130 kg x 15 Notatnik: 1. Adductor - 45 kg x 12, 59 kg x 8, [...]
[...] na pośladki i nogi, jak myślicie czy coś zmienić czy na początek może być? Coś zmienić? Dwa treningi w tygodniu przeplatane A/B, osoba początkująca. Plan A - Zercher squat(przysiad zerchera) 4x6p - Zakroki z hantlami 3x8 powtórzeń - wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x6 powtórzeń - Wyciskanie hantli wąsko leżąc 4x6 powtórzeń - [...]