Na uda o wiele za mało. Przydałaby się suwnica (wąsko stopy jeśli siady są szeroko lub na odwrót) lub w przypadku jej braku np. front squat z odpowiednim ułożeniem stóp. Na dwójki tylko uginanie? Gdzie ciąg na prostych albo żurawie? Kreatyna i BCAA nie pozwoli Ci raczej na cięższe treningi, bo to co tam sobie piszą w reklamach to pic. Parę osób [...]
Środa (kg x serie x powt.) 1. Squat 20x2x6 60x1x6 75x1x5 90x1x4 105x2x3 120x3x3 127,5x3x2 2.Bench press 20x1x6 60x1x6 75x1x5 90x1x4 105x2x3 120x6x3 3.Dips +20x1x6 Niestety tylko tyle zrobiłem, bo czas świąt i zakupów. Przerwy robię ze stoperem po 2 minuty.
SOBOTA I tak pierwszy trening w nowym roku mam już za sobą. (kg x serie x powt.) 1.Bench press 70x1x5 85x1x5 100x1x4 105x2x3 112x2x2 105x2x3 Tutaj zaczynam na 1 powtórzenie wyciskanie do połowy, opuszczam i wyciskam do końca. Razem półtora ruchu, aby dopracować dolną część wyciskania. Wszystkie serie do końca. 100x1x4 85x1x6 70x1x8 2. Dumbell [...]
DZIEŃ 20/13 dzień zera kalorycznego Trening:Dół/hipertrofia 1. Goblet squat 4x8 powt. > 15/17,5/20/22,5 kg. 2. Martwy ciąg ze sztangą 4x8 powt. > 45/55/65/75 kg. 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12 powt. 4. Wykroki chodzone 4x10 wykroków> 10/10/12/12 kg. 5. Wspięcia na palce ze sztangą na maszynie 5x15 powt. > 30/40/50/60/60 kg. 6. [...]
[...] 20 x 25 10 (mialo byc jedno podejscie ale jak zwykle przestrzelilem z czasem i ... zdechlem ) 2 x 16 x 29 , 32 snatch 24 x 8 lewa prawa 20 x 26 l,p 16 x 44 l,p asysta squat jump 60kg 2 x 50 roller 5,5,7,8 odczucia ....:)) inwektywy w kierunku rollera : piiii...... piiiii..... itd https://youtu.be/CA0ys9r8z8Y [...]
http://www.youtube.com/watch?v=wYMqN6vveB0 Jak na moje oko technika słaba (żeby nie powiedzieć fatalna). Rozumiem że miał to być power squat? Podwijasz ogon i w pierwszej kolejności powinieneś zacząć się rozciągać i opanować przysiad olimpijski. Po drugie jakie masz cele? Przysiadać jak najwięcej? Rozbudować czwórki?
[...] siłowym nie patrz na ciało przez pryzmat partii (nogi, plecy itd.) tylko wzorców ruchowych. Jak chcesz FBW, to wybierasz po jednym ćwiczeniu z trzech podstawowych wzorców - squat, pull, push. Czyli na przykład przysiad przedni, martwy ciąg klasyk i pompki na poręczach. Dla drugiego dnia może być np. przysiad klasyk, wyciskanie leżąc i drążek. [...]
[...] wyprostowana, tułów wyprostowany i lekkie skręty w celu otwarcia klatki 2) odwodzenie kolana w pół side planku - tu dałem konkretnego minibanda i dupsko płonęło 3) Zercher squat - tu oczywiście skupienie aby wstawać z pośladków, ale do tego maksymalne skupienie na stabilizacji tułowia i łopatek 4) akrywny zwis - czyli to czego nie lubię i l-sit [...]
np w planie A dajesz normalny przysiad (nogi i prostowniki) i wioslowanie a w planie B dasz odmiane przysiadu np zerher squat (praktycznie same nogi) i MC (cale plecy) i sprawa zalatwiona
> To zalezy co masz na mysli mowiac "odchudzanie". Zrzucic sadelko poprostu :] Jasna rzecza jest ze nie chce sie przy okazji pozbywac tkanki miesniowej (marnej bo marnej poki co, ale zwiekszac ja bede dopiero po schudnieciu). Zaczalem chodzic na silownie i jezdzic przynajmniej 30 minut na rowerku stacjonarnym, do tego staram sie [...]
[...] (brama, rozpietki lub butterfly) 3 serie uginania ze sztnga 3 serie uginania mlotkowego 3 serie izolowanego (modlitewnik/ uginanie o kolano) Nogi z barkami 4 serie Box squat 4 serie wypychania na sownicy 4 serie ugiania na 4ki 4 serie na lydki 4 serie wyc. hantli na barki 3 serie unoszenia na boki laczone z 3 serie unoszenia hantli przed [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] a) ogarnij technikę- większość osób podciąga się łapą, a nie łopatką. Kolosalna różnica b) Rób negatywy- czyli wchodzisz na drążek z wybicia nogami z ziemi/ze stołka, a potem opuszczasz się najwolniej jak potrafisz- nawet 5-10 sekund. 3. Fronty= front squat. Przysiad przedni/ze sztangą z przodu W drugim zestawie po mc dałbym podciąganie nachwytem
Witaj Jak na posiadany sprzęt program wygląda dobrze. Na nogi jednak polecałbym wykroki bądź goblet squat. Przysiady z dwiema sztangielkami trzymanymi po bokach to marne ćwiczenie. Pozdrawiam.
Obrazilaś sie na google? złożone: praca kilku grup miesniowych w jednym cwiczeniu, izolajce-praca malej ilosci grup miesniowych (z reguly jednej). Złożone np przysiad tylni, goblet squat czy wykroki. Izolacje np uginanie na biceps, wspiecia na palce.