[...] smitha (15-tki 50kg)(10-tki 60kg)(5-tki 70kg) 13.wyprosty nog na maszynie (15-tki 50kg)(10-tki 65kg)(5-tki 80kg) 14.uginania w lezeniu na brzuchu (15-tki 20kg)(10-tki 30kg)(5-tki 40kg) 15.wspiecia stojac (15-tki 30kg)(10-tki 60kg)(5-tki 100kg) * nogi polecamy cwiczyc na poczatku sesji kiedy jestesmy pełni energi, ryzyko kontuzji jest mniejsze
Na jednej sesji-jednym treningu. Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail-Czytaj i pytaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/
[...] ponadto daję 90% szans, że ani czasu ani chęci na łydki i brzuch nie będzie. dodatkowo co z odcinkiem lędźwiowym? ostro dostanie po dupie, a kolega ma rok stażu i gorset z prostowników/mm brzucha nie musi być rozwinięty do tego stopnia, żeby na jednej sesji przysiadać, wyciskać, wiosłować i ciągnąć. no ale to moje zdanie tylko pozdrawiam
[...] ( w szczególności na deficycie energetycznym ) generują wzrost produkcji kortyzolu przyczyniając się do nasilenia stanów zapalnych, zatem odpuść sobie biegi bezpośrednio po sesji treningowej która notabene jest pracą beztlenową. Jakościowa porcja ww w ostatnim posiłku ma zalety. Wyjaśniłem stronę temu. Zerknij na źródła warte uwagi. [...]
Tak rzucilem okiem. Co zauwazylem to: daj drazek zamiast wyciagu, na poczatek sesji plecow i przysiady rob jako pierwsze cwiczenie. Ja bym wywalil wyciag z tricepsow i zrobil dipsy Ale podaj staz, wiek i inne podstawowe dane, bo tak nie za bardzo wiadomo czy plan dla Ciebie bedzie odpowiedni, czy nie.
[...] w kolko W Twoim wypadku najblizsze 2 lata to cykle masowe przeplatane z cyklami silowymi. Ten trening odpusc. Zagospodaruj trzy dni tygodniowo i trenuj cale cialo na kazdej sesji. Przysiad/zamiennie z martwym ciagiem Wyciskanie lezac Wioslowanie Wyciskanie siedzac (ew. stojac) Dodatki (biceps zamiennie z tricepsem co trening, brzuch, lydki [...]
Moim zdaniem robienie 5x5 przysiadu i 5x5 mc na tej samej sesji nie jest dobre. Prostowniki dostaja w dupe strasznie. Zamiast ego proponowałbym wdni gdzie jest mc zrobic go w wersji na prostych nogach a przysiad zrobić przedni. czyli w A: przysiad 5x5 B: Przysiad przedni 5x5, rdl 5x5. W rdl używa sie mniejszego ciężaru ale za to ładnie dwugłowe [...]
O ile połączenie jednego dnia siadów z ławką jest dość popularne(ciężkie siady+ lekka ława lub na odwrót) o tyle taki wariant z dwoma bojami ciężkimi na jednej sesji do tego 3x w tygodniu jest nie do przyjęcia jak dla mnie. Zajechałbym się po 2-3 tygodniach takiej męki. Ewentualnie autor brał pod uwagę odpowiednią "suplementację" [...]
myślę, że na jednej sesji treningowej taka objętość to znaczna przesada. nie dziwne, że ledwo się ruszasz. wstukaj w wyszukiwarkę "eksperyment 4" i tam masz ciekawe obwody do wypróbowania.
raczek a co powiesz żeby zrobić coś takiego powiedzmy przez 2tyg (czyli 6 takich sesji) żeby zszokować mięśnie, zrobić tydzień przerwy i powrócić do starego systemu dzielonego? Np od dawna nie czyłem dobrze przecwiczonych pleców a dzisiaj nie musze napinać najszerszego bo czuje każde jego włókno. Nie mówie żeby stosować to cały czas ale może na [...]
[...] 280kcal/30min da to ok 190kcal pozyskanych z T przez 30min jazdy na rowerze, co rowna sie spaleniu ok 21g tluszczu. Przy takim postepie spalenie 1kg T zajmie 48 sesji rowerka po 1/2godz kazda. Przecietny "rzezbiacy sie" czlowiek musi spalic raczej TROOCHE wiecej kilogramow ;-]. Jesli zuzywanie T polegalo by tylko na [...]
moim zdaniem nie dziel nog na "nogi" i lydki tylko cwicz cale nogi podczas jednej sesji * Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie x 8 powtorzeń zrob 12/10/8/8 * sztanga na skosie 3 serie x 12 powtorzeń zrob 12/10/8 ostatecznie /8 w tricepsie na odwrot dalbym cwiczenia ja jestem zwolennikiem laczenia klaty z tricepsem, plecow z [...]
szrugsy ograniczyłbym do 1-2 sesji treningowej, w 2 treningu zamiast uginania nóg możesz dać martwy ciąg na prostych nogach i do pleców podciąganie, wtedy w treningu A robisz wiosłowanie sztangą, a w C wiosłowanie hantlą. Reszta bardzo fajnie się prezentuje, możesz dorzucić do ćw na plecy i nogi jeszcze po jednej serii i ostatnia kwestia: to [...]
jak już koniecznie chcesz tego splita to -popraw plecy,tzn daj podciąganie na drążku i martwy ciag,zamiast maszyn -rób najpierw na wolnych ciężarach a potem na maszynach -daj coś na dwugłowe ud w sesji na nogi -daj coś na tylne aktony barków -daj coś na triceps jeszcze(ze 2-3 serie)
PONIEDIZALEK Klata + Nogi O boze polacz to inaczej bo klata i nogi na jednej sesji To nie dla mnie Klata Wyciskanie Sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10 pow Wyciskanie Sztangi na skośnej ławce 3 serie 10 pow wyrzuc Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 10 pow 4s x 10p Rozpiętki na skosie 4 serie 12-10 pow. NOGI Przysiady 3 serie 10 pow. [...]
czyli 80 minut silówki + 30 minut aerobow. to sporo. pytalem bo w moim przekoananiu przy sesji trwającej lacznie 60 - 90 minut nie ma sensu brac niczego pomiedzy treningami (bb - aero). z bialka bym zrezygnowal - aminy moga sie przydać, acz - nie koniecznie. ja przesunąlbym aero na dni w których nie ma siłowni
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zmień jedne ćwiczenie na nogi, na przysiady ze sztangielkami. MC daj do pleców, mimo, iż pracuje tam wiele grup mięśniowych. Brzuch możesz ćwiczyć na końcu każdej sesji. Ten znak / oznacza, że będziesz robić na zmianę? Czy to i to? Diety Ci nikt za darmo tutaj nie ułoży, poczytaj posty podwieszone, tam masz wszystko elegancko opisane.
[...] obowiazkowa suplementacja i sp80 jak nie ma sera, a tauryne biore kiedy czuje zmeczenie. Mój cel to rzeźba. Zapomniałem wypisac trening na maciusia. Robie po kazdej sesji treningowej: - unoszenie ugietych nog w zwisie 25 - unoszenie nóg lezac 50 - spiecia tułówia 50 - czasem skrety tułowia ze szanga stojac 200 bez przerw miedzy [...]