ACT - wersja HARD

Ostatnio dostałem w ręce taki plan act i stwierdziłem że go spróbuje. Wczoraj wypadł 1 trening i powiem szczerze że dzisiaj jestem tak roz***any jak nigdy dotąd. Zakwas całego ciała że cieżko sie ruszyć. Tak wygąda plan:

Plecy

Pięć obwodów: Podciąganie szerokim chwytem, wiosłowanie sztangą, ściąganie linki wyciągu wąskim chwytem, ściąganie dolnej linki wyciągu siedząc i prostowanie pleców.

Nogi

Pięć obwodów: Przysiady, wyciskanie nogami, hack-przysiady, prostowanie nóg siedząc, uginanie nóg leżąc.

Barki:

Pięć obwodów: Wyciskanie siedząc, unoszenie hantli bokiem, unoszenie hantli w opadzie tułowia, podciąganie sztangi do brody, szrugsy z hantlami.

Klatka

4 obwody: Wyciskanie sztangi na skosie w górę, wyciskanie na skosie w dół (maszyna), rozpiętki na ławce płaskiej, krzyżowanie linek wyciągu na bramie.

Biceps

4 obwody: Uginania sztangą łamaną, uginania hantlami na ławce skośnej, uginania młotkowe, uginania z linką wyciągu na modlitewniku.

Triceps

4 obwody: Uginanie do czoła leżąc, prostowanie za głową jednorącz, ściąganie linki wyciągu z drążkiem prostym, ściągania liny.

Łydki

4 obwody: Wznosy stojąc, ośle wznosy na maszynie, wznosy na maszynie do wyciskania nogami, wznosy siedząc.

Co sądzicie o tym planie? Jeszcze nigdy nie byłem tak zmordowany jak po tym treningu no i czuje że miesnie są przecwiczone do granic moich mozliwosci. Ale jak z regeneracją? Z tego co zauważyłem to ciężko trening, nie act dla początkujących i wykonywanie tego 3 razy w tyg moze miec chyba niedobre skutki. Co o tym myślicie

nikt sie nie wypowie na ten temat?

myślę, że na jednej sesji treningowej taka objętość to znaczna przesada. nie dziwne, że ledwo się ruszasz. wstukaj w wyszukiwarkę "eksperyment 4" i tam masz ciekawe obwody do wypróbowania.

raczek a co powiesz żeby zrobić coś takiego powiedzmy przez 2tyg (czyli 6 takich sesji) żeby zszokować mięśnie, zrobić tydzień przerwy i powrócić do starego systemu dzielonego? Np od dawna nie czyłem dobrze przecwiczonych pleców a dzisiaj nie musze napinać najszerszego bo czuje każde jego włókno. Nie mówie żeby stosować to cały czas ale może na stagnacje? Plan pochodzi z animala z tego co wiem.

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2010-02-04 17:50:28

ale pisząc 5 obwodów masz na myśli:

ćwiczenie A, B, C, D, E po jednej serii i od nowa. i tak 5x

czy

5 ćwiczeń np. na plecy, każde po jednej serii i to koniec danego obwodu ?

Ćwiczenia następuą od razu po sobie i obwód jest to wykonanie np 5 cwiczen na plecy po 5 powtórzeń każde ćwiczenie po cyzm nastepuje 2-3min przerwa.

ćwiczenie a,b,c,d,e przerwa 2-3min i a,b,c,d,e 2-3min przerwy i tak 5x. Ja robiłem 5 powtórzeń na każde ćwiczenie i od razu przechodziłem do kolejnego w dużych, 4 obowdy, 4ćwiczenia i 4 powtórzenia na każde ćwiczenie na małe partie.

Sądze że 2razy w tygodniu to maks na jaki można sobie pozwolic przy tym treningu. Jednak jako urozmaicenie uważam że jest spoko.

Ćwiczenie jest o tyle fajne że nastepuje bombardowanie każdej części mięśnia.

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2010-02-04 18:34:37

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2010-02-04 18:39:45

to jak po każdym obwodzie takim robiłeś 2-3 minuty a samych obwodów 5 na JEDNĄ grupę, to ile czasu trwał trening ??

dużo za dużo. jak zrobisz 40 serii na jakąś grupę, to każda jej część będzie zbombardowana, tylko w praktyce co z tego wyjdzie? niewiele.

To nie dokońca tak jak piszesz. Patrząc na to pod innym kątem ok w jednej serii robimy 5 ćwiczeń po 5 powtórzeń co daje nam 25powórzeń ale pamietaj że nie oddziaływujemy przez ten czas na ten sam obszar danego mięśnia. Np przy jednym obwodzie na barki wykonujemy 25 powtórzeń ale w tym mieszczą sie cwiczenie na przednie, boczne, tylne akony jak i kaptury.

Inaczej obrazując, na barki/kaptury robimy jakby 5serii po 25 powtórzeń.

Różni sie to tym od zwykłego treningu dzielonego że zmniejszamy ilość powtórzeń ale maksymalnie zwiekszamy intensywność.

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2010-02-04 19:01:20