serii

[...] 1. Wyciskanie hantli na lawce poziomej - 20 kg x 6 25 kg x 3 30 kg x 2 35 kg x 6 25 kg x ~15 20 kg x ~18 15 kg x 25 2. Wyciskanie gilotynowe skos dodatni (smith) - 5x10 5 serii x 10 na 50 kg ostatnia z dropsetem 3. Rozpietki na bramie z gory 4x20 wszystkie 2-3 sztabka x 15-20 4. Uginanie ramion na modlitewniku RAMPA 10 20 kg x 10 25 kg x 10 [...]

[...] 45 kg x 10 50 kg x 8 Do powtorki bo 50-tka topornie szla. 4. Podciaganie na drazku neutralem 3x MAX 3x CC x max To cwiczenie jednak sie nie nadaje na zmeczone plecy - nie jestem w stanie ciagnac z lopatek + malo powt wychodzi zamieniam na wioslo siedzac dokladne ruchy z dlugim negatywem 5. Szrugsy hantlami RAMPA 15 5 serii: 20-30 kg x 10-20

[...] 10 30 kg x 10 35 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 8 30 kg x ~15 http://www.youtube.com/watch?v=bHkXJVgMqgA Bede robil bardziej jakosciowo za tydzien na mniejszym ciezarze, tj. 30-35 kg. 4. Wioslo na wyciagu dolnym siedzac 3x 15-20 3x 15-20 Z dopinaniem lopatki i dluzszym negatywem. 5. Szrugsy hantlami RAMPA 15 5 serii: 20-30 kg x 10-20

[...] hantli skos dodatnim 5x10 wszystkie 25 kg x 8-10 3. Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX wszystkie po 12x 4. Rozpietki 4x10-15 regresja: 15 kg x max 12,5 kg x max 10 kg x max 8 kg x max 5. Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10 5 serii: 15-25 kg x 10-20 6. Wyciskanie w dol drazka wyciagu 4x20 7-9 sztabek na starym wyciagu

[...] x 10 120 kg x ~7 60 kg x ~20 + dropset 3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10 30 kg x 10 35 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 30 kg x 15 25 kg x ~20 Regresy z przytrzymywaniem i wolnym negatywem. 4. Wioslo na wyciagu dolnym siedzac 3x 15-20 3x 15-20 Z dopinaniem lopatki i dluzszym negatywem. 5. Szrugsy hantlami RAMPA 15 5 serii: 20-30 kg x 10-20

[...] seria 30x i ostatnia z kilkoma dropsetami zakonczona prostowaniem bez ciezaru :)) 4. Zuraw 5x MAX wszystkie po 6-8x 5. Uginanie na maszynie 5x15-20 6. Lydka - 5x 20-30 wspiecia stojac 5 serii 70 kg x 30-50 wspiecia siedzac 3x40-50 Dzisiaj poleci maly cheat wieczorem, zasluzylem - w koncu to walentynki! http://i59.tinypic.com/iqx7uu.png

3.03.2014 - Klatka + Biceps 1. Pompki na poreczach - RAMPA 66 CC x 6 +5 kg x 6 +10 kg x 6 +15 kg x 6 +20 kg x 6 CC x 10 W normie, musze robic mniej serii przed wejsciem na docelowy ciezar. 2. Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10 15 kg x 10 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 Na poczatek lekko, jest duzy zapas. 3. Gilotyna na smithie 4x 10 30 kg x 10 [...]

[...] kg x 5 80 kg x 5 100 kg x 5 60 kg x 20 Noga wciaz nie dala poprzysiadac. 2. Uginanie - dwuglowe 4x10 4 sztabki x 12-15 3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 5 5 serii: wszystkie +10kg x 6 4. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 10 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 57 kg x 12 30 kg x 15 5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA [...]

[...] 60 kg x 5 70 kg x 5 80 kg x 2 90 kg x 3 + 2 z pomoca 70 kg x 10 Trzeba zrobic cofke bo 90-tka raczej nie pojdzie wiecej razy. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc - RAMPA 10 5 serii: 22 kg x 10 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - RAMPA 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 8 4. Unoszenie w bok 4x max rep 10 kg, 10 kg, 10 kg, [...]

[...] nachwytem 4 x max rep 4 serie: wszystkie +10 kg x 6 4. Wiosłowanie polsztangą - RAMPA 10 30 kg x 10 45 kg x 10 55 kg x 10 65 kg x 10 75 kg x 8 5. Face pull - RAMPA 15 6. Młotki 4x12p regresja: 20 kg, 17 kg, 15 kg, 12 kg 7. Modlitewnik sztanga 4x15p wszystkie 20 kg x 15 8. Brzuch Prostownik - 6 serii lawka rzymska +20 kg Micha 3500 kcal.

[...] Pierwszy raz od bardzo dawna ale wydaje mi sie ze nic sie nie zmienilo - tj. dalej robie garba w odcinku piersiowym. Tak mi sie wydaje, wrzucilem do oceny - ciekawe co chlopaki napisza. 5. Szrugsy sztanga - 5x 5 serii: 60 kg x 20 6. Brzuch Spiecia lezac 5x Unoszenie nog na drazku 4x http://i59.tinypic.com/209r0up.png

[...] x 3 +22 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 12 Za tydzien RAMPA 10 i 27 kg. 3. Pompki z elewacja nog - 4x 4 serie po 10x: 4. Brama z gory - 4x15-20 wszystkie: 2 sztabki x 15 5. Wspiecia siedzac - 5x 5 serii: hantle 25 kg x 20-50 6. Wspiecia stojac - 3x RAMPA 20 do 110 kg.

[...] 25 kg x 10 27 kg x 12 Okej, mozna jechac wyzej. 3. Pompki z elewacja nog - 4x 4 serie po 10x: Sciagac mocno lopatki + chowac barki. 4. Brama z gory - 4x15-20 wszystkie: 2-3 sztabki x 15 ostatnia z dropsetem 5. Wspiecia siedzac - 5x 5 serii: hantle 25 kg x 20-50 6. Wspiecia stojac - 3x RAMPA 20 do 110 kg. http://i57.tinypic.com/i36jb9.png

[...] 4x 4 serie po 10x: Sciagac mocno lopatki + chowac barki. 4. Brama z gory - 4x15-20 wszystkie: 2-3 sztabki x 15 ostatnia z potrojnym dropsetem 5. Wspiecia siedzac - 5x 5 serii: hantle 25-40 kg x 20-50 6. Wspiecia stojac - 3x 3x50-60 na 40-60 kg Lydki na wiecej ruchow - w tym wymuszonych + dropsety daly popalic. Pompa taka ze rozciaganie [...]

[...] - zobaczymy. 4. Brama z gory - 4x15-20 wszystkie: 2-3 sztabki x 15 ostatnia z potrojnym dropsetem Ok, za tydzien nizszy zakres i 4 sztabka. 5. Wspiecia siedzac - 5x 5 serii: hantle 25-45 kg x 20-50 6. Wspiecia stojac - 3x 3x50-60 na 40-60 kg Lydki na wiecej ruchow - w tym wymuszonych + dropsety daly popalic. Pompa taka ze rozciaganie [...]

[...] 20 20 kg x 10 25 kg x 10 30 kg x 10 35 kg x 6 20 kg x 25 Tu juz ciezko ale ide dalej. 5. Mlotki - 4x 12-15 progresja: 10 kg, 12 kg, 15 kg, 17 kg Ogromna poma od pierwszej serii. 6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x15-20 17 kg x 7 15 kg x 10 12 kg x 20 + 4 z pomoca 12 kg x 15 + dropset 6 kg x 10 Jak zawsze mega, za tydzien chyba zaczne [...]

[...] 25 kg x 10 30 kg x 10 35 kg x 7 20 kg x ~20 37 za tydz + mocniej powalczyc w regresie. 5. Mlotki - 4x 12-15 progresja: 10 kg, 12 kg, 15 kg, 17 kg Ogromna poma od pierwszej serii. 6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x15-20 17 kg x 7 15 kg x 10 12 kg x 20 + 4 z pomoca 12 kg x 15 + dropset 6 kg x 10 Za tydzien nowy plan na bicepsy: Uginanie [...]

[...] +10 kg x 6 +20 kg x 3 +30 kg x 3 +40 kg x 4 +20 kg x 8 +10 kg x 10 Klatke poczulem b. dobrze ale na 40 kg tylko 4 powtorzenia. Za tydzien mysle pojechac stalym ciezarem 5-6 serii (+20-25 kg). 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x8 4 serie na 27 kg x 10 Slabe czucie. Do przemyslenia. 3. Wyciskanie na maszynie hammer - 4x 50 kg x 15 60 [...]

[...] w regresie. 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 5x10 60 kg x 8-10 Ostatnia seria b. ciezko, ciezar do powtorki. 3. SS: Wyciskanie sciskajace + rozpietki - 4x 5 serii: 10 kg x 15 + 15 Masakra, pompa nie do opisania. Na rozpietkach mocniej walczyc o wiecej powtorzen. 4. Brzuch unoszenie nog lezac 4x spiecia lezac 5x [...]

[...] maksymalnym napieciu 1-2 sek. 3. Uginanie ramion z hantlami 8x10-20 8 kg x 20 10 kg x 15 12 kg x 12 15 kg x 10 17 kg x 6 20 kg x 6 22 kg x 8 15 kg x 12 10 kg x 20 Mniej serii za tydz, 25 kg + mocniej dorzucic do pieca w regresie, tak 30 powtorzen powinno byc okej. 10 kg x 20 15 kg x 10 20 kg x 8 25 kg x max 25 kg x max 25 kg x max 15 kg x [...]