[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

20.06.2014 - PULL II

1. Przysiad przedni - RAMPA 6

20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 1
100 kg x 5
60 kg x 6 /z dlugim zatrzymaniem na dole


Poszlo by wiecej razy ale ludzie na silce mnie rozpraszali - moze cos tam krzyknelem ale zeby od razu wszyscy musieli komentowac

2. Wykroki ze sztanga 4x15

4 serie: 40 kg x 15

3. Podciaganie na drążku nachwytem 4 x max rep



4. Wiosłowanie polsztangą - RAMPA 10

20 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 5
40 kg x 15



5. Face pull - RAMPA 15



6. Młotki 4x12p

regresja: 20 kg, 17 kg, 15 kg, 12 kg


7. Modlitewnik sztanga 4x15p

wszystkie 20 kg x 15


8. Brzuch

Kolko 3x
Unoszenoe nog w zwisie 5x


Micha 3500 kcal

21.06.2014 - PUSH II

1. Wyciskanie sztangi skos dodatni - RAMPA 8

20 kg x 20
40 kg x 10
50 kg x 5
60 kg x 5
75 kg x 5
60 kg x 12



2. Military press - RAMPA 10

20 kg x 10
30 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 10
30 kg x 15


3. Chest dips 4x max rep

regresja: 20 kg, 15 kg, 10 kg, CC


4. Unoszenie w przod - 4x MAX

4 serie: 10 kg x 15-20


5. Wycisk wąski flarowy - RAMPA 8


20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 5
75 kg x 8
75 kg x 6
60 kg x 12

6. Aero - 20 min

PODSUMOWANIE - REDUKCJA 2014

Wrzucam podsumowanie tegorocznej redu. Celem byla MINI REDUKCJA, w zalozeniach 3-4 kg. Nie chcialem popalic za duzo miesnia, jak mialo to miejsce w zeszlym roku. Podziekowanie dla Pandy za udzialana pomoc i porady - zarowno w czasie tegorocznej redu jak i we wczesniejszym okresie.
Nie bylo drastycznego ciecia kcal - wiekszosc redu trzymalem 3300-3400 kcal w DT i 2800-2900 w DNT. Makro to standard: 2,5gB, 1gT i reszta WW. Na ostatnie 2 tygodnie zszedlem z fatem do 50g/dziennie - wtedy kcal szlo 3100 w DT i 2600 w DNT. Glod odczuwalem niesamowity - az ciezko bylo usnac wieczorem. Trening lecial PUSH-PULL 4x w tygodniu. Oceniam do b. dobrze - spelnil zadanie - tj. nie zajezdzal ale dal bodziec do trzymania miecha.

Wskakuje na mase - chce w tym roku dolozyc maksymalnie miesa we wszystkich partiach. Motywacja jest na 100%.

Czas trwania: 9 tygodni
28 Kwietnia 2014 -> 29 Czerwca 2014

Waga: 82,5 kg -> 76,9 kg (-5,6 kg)
Klatka: 114 cm -> 109 cm (-5 cm)
Biceps p/l: 37 cm -> 36 cm (-1 cm)
Przedramię: 31 cm -> 30,5 cm (-0,5 cm)
Pas: 87 cm -> 81 cm (-6 cm)
Biodra: 90 cm -> 85 cm (-5 cm)
Udo p/l: 58 cm -> 57 cm [(-1 cm)
Łydka p/l: 37 cm [bz]


POZOWANIE PRZED (Kwiecien 2014):




POZOWANIE PO (Czerwiec 2014): - FULL HD (do wyboru na YouTubie - prawy dolny rog)









Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2014-06-30 16:30:45

I jeszcze kilka fot, dla leniwych:

I tak, wejscie na mase wyglada dla mnie tak: co tydzien +20g tluszczy az dojde do 120g dziennie (=1,5 g/kgmc). Dalej nie ruszam tluszczy juz do konca masowki a wiec (w zaleznosci od potrzeby) bede podbijal weglowodanami.

Pociagnelem tydzien na 80g fatu/ dobe. Aktualnie (od Poniedzialku) trzymam 100g. DT: 3600 kcal, DNT: 3100 kcal.

30.06.2014 - Klata, łydki

1. Pompki na poreczach - RAMPA 6

CC x 6
+5 kg x 6
+10 kg x 6
+15 kg x 6
+20 kg x 5 /FILM





Luzik, przy 25 kg trzeba bedzie przerobic rampe.

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15

17 kg x 15
20 kg x 12
22 kg x 12
25 kg x 10

Miala byc rampa 15 ale po pierwszej serii (na 17 kg!) tak przypalilo klatke ze dalej wyszlo mniej powtorzen. Czucie kapitalne.

3. Pompki z elewacja nog - 4x

4 serie po 10x:




Musze pilnowac sciskania brzucha bo na filmie dobrze widac ze jest mocno zapadniety.

4. Brama z gory - 4x15-20

1 sztabka x 20
2 sztabki x 15
2 sztabki x 15
2 sztabki x 15



5. Wspiecia siedzac - 5x

5 serii: hantle 22 kg x 20-50

6. Wspiecia stojac - 3x

40 kg, 60 kg, 60 kg x 20-50

1.07.2014 - Plecy, brzuch

1. Podciaganie na drazku - RAMPA 6

CC x 6
+5 kg x 6
+10 kg x 6
+15 kg x 3
+20 kg x 4

Slabiej niz porecze wczoraj, za tydzien inna rampa.

2. Wioslowanie sztanga podchwytem - RAMPA 10

20 kg x 20
40 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10 /FILM





Slabo poczulem grzbiet, chodzi mi glowie mysl przebudowania treningu plecow - i wyrzucenia wiosla sztangowego.

3. Wioslowanie hantla w oparciu o stojaki - RAMPA 12

30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 12
50 kg x 10

Superowo, mindmuscle swietne + ciezar tez nie maly. Problem w tym ze ciezko tutaj dorzucac - kolejne hantle to 57 kg i to tyle. Wiekszych nie ma wiec nie moge sobie poszalec z progresem silowym...

4. Martwy ciag - 4x

40 kg x 10
40 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10 /FILM





Pierwszy raz od bardzo dawna ale wydaje mi sie ze nic sie nie zmienilo - tj. dalej robie garba w odcinku piersiowym. Tak mi sie wydaje, wrzucilem do oceny - ciekawe co chlopaki napisza.

5. Szrugsy sztanga - 5x

5 serii: 60 kg x 20

6. Brzuch

Spiecia lezac 5x
Unoszenie nog na drazku 4x

2.07.2014 - rower


Czas: ~1,00,00 min
Dystans: ~20 km
Srednia predkosc: -- km/h
Maksymalna predkosc: -- km/h
Temperatura: 26*

3.07.2014 - Barki

1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 12

20 kg x 20
25 kg x 12
30 kg x 12
35 kg x 12
40 kg x 12
45 kg x 10

Lajtowo, bez szarzowania.

2. Unoszenie bokiem - 4xMAX

4 kg x 30
6 kg x 25
8 kg x ~20
10 kg x ~18


3. Unoszenie w przod naprzemiennie - 4x MAX

wszystkie: 6 kg x 12-15

Naprzemiennie wchodzi mi O NIEBO LEPIEJ niz oburacz jednoczesnie. Idealnie poczulem barki mimo kosmetycznego ciezaru.

4. Podciaganie sztangi w opadzie do klatki - RAMPA 15

20 kg x 20
25 kg x 15
30 kg x 15
35 kg x 15


5. Unoszenie w opadzie tulowia - 4x MAX

wszystkie: 4 kg x 15-20





Tutaj wrzucam film bo nie jestem przekonany czy dobrze robie - czucie slabe.

6. Przedramiona

4.07.2014 - Nogi, brzuch

1. Przysiady - RAMPA 10

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 10

Luzno, za tydz mniej serii i 105 kg w topowej.

2. Wykroki chodzone z hantlami - RAMPA 12 na noge

10 kg x 12
12 kg x 12
15 kg x 12
17 kg x 12
20 kg x 12

Ciezko, ale weszlo swietnie.

3. Prostowanie siedzac - 4x15-20

50-75 kg x 15-20



4. Zuraw - 4x MAX

wszystkie CC x 4-6

5. Uginanie lezac - 5x15-20

wszystkie 4 sztabki x 15

6. Lydka

Wspiecia siedzac 5x MAX
Wspiecia stojac RAMPA 15

7. Brzuch

Spiecia lezac 5x
Unoszenie nog lezac na lawce 4x