serii

[...] aniżeli inne mięśnie, dlatego wielu uważa że powinno się wykonywać ilość powtórzeń aż do oporu. Jednak znacznie lepsze efekty przychodzą wykonując 3 do 4 równych ilościowo serii na każdą partię (np.: 4 serie po 50 skłonów leżąc płasko, a nie 1 seria i 80 razy) Razem z przyzwyczajeniem brzucha do obciążeń powstaje ogromy progres w możliwościach [...]

[...] dodajesz sobie 2sek, i robisz 7 sek SPRINT 12 sek trucht Potemmozesz 10 sek spritn 15 trucht w kolejnym tygodniu dodajesz sobie jedna serie i tak robisz az dojdziesz do 10 serii (dodawaj serie wtedy jak bedziesz widziec ze waga jest w miejscu) i tak aż dojdziesz np do 20sek/sprint 50sek/trucht i granic wytrzymałości ! (oczywiscie z umiarem rób [...]

Zaczynaj od największych partii mięśniowych, nogi, plecy, klata, barki, ramiona, te serie to są robocze pamiętaj że jak masz np nogi to nie robisz 2 serii i koniec robisz pierw 2-3 serie rozgrzewkowe i potem 2 serie właściwe, w jednym treningu dodaj łydki w drugim przedramiona na koniec.

[...] choć bez szału Arnoldki - masakra, jak zawsze.. %-) Unoszenie przodem - po arnoldkach to ciężko idzie, ale udało się :-)) Odwrotne pompki - mocno, z dropsetem w ostatniej serii Prostowania ramion - mocna pompa, też zrobiłem dropsecik na końcu to już triceps eksplodował. dieta Kcal - 3989 B - 289 w tym 240 zwierzaka T - 152 W - 362 suple rano [...]

[...] powtórzeń): 1. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 ( szerokość barków ) 2. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( wąsko ) 3. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( szerokość barków ) 4. 1 – 2 – 3 – 4 ( szeroko) Ostatni ruch w serii długie opuszczanie + ostatnia seria długi zwis z mocnym chwytem - wzmocnienie dłoni i przedramienia. BRZUCH – do opracowania Wtorek Pompki na poręczach (głębokie – w [...]

[...] 2 – 3 – 4 – 5 – 6 ( szerokość barków ) 2. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( wąsko ) 3. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( szerokość barków ) 4. 1 – 2 – 3 – 4 ( szeroko) Ostatni ruch w serii długie opuszczanie + ostatnia seria długi zwis z mocnym chwytem - wzmocnienie dłoni i przedramienia. BRZUCH – do opracowania Wtorek Pompki na poręczach (głębokie – w [...]

[...] sie swieta i przez jakies 2 tyg niebedzie mnie na silce, to czy ten trening domatora bedzie dobry na klate.Z góry dzięki. 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na [...]

W domu możesz zrobić: -rozciąganie -bieg bokserski -walka z cieniem -jeżeli masz rodzeństwo to tarczowanie -pompku, przysiady, brzuszki I tak po kilka serii w odpowiednim czasie i przerwach. Ewentualnie możesz do tego dodać lowkicki na meble, lub futryne jak wolisz, żeby wzmocnić piszczele :) Zmieniony przez - Marcin177 w dniu 2012-01-27 22:46:31

[...] 7. Na zmianę wspinanie na palce siedząc lub podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na wsporniku 3x15 (łydki 22,5 - 30 - 37,5 ; brzuch na razie w ostatniej serii robię 13-14 powtórzeń) Rower 20 min Rozciąganie Co do obciążeń to wiem, że są śmieszne %-), ale jak będę ćwiczył to za pół roku będą ze mnie ludzie :P a motywacji nie [...]

[...] Jeśli w moim treningu są tylko 2 serie to jak powinnam dobierać obciążenie? Czy mam się ściśle trzymać ilości powtórzeń i serii czy robić to tak jak napisałaś w artykule? Kurczaczek! Wiem,że mi to trzeba tłumaczyć jak krowie na rowie}:-( ale proszę o cierpliwość i wyrozumiałość dla mojej [...]

[...] Odradzono mi stosowanie suplementów i radzono ćwiczyć. Od 3 tygodni robię 3 razy w tygodniu 3 serie po 5 ruchów negatywnych nachwytem, ale efektu większego nie widzę, a w 3 serii już prawie nie mogę utrzymać powolnego opadania i lecę w dół. Do czerwca chcę móc zrobić 8 podciągnięć nachwytem. Co robię źle albo czego robię za mało? Proszę o rady.

[...] tak jakbym się łamała. Nie wiem jak to opisać. Może ciężar za duży. 2. To lubię najbardziej, dupcia ładnie wypychana %-) ale ciężko na końcu @@-) 3. Bluźniłam przy ostatniej serii, było ciężko :)) 4. Już znam powód bujania w wykrokach. Po prostu za duży ciężar wzięłam. Zrobiłam pierwszą serię i zamieniłam sztangę na sztangielki. Potem zrobiłam [...]

[...] 2 – 3 – 4 – 5 – 6 ( szerokość barków ) 2. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( wąsko ) 3. 1 – 2 – 3 – 4 – 5 ( szerokość barków ) 4. 1 – 2 – 3 – 4 ( szeroko) Ostatni ruch w serii długie opuszczanie + ostatnia seria długi zwis z mocnym chwytem - wzmocnienie dłoni i przedramienia. BRZUCH – do opracowania Wtorek Pompki na poręczach (głębokie – w [...]

Jest ok. Serie sa w progresji więc z ciężarem roboczym wyjdzie ok połowa serii.

27.01.2012 Dieta: kcal - 3200 Trening: - podciąganie średnim nachwytem 10 serii x 8 powtórzenia 6 serii z 7,5 kg w plecaku 4 serie bez obciążenia powolna faza negatywna gdyby nie to że dłoń odmówiła posłuszeństwa to poszły by wszystkie z ciężarem, czułem moc w plecach:) no ale trudno się mówi, grunt żeby zrobione - basen 40 minut pływania - 4 [...]

Trzy lub cztery serie w zupełności wystarczą. Dobrze jest zostawić jakiś zapas powtórzeń. Pamiętaj spiesz się powoli to motto jest kluczem do ciągłego postępu dlatego unikaj serii na maksa a w miarę możliwości zwiększaj czas lub liczbę powtórzeń. Oczywiście trening 3x w tygodniu. Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2012-01-27 20:13:02

Hubert mam jeszcze jedno pytanie. Czy te powiedzmy 16 serii tygodniowo na duże partie to dużo? Bo tyle w sumie wychodzi przy tygodniu gdzie trafi się raz 2 razy Push, potem 2 razy Pull itd. Ostatecznie po Twoich poprawkach i po moich(pod siebie i pod sprzęt) tak by to wyglądało: Dzień Push: 1. Przysiad ze sztangą na plecach 4x8-6 2. Przysiad [...]

Plan treningowy 1. 3X TYGODNIOWO Przysiady ze sztangą 3x8 <-wszędzie z biegiem czasu ilość serii zwiększe do 5(3 serie przez 1 miesiąc) Martwy Ciąg 3x8 Podciaganie na drazku lub wioslo sztanga Wyciskanie sztangi leżąc 3x8 ruchy zaczynam od 12 z mniejszym ciężarem (12,10,8) stopniowo go zwiększając. Wyciskanie sztangi leżąc 3x8 po co dwa takie same [...]

Witam wszystkich. :) Chciałem wdrożyć taki plan Poniedziałek i czwartek : 1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. Wtorek i piątek(z barkami i ramionami): 1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt. Tylko tego nie mogę robić bo nie mam skośnej ławki. Jakie ćwiczenie moge zamiast tego ? :) http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp [...]

[...] Pompki na rękach pod sciana 5*5 Taka seryjka pompek - 8 diamonds, 8 szerzej, 8 jeszcze szerzej i po 4 do kazdej ręki. Podciagnie nachwytem - Serie zalezy musze zamykac w serii 45 powtorzen. Podciaganie jedna reka nachwyt druga podchwyt 2*5 2*5 Proste nogi do drazka 5*8 "Kierownica" (skosy na drazku) 4*10 Kolko rehabilitacyjne Przysiady [...]