pawe92
Zastanówmy się po raz kolejny nad mięśniami brzucha. Temat ten poruszany był, jest i będzie bardzo wiele razy. Wielu dąży do osiągnięcia magicznego kaloryfera, pytanie jak? Zanim przejdziemy do konkretnych metod, ilości powtórzeń, proponuję zwrócić uwagę na budowę i funkcje mięśni brzucha. Mięśnie te tworzą przednią i boczne ściany jamy brzusznej. A konkretnie są to: mięsień prosty brzucha, mięsień piramidowy, mięsień skośny zewnętrzny brzucha, mięsień skośny wewnętrzny brzucha, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień czworoboczny lędźwi.
Mięsień prosty to długa taśma mięśniowa, sięgająca od wyrostka mieczykowatego aż po spojenie łonowe, podzielona na część prawą i lewą przez kresę białą(splot włókien kolagenowych, rozcięgien brzucha) . Górny odcinek posiada trzy lub cztery wstawki ścięgniste (smugi ścięgniste), które dzielą mięsień na kilka odcinków. Uwarunkowane jest to genetycznie i nie ma możliwości, wytrenować sześciu widocznych głów mięśnia jeżeli ktoś ma cztery. Działanie mięśnia jest obustronne co oznacza, że zbliża klatkę piersiową do miednicy albo na odwrót. Z tymże warto podkreślić, że zbliżając klatkę do miednicy (np.: klasyczne brzuszki siedząc) bardziej pracuje górna część mięśnia, natomiast kiedy zbliżamy miednicę do klatki (np.: unosząc nogi w zwisie na drążku, do klatki) pracuje dół mięśnia prostego.
Mięsień piramidowy leży przed odcinkiem dolnym mięśnia prostego brzucha. Jego początek to kość łonowa, biegnie on skośnie aż do kresy białej, gdzie wplata w nią swoje zakończenia ścięgniste.
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha to szerokie pokrycie przedniej i bocznej ściany brzucha. Rozpoczyna się na zewnętrznej powierzchni dolnych ośmiu żeber, ośmioma zębami, stamtąd biegną skośnie ku dołowi, by przyczepić się do grzbietu biodrowego, reszta z nich przechodzi w szerokie rozcięgno, pod nim znajdują się jeszcze dwa mięśnie płaskie wyścielające jamę brzuszną. Skurcz jednostronny tego mięśnia powoduje obrócenie tułowia w przeciwnym kierunku (czyli typowy ruch, na niektórych maszynach czy przy brzuchach na ukos na ławeczce)
Mięsień skośny wewnętrzny zaczyna się na powięzi piersiowo-lędźwiowej, na grzebieniu kości biodrowej i na bocznej część więzadła pachwinowego. W górnej części przyczepia się do ostatnich 3 żeber, w środkowej i dolnej części jego włókna przechodzą w rozcięgno, zmierzające do kresy białej. Skurcz tego mięśnia obraca tułów w stronę tego mięśnia (czyli odwrotnie niż skośny zewnętrzny)
Mięsień poprzeczny brzucha, biegnie na wewnętrznej powierzchni sześciu dolnych żeber, na powięzi piersiowo-lędźwiowej, na grzebieniu kości biodrowej i na bocznej połowie więzadła pachwinowego. Włókna jego biegną poziomo i w nieznacznej odległości od bocznej krawędzi mięśnia prostego brzucha przechodzą w rozcięgno. Jego działanie: dzięki swym przyczepom żebrowym, zwęża dolną część klatki piersiowej przyczyniając się do wydechu.
Mięsień czworoboczny lędźwi wchodzi w skład tylnej ściany brzucha. Składa się z dwóch warstw: przednia to włókna rozpoczynające się na wyrostkach poprzecznych V-II kręgów lędźwiowych i kończące się na brzegu dolnym XII żebra, warstwa tylna zaczyna się na grzebieniu kości biodrowej, a kończy się na wyrostkach poprzecznych IV-I kręgów lędźwiowych i na dolnym brzegu XII żebra. Kurcząc się ten mięsień zgina tułów do boku.
Zestawiając działanie mięśni brzucha, dostrzegamy, że ich działanie to: ochrona jamy brzusznej, pomoc przy oddychaniu, zginanie do boku i obracanie tułowia oraz zginanie do przodu. Mięsień prosty brzucha to najsilniejszy antagonista mięśnia prostownika grzbietu. Wszystkie wymienione mięśnie mają udział w tworzeniu tłoczni brzusznej. Tłocznia brzuszna to nic innego jak skurcz tych mięśni, przepony i dna miednicy, powoduje ona zmniejszenie objętości jamy brzusznej i wzrost w niej ciśnienia. Naturalnie takie działanie obserwujemy podczas wymiotów czy wypróżniania. Jednak ten sam efekt powstaje podczas treningowych spięć brzucha (to niedoceniane ćwiczenie jak widać angażuje wszystkie mięśnie brzucha!)
Po długim i nudnym wstępie czas przejść do konkretów. Proponuję zacząć od najczęstszych błędów popełnianych w treningu brzucha. A są to:
-traktowanie treningu jako rozgrzewki czy przerywnika między innymi ćwiczeniami
-zbyt wysoka intensywność treningu (regeneracja mięśni brzucha przy wysokiej intensywności treningu trwa 3-4 dni)
-nierównomierny rozwój (czyli np.: zapominanie o dolnych partiach, które z natury są słabiej rozwinięte)
-brak odpowiedniej techniki czyli: skracanie ruchu, wykonywanie zbyt długich obszernych ruchów czy rwane szybkie ruchy (np.: na ławeczce skośnej- do góry szybko a opadamy bez użycia mięsni tylko grawitacyjnie bum…)
-nie powinno się trenować brzucha razem z tymi partiami, które potrzebują jego stabilizacji w czasie treningu (martwy ciąg…)
-zapominanie o mięśniach grzbietu (trenując brzuch konieczne jest trenowanie również antagonistycznych partii, czyli w tym wypadku grzbietu, w przeciwnym razie może dojść do wielu nieprzyjemnych kontuzji oraz uszkodzenia kręgosłupa)
-przekonanie, że trening mięśni brzucha przyniesie oczekiwane efekty estetyczne, przyniesie oczywiście, że tak, ale w tym wypadku podstawą jest zrzucenie tłuszczu z brzucha, co osiągnąć można tylko treningiem aerobowym.
Konkretne ćwiczenia na mięśnie brzucha są zawarte w wielu atlasach ćwiczeń (np.: http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp) najważniejsze jest, żeby trenować każdą część brzucha, nie zapominać o dole czy skosach. Sam wybór ćwiczeń jest sprawą indywidualną i należy się tutaj kierować intuicją i samemu zdecydować co przynosi najlepszy efekt. Brzuch jest dość specyficznym mięśniem, który znosi znacznie większą ilość powtórzeń aniżeli inne mięśnie, dlatego wielu uważa że powinno się wykonywać ilość powtórzeń aż do oporu. Jednak znacznie lepsze efekty przychodzą wykonując 3 do 4 równych ilościowo serii na każdą partię (np.: 4 serie po 50 skłonów leżąc płasko, a nie 1 seria i 80 razy) Razem z przyzwyczajeniem brzucha do obciążeń powstaje ogromy progres w możliwościach (nawet po 2,3 tygodniach można zrobić o połowę powtórzeń więcej w 1 serii) Oczywiście, że jeżeli komuś chodzi o masę mięśniową powinien wykonywać ćwiczenia z większym obciążeniem i stosować mniejszą ilość powtórzeń. Zależnie od intensywności treningu, aby uzyskać efekt superkompensacji powinno się trenować brzuch 2-3 razy w tygodniu.
Kończąc chciałbym podkreślić, że szukanie estetyki mięśni brzucha wiąże się w 90% z zrzuceniem tłuszczu z brzucha i to osiągnąć można tylko stosując długotrwały wysiłek tlenowy.
Mięsień prosty to długa taśma mięśniowa, sięgająca od wyrostka mieczykowatego aż po spojenie łonowe, podzielona na część prawą i lewą przez kresę białą(splot włókien kolagenowych, rozcięgien brzucha) . Górny odcinek posiada trzy lub cztery wstawki ścięgniste (smugi ścięgniste), które dzielą mięsień na kilka odcinków. Uwarunkowane jest to genetycznie i nie ma możliwości, wytrenować sześciu widocznych głów mięśnia jeżeli ktoś ma cztery. Działanie mięśnia jest obustronne co oznacza, że zbliża klatkę piersiową do miednicy albo na odwrót. Z tymże warto podkreślić, że zbliżając klatkę do miednicy (np.: klasyczne brzuszki siedząc) bardziej pracuje górna część mięśnia, natomiast kiedy zbliżamy miednicę do klatki (np.: unosząc nogi w zwisie na drążku, do klatki) pracuje dół mięśnia prostego.
Mięsień piramidowy leży przed odcinkiem dolnym mięśnia prostego brzucha. Jego początek to kość łonowa, biegnie on skośnie aż do kresy białej, gdzie wplata w nią swoje zakończenia ścięgniste.
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha to szerokie pokrycie przedniej i bocznej ściany brzucha. Rozpoczyna się na zewnętrznej powierzchni dolnych ośmiu żeber, ośmioma zębami, stamtąd biegną skośnie ku dołowi, by przyczepić się do grzbietu biodrowego, reszta z nich przechodzi w szerokie rozcięgno, pod nim znajdują się jeszcze dwa mięśnie płaskie wyścielające jamę brzuszną. Skurcz jednostronny tego mięśnia powoduje obrócenie tułowia w przeciwnym kierunku (czyli typowy ruch, na niektórych maszynach czy przy brzuchach na ukos na ławeczce)
Mięsień skośny wewnętrzny zaczyna się na powięzi piersiowo-lędźwiowej, na grzebieniu kości biodrowej i na bocznej część więzadła pachwinowego. W górnej części przyczepia się do ostatnich 3 żeber, w środkowej i dolnej części jego włókna przechodzą w rozcięgno, zmierzające do kresy białej. Skurcz tego mięśnia obraca tułów w stronę tego mięśnia (czyli odwrotnie niż skośny zewnętrzny)
Mięsień poprzeczny brzucha, biegnie na wewnętrznej powierzchni sześciu dolnych żeber, na powięzi piersiowo-lędźwiowej, na grzebieniu kości biodrowej i na bocznej połowie więzadła pachwinowego. Włókna jego biegną poziomo i w nieznacznej odległości od bocznej krawędzi mięśnia prostego brzucha przechodzą w rozcięgno. Jego działanie: dzięki swym przyczepom żebrowym, zwęża dolną część klatki piersiowej przyczyniając się do wydechu.
Mięsień czworoboczny lędźwi wchodzi w skład tylnej ściany brzucha. Składa się z dwóch warstw: przednia to włókna rozpoczynające się na wyrostkach poprzecznych V-II kręgów lędźwiowych i kończące się na brzegu dolnym XII żebra, warstwa tylna zaczyna się na grzebieniu kości biodrowej, a kończy się na wyrostkach poprzecznych IV-I kręgów lędźwiowych i na dolnym brzegu XII żebra. Kurcząc się ten mięsień zgina tułów do boku.
Zestawiając działanie mięśni brzucha, dostrzegamy, że ich działanie to: ochrona jamy brzusznej, pomoc przy oddychaniu, zginanie do boku i obracanie tułowia oraz zginanie do przodu. Mięsień prosty brzucha to najsilniejszy antagonista mięśnia prostownika grzbietu. Wszystkie wymienione mięśnie mają udział w tworzeniu tłoczni brzusznej. Tłocznia brzuszna to nic innego jak skurcz tych mięśni, przepony i dna miednicy, powoduje ona zmniejszenie objętości jamy brzusznej i wzrost w niej ciśnienia. Naturalnie takie działanie obserwujemy podczas wymiotów czy wypróżniania. Jednak ten sam efekt powstaje podczas treningowych spięć brzucha (to niedoceniane ćwiczenie jak widać angażuje wszystkie mięśnie brzucha!)
Po długim i nudnym wstępie czas przejść do konkretów. Proponuję zacząć od najczęstszych błędów popełnianych w treningu brzucha. A są to:
-traktowanie treningu jako rozgrzewki czy przerywnika między innymi ćwiczeniami
-zbyt wysoka intensywność treningu (regeneracja mięśni brzucha przy wysokiej intensywności treningu trwa 3-4 dni)
-nierównomierny rozwój (czyli np.: zapominanie o dolnych partiach, które z natury są słabiej rozwinięte)
-brak odpowiedniej techniki czyli: skracanie ruchu, wykonywanie zbyt długich obszernych ruchów czy rwane szybkie ruchy (np.: na ławeczce skośnej- do góry szybko a opadamy bez użycia mięsni tylko grawitacyjnie bum…)
-nie powinno się trenować brzucha razem z tymi partiami, które potrzebują jego stabilizacji w czasie treningu (martwy ciąg…)
-zapominanie o mięśniach grzbietu (trenując brzuch konieczne jest trenowanie również antagonistycznych partii, czyli w tym wypadku grzbietu, w przeciwnym razie może dojść do wielu nieprzyjemnych kontuzji oraz uszkodzenia kręgosłupa)
-przekonanie, że trening mięśni brzucha przyniesie oczekiwane efekty estetyczne, przyniesie oczywiście, że tak, ale w tym wypadku podstawą jest zrzucenie tłuszczu z brzucha, co osiągnąć można tylko treningiem aerobowym.
Konkretne ćwiczenia na mięśnie brzucha są zawarte w wielu atlasach ćwiczeń (np.: http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp) najważniejsze jest, żeby trenować każdą część brzucha, nie zapominać o dole czy skosach. Sam wybór ćwiczeń jest sprawą indywidualną i należy się tutaj kierować intuicją i samemu zdecydować co przynosi najlepszy efekt. Brzuch jest dość specyficznym mięśniem, który znosi znacznie większą ilość powtórzeń aniżeli inne mięśnie, dlatego wielu uważa że powinno się wykonywać ilość powtórzeń aż do oporu. Jednak znacznie lepsze efekty przychodzą wykonując 3 do 4 równych ilościowo serii na każdą partię (np.: 4 serie po 50 skłonów leżąc płasko, a nie 1 seria i 80 razy) Razem z przyzwyczajeniem brzucha do obciążeń powstaje ogromy progres w możliwościach (nawet po 2,3 tygodniach można zrobić o połowę powtórzeń więcej w 1 serii) Oczywiście, że jeżeli komuś chodzi o masę mięśniową powinien wykonywać ćwiczenia z większym obciążeniem i stosować mniejszą ilość powtórzeń. Zależnie od intensywności treningu, aby uzyskać efekt superkompensacji powinno się trenować brzuch 2-3 razy w tygodniu.
Kończąc chciałbym podkreślić, że szukanie estetyki mięśni brzucha wiąże się w 90% z zrzuceniem tłuszczu z brzucha i to osiągnąć można tylko stosując długotrwały wysiłek tlenowy.
3/4 życia spędziłem aktywnie, resztę straciłem
Krzysztof Piekarz
tokatinio
Bieszczad
Scorpion93
_Knife_
