No to marnie strasznie panie kolego Na pierwszy trening nóg zrób tak Przysiad tylny 6 serii 10 powt ( zacznij od 50% Cr) Przysiad przedni waski 5 serii 10 powt Uginanie leżąc 5 serii 10 powt Żuraw 5 serii Wykroki średnie 4 serie Wspićcia siedząc 4 serie Wspięcia stojąc 4 serie dasz radę ? pytania ?
Rób program jaki zaproponował ci Ballomus. Liczba serii jest policzona łacznie z rozgrzewkami. Nie robisz każdej serii ze swoim max cieżarem dla danej liczby powtórzeń(CR - ciężar roboczy). Zaczynasz od 50% CR i zwiększasz do ~80%CR i ostatnia seria to 100%CR(czyli tego który podniesiesz na 6-8 razy). Dobrze jest też zaniżyć CR o jakieś 5% tak by [...]
[...] w dodatku srodowisko jest coraz bardziej zanieczyszczone. Mozna takie jaja poczytac jakie sie dzieja przez te dodane estrogeny, fuj... kaka zasada 5x5 jest prosta robisz 5 serii zawsze po 5 ruchow co serie zwiekszajac ciezar, w ostatniej serii te 5 powtorzen powinno byc max co mozesz wykonac, moze to byc 4 moze to byc 6 ale tu nastepuje upadek. [...]
Witam mam duzy problem z nadgarstkiem zaczelo sie to w lutym cwiczylem barki dokladnie wyciskanie sztangi z przed glowy siedzaco przy 4 serii nagle cos mi sie stalo i bardzo mnie bolal nadgarstek trening przerwalem poszlem do domu na drugi dzien gdy wstalem wogole reka nie moglem ruszac potem poszlem do specjalisty robilem przeswietlenie dal mi [...]
[...] burpee 30sek split jumps 30sek mountain climbers 30sek przerwa 1min " Jak mam to rozumieć? 5 obwodów na raz , po między każdym 30 sekund przerwy, potem 1 min przerwy i co dalej? Ile serii tych obwodów ma być? 3)Jak mają wyglądać interwały na wioślarzu? "Interwaly na wioslarzu 4x 800m 60s odpoczynku 4x 100m + 50m wolno "
[...] 5-6 Zakres 5-6 powtórzeń Tydzień 7-8 Zakres 5-6 powtórzeń Tydzień 9-10 Celowe roztrenowanie Więc należy zwiększać stopniowo ciężar, tak, żeby 7-8 tygodniu na miarę swoich sił można było zrobić min. 5 a maks. 6 powtórzeń. I tu jest problem, ponieważ dysponuje wyłącznie 2 ciężarami, więc moge trenować tym samym?, a np. zwiększać ilość serii?
Mam pytanie odnoście treningu FBW. Jeśli mamy taki rozkład: Tydzień 1-2 Zakres 12 powtórzeń Tydzień 3-4 Zakres 8 powtórzeń Tydzień 5-6 Zakres 5-6 powtórzeń Tydzień 7-8 Zakres 5-6 powtórzeń Tydzień 9-10 Celowe roztrenowanie To co 2 tygodnie trzeba zwiększać ciężar. Ja dysponuje tylko 1 ciężarem, więc moge np. zwiększyć ilość serii??
[...] 3 x 10 Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10 Wznosy sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4 x 10 Wznosy barków ze sztangielkami 4 x 10 PRZEDRAMIĘ Zwijanie sznurka 6 serii Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 x 10 Piątek BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 x 8 Wyciskanie sztangielek ze [...]
Mam pytanie odnośnie planu FBW. Jeśli mam taki rozkład: Tydzień 1-2 Zakres 12 powtórzeń Tydzień 3-4 Zakres 8 powtórzeń Tydzień 5-6 Zakres 5-6 powtórzeń Tydzień 7-8 Zakres 5-6 powtórzeń Tydzień 9-10 Celowe roztrenowanie I co 2 tygodnie trzeba zwiększać ciężar, a ja niestety dysponuje tylko jednym, więc moge zwiększać ilość serii?? Pzdr.
licz się z tym, że nawet dokładanie serii jest działaniem chwilowym czyli jak trenujesz musisz mieć zapewniony progres siłowy ciągły, ale to jest rozwiązanie na jeden cykl
caly czas OVT z tym ze po 4 tygodniach wymienilem cwiczenia na inne + kilka malych zmian podemnie ogolnie ten program opiera sie na robieniu serii laczonych 5 silowo -> liczy sie ciezar + 5 dlugi negatyw -> liczy sie TUN (time under tension) ale czasami porpsotu jak juz nie mam sil - a powoli zaczynam nie kiec daje 'rampe 5' i ogien male [...]
[...] środa B 10 3. piątek A 5 Tydzień 2 4. poniedziałek B 15 5. środa A 10 6. piątek B 5 gdzie: A i B to typ treningu 15,10,5 - to ilosc powtórzeń jakie wykonujemy Teraz rozpiska serii dla każdej ilości powtórzeń: CM - ciężar maksymalny jaki jesteśmy w stanie podnieś przy danej ilości powtórzeń Serie z 15 powtórzeniami: Ilość serii 3. Ciężary: 60% CM [...]
[...] 2. Pompki, ręce szeroko, klatka do ziemi, 100 powtórzeń w seriach jak wyżej. Wyszło: 40/13/11/9/10/8/6/3 Trening może bez większego sensu, ale miałem świetną zabawę. Podoba mi się. A o to przecież mi chodzi. Będzie co tydzień. Chętnie dorobię się 30 powtórzeń w pierwszej serii podciągania :D Zdjęcia michy będą wieczorem. Troszkę się pozmienia.
szefszefow jak to,4 str. i nadal jestes zagubiony? nie przywiazuj zbyt duzej wagi do konkretnych zalecen dotyczacych ilosci serii,powt. itp.dupereli,gdyz to wszystko jest plynne,zmienia sie. to samo dotyczy proby przypisywania konkretnych cwiczen do konkretnych grup miesniowych,co przy tego typu planach-calosciowych-kiepsko sie sprawdza. "RDL [...]
PON WL 3-5 serii rozgrzewkowych i 70% /4x4 (c.t. + 2,5kg) Dociskanie 90%/3x3 (c.t. + 2,5kg) Trzymanie sztangi na czas 100%/20s,20s (c.t. + 2,5kg) Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,3 Poręcze 4x6 ŚR MC 3-5 serii rozgrzewkowych i 70%/4x4 (c.t. + 2,5kg) „dzień dobry” 4x5 Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie Podciąganie na [...]
[...] B: 1. Pompki, ale bez wybicia, gdyż na ostatnim treningu stłukłem palec przy bloku i dziś jeszcze pobolewa, więc zrobiłem dynamiczne pompki po 6 powtórzeń i wyszło 10-12 serii około. 2. Push Press: 30kgx5 / 35kgx5 / 40kgx5 / 45kgx5 / 50kgx5 / 55kgx5 / 60kgx5 / 65kgx5 3. Zamiast wyrzutów piłką zrobiłem dynamiczne wyciskanie talerzem leżąc [...]
[...] czynienia ze spalaczami. jak działa ? - nie wiem, w środę zjadłem 1 kps rano, wczoraj 1 kps rano i dziś 1kps rano i 1 kps po południu, teraz właśnie ćwiczę i mam przerwę w serii... nie mam żadnych niepożądanych efektów, czuję się lekko jakby po napoju energetycznym, a może mi się wydaje ... zwiększam mimo wszystko bardzo ostrożnie dawkę i [...]
[...] 10x10kg R 10x12kg R 10x15kg 10x17kg 10x17kg Odnośnie ćwiczenia tego to po tym ledwo chodziłem przez pare minut za***** mi się robiło i *****... ciężko dlatego w ostatniej serii nie dałem rady progresu zroibć. Próbowałem 19kg ale nie dałem rady przy 5 siadłem... 6. Wspięcia stojąc rampa 20 60kgx20 R 70kgx20 R 85kgx20 90kgx20 100kgx20 Niezła [...]
Kolejny trening - kolejny progress :) Martwy ciąg - 70,70,80,80,90kg :) Przy czym w ostatniej serii między powtórzeniami miałem przerwę około 0.5-1 sek. Czy to źle? Pozostałe ćwiczenia - delikatnie do przodu, ale bez spektakularnych postępów. BTW. Dzisiaj na siłowni było tylko 5 osób. Ja i 4 młode dziewczyny hehe :D
TUTAJ zadajemy pojedyncze pytania - część 4.
