[...] ostatnia seria na maxa WYWAL Wtorek Grzbiet - wiosłowanie sztangielka 4 serie 12 powtórzeń lub sztangą w opadzie - podciąganie na drążku w szerokim chwycie nachwytem 5 serii każda na maksa DAJ JAKO 1 CWCZENIE - martwy ciąg 4 serie 12 powtórzeń ALBO MARRTWY ALBO WZNOSY JEDNO WYWAL - skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 12 powtórzeń [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangielki do czoła poprzez uginanie rąk [...]
[...] być dzielony na sesje ranna i wieczorna (chodzi o to ze zbytnio czasu nie mam na 2 treningi dziennie) NIE MUSI, PODSTAWOWA WERSJA HST TO 3 TRENINGI/TYDZIEŃ -czy w każdej serii ma być tyle samo powtorzeń?? (np 2 serie skosu po 15powt)ale cieżar ma być zwiekszany stale?? TAK, W KAŻDEJ SERII (W DANYM MIKROCYKLU TRENINGOWYM) TYLE SAMO POWTÓRZEŃ, [...]
[...] , bo wiesz możesz zrobić tysiące nawet powtórzeń w kilkuset ćwiczeniach i wciąż mieć siły - ale będzie to jedynie świadczyło że nie umiesz wyciągnać tyle ile można nawet z 1 serii ,musisz się nauczyć czuć mięśnie ) -- 8 plecy - podciąganie na drążku - najlepsze z tych co znam i dobre na początek -- 8 barki - wyciskanie sztangielek siedząc ( na [...]
[...] naszych mięsni spada, przez co sa bardziej podatne na bodźce (cięzary) w następnym cyklu, ale okres jest na tyle krótki ze nie grozi spadek siły, czy masy. co do ilosci serii to jest tak: jezeli ćwiczyłes zwykłym treningiem dzielonym przed przystapieniem do HST i np. na klate w tym treningu robiłeś 12 serii, i miałes po tym zadawalające [...]
[...] nadgarstkow ze sztanga kolejnosc jest nie przypadkowa tzn. od najbardziej do najmniej prioryttetowej grupy miesniowej jak to najpierw rozpisalem to sie zdziwilem czy 17 serii to nie za duzo ale podliczylem sobie moj dotychczasowy trening i do tej pory mialem srednio 29,6 serii na trening wogle to nie bylo latwo mi tego wszystkiego podliczyc [...]
człowiecze ty poczytaj co ty piszerz , 45-60 minut powinien trwac cały trening wraz z przerwami , wykonywaniem serii itd. wchodzisz na silke , bierzesz się za pierwszą serię , i od tej chwili liczysz 45-60 minut , po tym czasie kończysz - wszystko i gdzie ty za głupoty takie przeczytałeś żeby na 1 treingu 4 grupy ćwiczyć na 1 treningu powinno sie [...]
[...] moją wypowiedź, widocznie nie znasz sie na prawidziwych treningach, ja trenuje z weteranami trójboju i kulturystyki, co ćwiczą po 20 kilka lat, na martwy ciąg musi być dużo serii, w tym ze jak ktoś perzeczyta ze 8-12 serii to go przeraza bo jest cienki, licząc ze robie max 8 serii i 6 na 70-90% , siódmą 100%, a ósmą ponad 100%(przy takiej samej [...]
[...] by sie opalic .ja równiez polecam samoopalacze jak ci zależy by dobrze wyjsc na focie albo przy jakims wyjsciu o to kilka z nich Mleczko samoopalające do twarzy i ciała z serii Sublime Bronze, L'Oréal, ok. 53 zł. Spray samoopalający Cote d'Azur, Viki, ok. 11 zł. Samoopalacz w piance, Dax Cosmetics, 18 zł. Emulsja samoopalająca z serii [...]
[...] i znowu dochodzisz do maxa w tym zakrtesie powtórzeń, Jezeli masz dwie serie ćwiczeń to wykonujesz w dwóch seriach tym samym ciezarem. Serie: na ćwiczenie powinno byc od 1-2 serii, na poszczególne grupy ilosc seri to sprawa indywidualna. Srednia ilosc serii na tydzień w HST moze pokrywac sie z iloscia serii w tradycyjnym splicie, jezeli mmiałes [...]
NIEDZIELA- PLECY I BICEPS plecy PODCIAGANIE SIE NA DRĄŻKU NADCHWYTEM SZEROKO 4 serii po 8 powtórzeń WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 12,10,8,8 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4 serie po 20 powtórzeń MARTWY CIĄG” 15,12,10 biceps UGINANIE RAMION STOJĄC SZTANGĄ PODCHWYTEM 4 serie po 6 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA [...]
[...] go mimo wszystko, ale ze zmniejszoną intensywnością (przykładowo zwiększając długość przerw pomiędzy seriami, zmniejszając ciężary) lub objętością (zmniejszając ilości serii i / b powtórzeń). Wyrobienie właściwej techniki wykonania ćwiczeń i nabranie odpowiednich nawyków treningowych. Początkowy okres treningów jest niezmiernie istotny pod [...]
[...] tego: Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
trening siłowy kończę z reguły po 1,5 h pozostały czas rozkładam hehe na aeroby lub saunę - raczej saunę :))))) poza tym jeśli ja mogę zrobić a nawet 21 serii na dużą grupę bez zajechania mięśni to nikogo do tego ie namawiam a jeśli facet wpada na forum z TAKIM zapytaniem to niech ma! hehe poza tym: klatka do 19 serii i idzie nonstop plecy 15 i [...]
[...] Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
poniedziałek klata triceps 6 serii- 60% max obciążenia - 8,8,10,10,12,12 wąskim uchwytem 2 serie 50% max obciążenia - 10,10 1 seria rozpiętek wtorek biceps barki UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 serii po 12 powtórzeń UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3 serie po 10 powtórzeń UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W [...]
twoj jest troche zly poniedziałek (Klata,triceps) Klata wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 4 serii po 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( 4 serii po 12/10/10/8 rozpiętki na ławce poziomej ( 4 serii po 10pow) Triceps wyciskanie sztangi za głowy 4 serie 12/10/8/8 hantlem za głowa 3 serie po 10 wtorek wolne środa(Plecy Biceps [...]
1. ĆWICZE NIECAŁE 3 MIECHY SYSTEMATYCZNIE, TYLKO OSTATNIE 2 TYGODNIE NIE ĆWICZYŁEM Z WIADOMYCH PRZYCZYN. 2.poniedziałek klata triceps 6 serii- 60% max obciążenia - 8,8,10,10,12,12 wąskim uchwytem 2 serie 50% max obciążenia - 10,10 1 seria rozpiętek wtorek biceps barki UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5 serii po 12 powtórzeń [...]
KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12* 3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej - 4 serie 10/10/10/10 4. Przenoszenie za głowę z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki - 3 serie x 6-10 DAJ JEDNO Z TYCH 2 IZOLOWANYCH ALBO [...]
ja robie tak i jest ok: przysiady 6 serii, suwnica 6-4 serii, wyprosty 4 serie, zginania 6-8 serii, przywodziciel uda tzw. "porodówa" 4serie. I jest okej. Duzo serii ale nie narzekam ze zdrowiem itp.
HST- plany użytkowników + teoria
