serii

[...] + triceps + brzuch 1. wyciskanie sztangi płasko 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3. rozpiętki na płasko 1. wyciskanie francuskie 1. Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt. --------------- Środa: plecy + biceps + brzuch 1. martwy ciąg 2. podciąganie na drążku 1. uginanie ze sztangą szeroko 2. Naprzemianstronne uginanie [...]

[...] siedząc na ławeczce skośnej. 4 serie 30-powtórzeń. "C" - Rozgrzewka.10-15 minut. Mięśnie obręczy barkowej. Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem).4 serie 8-max powtórzeń. Wyciskanie sztangielek siedząc. 4 serie 12-8 powtórzeń. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.4 serie [...]

Dzięki za gotowy plan, od poniedziałku zaczne :) Co do serii to już rozumiem, złapałem wątpliwość po tym jak widziałem w którymś z tematów coś takiego " 2 serie: 12,10,8 " :) A przy okazji pytanko: Jak długo mam ćwiczyć tym planem, kiedy mogę zgłosić się po nowy? hehe Dzięki za wszystko, pozdrawiam. edit. a jednak ;p przy bicepsie nie [...]

[...] wszystkimi seriami): 40kg x5 45kg x5 50kg x5 55kg x5 60kg x5 65kg x5 70kg x5 75kg x5 80kg x5 85kg x5 -(poprzednio 80kg x5) KOMENTARZ: 1. W przedostatniej i ostatniej serii brak przytrzymania, na 120kg 2 powt. wymęczone. w sumie brak progresu bo już jakiś czas temu zrobiłem 115kg x4 lub 5 - nie pamiętam dokładnie. 2. Ciężko, ale bez [...]

[...] 3,5 x 142 kg (a tu powtórka, trzy spoko, 4 już z pomocą) 4. Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia, uchwyt zamkowy; średnio 20 x 80 kg 20 x 100 kg 20 x 120 kg // w każdej serii tempo powolne: 201 Tutaj sztanga prostopadle do ciała. 5. Wiosłowanie oburącz wąskim chwytem neutralnym na sztandze (metalowa rączka "V"); powolne tempo [...]

[...] nie martwie się zbytnio ponieważ na moim poziomie potrafię wyizolować tak pracę pleców czy klatki żeby udział mięśni współpracujących był jak najmniejszy.Poza tym ilość serii na biceps czy triceps jest dosyć mała. to nie tyle ilosc srerii decyduje co ilosc intensywnych serii ja np cwicze łydki i hamstringi codziennie , ale jedna seria na b. [...]

ja dzi 140 x5 w ostatniej serii dociągania 5 cm spod kolan

[...] wolnych ciężarach i ciężkich, wielostawowych ćwiczeniach. jeszcze jedno. zakładamy, że wyciskasz na klatkę sztangę o wadze 100 kg 5 razy. czyli Twój 5CM = 100kg. rozkład serii: 1 - 80, 2 - 85, 3 - 90, 4 - 95, 5 - 100. następny trening: 1 - 82,5 ; 2 - 87,5 ; 3 - 92,5 ; 4 - 97,5 ; 5 - 102,5 etc. Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-03-27 [...]

traktor71 z tego co tam czytam to zalecasz robić po jednym ćwiczeniu na treningu i na jedną partie i aż po 5 serii? to chyba nie jest FBW ? a co np: z klatą na płaskiej,skosie, czy rozpiętkach. albo bary na przód, na tył? no i tymi nogami, kiedy to robić jeśli mam walnąć jedno ćwiczenie i jedną serie na jednym treningu ? Czy nie lepiej byłoby [...]

[...] siadzie -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie **Uda i nogi(sobota): -przysiady ze sztangą na barkach -przysiady wykroczne -wspięcia na palce w staniu Serii 6 Powtórzeń w serii 6-10 Chciałbym żebyście ocenili mi ten plan. Ułożyłem go sam(przy pomocy kuzyna). Co trzeba w nim zmienić? Coś dodać coś usunąć? Dziękuję z góry za odpowiedź! To mój [...]

[...] na bary od czubka głowy PROGR PO 7 powt pomiedzy seriami wyskoki dosiezne z przysiadu po 5 powt 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60x5p - ostatnio było tak samo, tylko w ostatniej serii były 4 powtórzenia. Niestety, progresji ciężaru nie dałem rady zrobić. martwy ciag 7*5 powtpomiedzy seriami pompki z klasnieciem lub 2ma klasnieciami po 5 powt [...]

[...] chama 14kg x na chama 10kg x na chama Brzuch 25,25 1 i 2.Nie idzie ta klata NI CH**A Może wina gryfu. Poniewaz wszystkie mają 28mm srednice częsci trzymanej zaś od drugiej serii przesiadłem sie na wiekszy gryf 31mm i chyba jest cięzszy 3 i reszta. Z bica zadowolony jestem. Moze niedługo 30kg na sztangielke sie załaduje Przy uginaniu sztanga [...]

hahaha! no slabi sa! hantle na mojej silce max 32kg, dzisiaj na barki lawka 90º bralem w 3 serii. pytalem o hantle. ale jak nikt nie potrzebuje to po co. a silka spora. total 9 lawek, maszyn sporo. sprzet w miare: technogym. ale rzeczywsicie jestem master na silce. chodze rano wiec koelsie tatusiowie z brzuszkami ze mna. jakbym na polska [...]

[...] i cisnac z dolu klaty/nrzucha, zbey nie pracowa barkami wogole a glownie tricem, wyszlo jak wyszlo.. do 110 bylo w sumie na luzie, ale jednak brak techniki, a w ostatniej serii brak sily spowodowal ze bylo za***iscie ciezko.. na hantlach bez rewelacji, robilem z rekoma skieowanymi do wewnatrz jak do rozpietkek zeby nie czuc barku, a potem [...]

Radzio_ sek w tym,iz problem nie lezy w ilosci serii. pozdrawiam.

[...] Rozpietki 2 serie 12-15 powt 1. Wyciskanie francuzkiej sztangi 4 serie 6-8 powt 2. Wyciag 4 serie 12-15 powt Sobota: Nogi. Przysiady ze sztanga, jak wytrzyma kolano to rob 5 serii 10,8,6,5,4 Potem cos na dwuglowe, moze Martwy ciag na prostych 4 serie 8-10 Lydki 4 serie do kompletnego upadku Poniedzialek: Plecy + biceps 1. Podciaganie nachwytem 5 [...]

[...] kg w nastepnym tygodniu cofasz sie do ciezarow z pierwszego tygodnia, oczywiscie jesli jestes silniejszy to na koniec dolozysz serie , wiec czym silniejszy jestes tym wiecej serii masz do wykonania, system ten zapobiaga wypaleniu nerwow i co jest wazniejsze, zebym podniosl wiecej kg czy zrobil podwojne dno? podwojne dno -uczysz sie głebokości [...]

[...] zacznijmy od tego,ze program ktory polecam nie jest rozpisany na partie wg twojego rozumowania. jeszcze nie bylo takiej sytuacji,abym komus w tym konkretnym planie zalecal 5 serii. jesli jestes zainteresowany planami calosciowymi,to odrzuc cala filozofie z gazetek dla kulturystow. zawsze mozesz ulozyc 3 zestawy,w ktorych wykorzystasz wiekszy [...]

[...] małym stopniu (tu najlepiej sprawdza się dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, areoby/interwały,itd.)nie ma najmniejszego sensu katować brzuch taka iloscia powtórzeń i serii i to na dodatek codziennie....powinni juz dawać bana na forum za polecanie a6w :/ co do abs2 jest o wiele lepszym treningiem, ale....no właśnie ALE wszystko jest o [...]

[...] w opadzie 5.wyciskanie na barki do czubka głowy(stojąc z mniejszym obciążeniem,sztanga/hantle) 6.Podciąganie się na drążku podchwytem Wszędzie po 3s, ilośc powt w granicy 12-15, w danej serii robisz minimalnie 12powt, a na maxa 15, progresja ciężaru co serię, zaczynasz od zaniżonych ciężarów na około 50-60% cm(ciężar max na 1 powt).