[...] rozgrzewka na początek ad. 1 - MC romanian - progres 5 kg na początek rozgrzewka (10 razy) z samą sztangą 20 kg zaczęłam od 40 kg i planowałam dodawać po 5 kg w każdej serii i tak było aż do ostatniej serii, gdzie podniosłam 60 kg (tyle, co ostatnio) - zrobiłam 4 razy, było już ciężko ale postanowiłam znowu zrobić bonusową serię i dołożyłam [...]
[...] 20 kg i 8 razy z 30 kg tym razem zaczęłam od 40 kg, spokojnie 8 razy poszło potem 5 kg więcej - 45 kg i 8 razy zrobiłam i dalej zaczęłam nakładać po 2,5 kg, aż w czwartej serii powtórzyłam wynik z zeszłego tygodnia czyli 50 kg, tym razem zrobiłam pięć razy, ale było ciężko w ostatniej serii dołożyłam kolejne 2,5 kg i 1 raz zrobiłam ładny [...]
[...] początek ad. 1a - wyciskanie na płaskiej - progres 2,5 kg - początek to 10 razy rozgrzewka z 15 kg tym razem zaczęłam od 25 kg i co seria dokładałam po 2,5 kg w czwartej serii powtórzyłam wynik z zeszłego tygodnia, tym razem cztery razy, ale ostatni wymęczyłam jednak nałożyłam 2,5 kg więcej w piątej serii i wycisnęłam 1 raz poprawnie 35 kg, a [...]
[...] ułożeniu ciężarów, ze względu na bolącą całą górę ale z każdą chwilą było mi coraz lepiej wyciskało mi się bardzo fajnie i zrobiłam progres w ilości powtórzeń w ostatniej serii z 30 kg 1b. Wioslowanie sztanga 6x 8/8/6/6/4/4/ 1min poprzednio: 8x20kg, 8x25kg, 6x30kg, 6x35kg, 4x40kg, 4x45 kg dzisiaj: 8x20kg, 8x30kg, 6x40kg, 6x45kg, 4x47,5kg, [...]
[...] 3 serie kaptury -szrugsy na Smithcie z przodu 3 serie wt klata, biceps klata -WL +sztanga 4 serie -WL płaska sztangielki 3 serie -WL- smith 3 serie -brama spięcia 5 serii (3 w dolnej płaszczyżnie i 2 przed sobą) biceps -ugięcia sztanga szeroko 4 serie -ugięcia siedząc w odchyleniu 3 serie -młotki 3 serie śr wolne czw [...]
[...] 3 serie kaptury -szrugsy na Smithcie z przodu 3 serie wt klata, biceps klata -WL +sztanga 4 serie -WL płaska sztangielki 3 serie -WL- smith 3 serie -brama spięcia 5 serii (3 w dolnej płaszczyżnie i 2 przed sobą) biceps -ugięcia sztanga szeroko 4 serie -ugięcia siedząc w odchyleniu 3 serie -młotki 3 serie śr wolne czw [...]
[...] na worku (same ręce), brzuch z piłką lekarska 3 kg- każda stacja po minucie. Razem zrobiliśmy rundy. Pózniej trochę pracy na tarczach kombinację rak, na końcu kilka serii kopnięc low Kick i mawashi na łuki żebrowe. Z mniej przyjemnych rzeczy to właśnie dostałem mandat 10 pkt i 400 zł za przekroczenie o 53 km w terenie zabudowanym:/ Dziś [...]
[...] nic więcej jeść Trening: - siłownia - I zestaw ćwiczeń, dalej ćwiczy się fajnie i dalej zadowolony z tego planu jestem rozgrzewka: pajacyki, krążenia, wymachy przysiad: 5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 30 kg/ 35 kg/ 40 kg/ 45 kg/ 50 kg dziś lajtowo:) następnym razem zwiększam obciążenie podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo 3 [...]
[...] - 21.00 (dopiero przede mną) Trening: - siłownia - II zestaw nowego planu, to już 4 trening nowym planem:) dobre jest rozgrzewka: pajacyki, krążenia, wymachy przysiad: 5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 35 kg/ 40 kg/ 45 kg/ 45 kg/ 50 kg coraz lepiej idą mi przysiady:) szkoda że porządnie dopiero teraz się za nie zabrałem podciąganie [...]
[...] tego planu, czas trwania 38 minut, ćwiczyło się dobrze jak nigdy:) dziś odczułem brak ciężaru jak nigdy, zadowolony jak nigdy:) rozgrzewka: wymachy, krążenia przysiad: 5 serii, 15 powtórzeń, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg pierwsze serie przygotowały mnie do tej ostatniej i nie było źle:) podciąganie szerokim nachwytem siłowo: 3 serie [...]
[...] 18 trening tego planu, szło dobrze:) trochę mniej w podciąganiu no ale trudno:/ trening robiony z rana jakąś godzinkę po obudzeniu rozgrzewka: wymachy, krążenia przysiad: 5 serii, 15 powtórzeń, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg podciąganie szerokim nachwytem siłowo: 3 serie 8/8/8 i pół w ostatniej - 1 martwy ciąg: 5 serii, 15 powtórzeń, 30 s [...]
[...] siłownia - I zestaw ćwiczeń, 19 trening tego planu, ćwiczyło się fajnie:) rozgrzewka: wymachy i krążenia, 5 minut biegu wachadłowego po 5 metrów w jedną stronę przysiad: 5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg nawet przyjemnie, nie zbyt ciężko ale dalej czuć że ćwiczone, jak ja żałuję że wcześniej mało przysiadów [...]
[...] że dobrze było:) odkąd zresztą robię ten plan to chyba miałem tylko 2 kiepskie treningi więc nie zrezygnuję z niego szybko rozgrzewka: wymachy, krążenia przysiad: 5 serii, 15 powtórzeń, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg nie narzekam, siady robione głęboko, można było troszkę odczuć ale nie jest źle:) podciąganie szerokim nachwytem [...]
[...] herbata - 1,5 l (jeszcze z pół l wypiję) czerwona herbata - 1,5 l Trening: - siłownia - I zestaw ćwiczeń, 23 trening tego planu rozgrzewka: wymachy i krążenia, przysiad: 5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg jest przyjemnie:) podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo: 3 serie, 30 s przerwy, 13/10 + 3/8 [...]
[...] Picie: woda - nie zapisałem zielona herbata - 2,5 l czarna herbata - nie zapisałem kawa - 0,25 l Trening: - siłownia - II zestaw ćwiczeń, 26 trening tego planu przysiad: 5 serii, 15 powtórzeń, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg głęboko, ładnie, coraz lepiej jest podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo, z dodatkowym ciężarem: 3 serie: [...]
[...] hantlach(ew. stosie książek), palce lekko skierowane są do wewnątrz. Opuszczasz się jak najniżej łopatką, a nie ramionami - TO BARDZO WAŻNE! Jak widzisz pompek jest tylko 6 serii, ale wmieszane są pomiędzy innymi ćwiczeniami, tak byś je robił na różnych poziomach zmęczenia swoich piersiowych, dzięki temu będziesz silniejszy. A same pompki [...]
[...] kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 6x12 ccx6x12 KOMENTARZE DO TRENINGU 1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 - ok, starałem się ściągać łopatki, w pierwszej serii trochę za szybko 2. Odwrotne wiosłowanie szeroko do klatki 4x12 - ok, jednak nie dałem rady zrobić po 12 ruchów bez przerwy 3. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 2x10 - [...]
[...] to jak najbardziej jestem za umiarkowanymi ciężarami rzędu 50-55%CM(oczywiście są to ciężary startowe, które pomalutku zwiększami) z małą ilością powt(3-4) i dużą ilością serii(8-12). Nawet nie trzeba tego popierać żadnymi badaniami. Przy większej ilości powtórzeń mięśnie stabilizujące się męczą i wypaczają technikę(popularny wśród [...]
Ember/Dziennik /koniec I. redukcji str.56/ II redukcja start str.87
