serii

[...] 6kg/9kg/10x10kg/18x6kg/20x4kg 6kg/9kg/9x10kg/18x6kg/20x4kg 6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg 6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg 6kg/9kg/10kg/6kg/20x4kg 6kg/8kg/10x10kg/18x6kg/24x4kg Od drugiej serii czułam przyjemne rozgrzanie i ból ćwiczonych mięśni. W trzeciej serii zrobiłam 2 powtórzenia więcej, w kolejnej serii ogień, w ostatniej tak samo. Widać, że siła się [...]

[...] --- 40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/45kg 40kg/40kg/40kg/45kg/45kg/35kg Trochę zwiększyłam obciążenia, bo apetyt rośnie, a nic nie ciora tak jak poczciwy MC :-)) W przedostatniej serii powalczone, żyły wyszły. Całościowo super, chociaż czasem lekko mnie bujnie. 2. Hip thrust + izometria 5x10 + 1x15 -> zmieniam na 8/8/12/max [...]

[...] post (sog dla ciebie) i oto mój plan do poprawki: PLAN ĆWICZEŃ NA MASE Poniedziałek: 1. Klatka Piersiowa: • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-5 serii(12,10,8,6,4 powt.) • WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-4 serie(10,8,6,4powt ) • PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK-3 [...]

[...] -Suwnica 14,12,10,8 powt. -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 14,12,10,8 powt. -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 14,12,10,8 powt. Piątek:KLATKA LEKKO(tzn.O 4-5 powtórzenia mniej w każdej serii niż w poniedziałek)i Łydki -Ławka prosta 2-3 x 15 -Ławka skos 35% nachylenia - 2 x 15 -Ławka skos dolny - rozpietki 2 x 15 -WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU:4 serie 25-15 [...]

[...] pod tę suplementację układam plan treningowy. Planuję ćwiczyć 5 dni w tygodniu: PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS KLATKA (12-10-8-6-4) 1. Wyciskanie na ławce poziomej 5 serii ze zwiększaniem obciążenia 2. Wyciskanie na skosie (raz góra, raz dół) 3 serie z rosnącym obciążeniem 3. Maszyna Buterfly lub rozpiętki na hantlach 3 serie rosnące [...]

[...] Wtorek : ( Plecy + Biceps ) Plecy : 1) podciaganie sztangi do klatki w opadzie tlowia (4 serie) 8\8\8\8 2) ściaganie drążka wyciagu górnego siedzac za karku (5 serii) 12-8 4) na lawce opady do gory i dolu (4serie) 15-10 Biceps : 8 serii 1) na stojąco gryfem długim (4 serie) 8\8\8\8 2) na stojąco dwiema hantlami na zmiane (4 [...]

W podwieszonych są dwa treningi FBW, jeden tego typu "TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. 3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. TRENING B: 1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, [...]

Pon - kopytka Przysiad tylni sztanga 5 serii 15-12-10-10-8 progresja ciezarowa Przysiad przedni sztanga 4 serie 15-10-10-8 jw (spokojnie) Wykroki w miejscu ze sztanga 4 serie 10-10-10-10 staly ciezar Martwy ciag na prostych nogach 4 serie 15-12-10-10 progresja ciezarowa Wyciskanie na suwnicy 3 serie 15-15-15 staly ciezar Wspiecia na palce siedząc [...]

NOWY TRENING: PONIEDZIAŁEK: klata + biceps pompki na poręczach 4s wyciskanie sztangi plasko 3s wyciskanie hantli skos góra 4s rozpiętki na ławce 3s = 15 serii tygodniowo modlitewnik 4s hantle 3s "21" 4s = 11 serii tygodniowo ŚRODA: plecy + triceps (łączone) ściąganie wyciągu górnego tyłem 4s martwy ciąg 4s ściąganie trójkąta na wąsko [...]

[...] na niezmienionym poziomie ze względu na całkiem spory skok wagi w poprzednim tygodniu. Tym razem zamiast następującego schematu: dzień 1 - 4 serie po 10 dzień 2 - 5 serii po 8 dzień 3 - 6 serii po 6 dzień 4 + wszystkie pozostałe ćwiczenia 4 serie po 10, będzie to wyglądało następująco dzień 1 - 4 serie po 12 dzień 2 - 6 serii po 4 + [...]

[...] RYZ :) teraz bede to poprawial :P takze z dnia 07.01.2013/08.01.2013/09.01.2013 nie wstawiam diety ^^ oczywiscie miecha było na + Trening 1 klatka wyciskanie leżąc 5 serii (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. 100KGx8/110KGx6/118KGx5/130KGx3 2 przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), [...]

[...] następny tydzień. Dieta: 1800 kcal - 160 białko, 45 tłuszcze reszta węgle Trening: poniedziałek: * na czczo:brzuch, 30 minut rowerek stacjonarny * po 2 posiłku: crossfit 5 serii po 10 powtórzeń - martwy na prostych nogach, zarzut, przysiad przedni, wyciskanie nad głowę, przysiad tylni, pajacyki 5 serii 60sec/10sec, 15 minut rowerek stacjonarny [...]

Za każdym razem zwiększam ciężar o troszkę ale ostatni tydzień to: Klata: 1. 5 serii (10p-40kg,10p-50kg, 8p-60kg, 5p-70kg, 5p-70kg) 2. 5 serii (10p-30kg,10p-40kg, 8p-50kg, 6p-50kg, 6p-50kg) 3. 5 serii (10p-8kg,10p-8kg, 8p-10kg, 8p-10kg, 6p-12kg) 4. 3 serie (10p-14kg) Biceps: 1. 5 serii (10p-25kg,10p-25kg, 8p-30kg, 8-30kg, 6p-30kg) 2. 5 serii [...]

[...] dogrzej nogi i kolana nieco większą ilością powtórzeń, pierwsze dwie serie niech będą typowo rozgrzewkowe i nie doprowadzaj tutaj do upadku mięśniowego, dopiero w 3 serii zwiększ nieco ciężar i wykonaj 12 powt. z tym,że skup się w tej serii na powtórzeniach ekscentrycznych ( czyli dynamicznie w górę, wolno w dół, mniej więcej 1:3). [...]

[...] jest celem to optymalny zakres obciążenia będzie w granicy 60 - 85% ciężaru maksymalnego jaki możemy podnieść raz. Określenie jaka objętość treningu, czyli ilość wykonanych serii i powtórzeń, będzie optymalizowała efekty to druga sprawa. O ile zakres obciążenia określa nam optymalną ilość powtórzeń w serii (6-20) to określenie ile serii mamy [...]

22.01.15r., piątek dzień 40., tydzień 6. sen: 00: 8h suple: Castagnus płyny: woda warzywa: w zrzucie, niewliczane http://vlep.pl/mnue9o.png NOGI 1. Przysiad 3x8-10 45x10/47.5x10/50x8 45x10/47.5x8/x8 45x10/47.5x9/x8 45x10/47.5x10/50x9 45x10/47.5x10/50x7 (35x10)45x10/47.5x10/50x8 2a. Sissi 3x10-12 12xcc/x12/x12 12xcc/x12/x12 12xcc/x12/x12 [...]

20.02.15r., piątek dzień 68., tydzień 10. sen: przed 00: 8h – tym razem 0,5h przed budzikiem suple: Castagnus płyny: woda warzywa: w zrzucie, niewliczane Hm, chyba w sumie powinnam wliczać paprykę i pomidory (chociaż one to takie wodniste są :P), ale jakoś nie pomyślałam i teraz tak leci... Hm, poczekam do pomiarów. (Btw, zauważyłam, że brzuch na [...]

[...] + na koniec potrzymałam hantle: 2x22.5/2x25 Średnio mi się chciało iść na trening, ale przy MC mimo niedociągniętych ostatnich serii powoli zaczęłam się wdrażać i potem już było w miarę ok. Kurczę, znowu upał, więc ledwie dycham i pocę się niemiłosiernie #-P 1.09.15r., wtorek dzień 50. (19. dzień [...]

[...] z czego jedno w dwoch seriach : z tego co wyczytalem w AD i nie tylko , sa dwie szkoly a. dwie serie jednego cwiczenia b. dwa rozne cwiczenia na ten sam miesien ( PO 1 serii ) i dla mnie ta druga opcja wydaje sie znacznie ciekawsza napisz mi prosze czy 16 serii to nie za duzo jak na taki trening tzn wiem oczywiscie ze na kazdego inaczej [...]

[...] trening: http://www.sfd.pl/radoslaw88_%2F_DZIENNIK_%2F_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s34.html#post2 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 30; 40; 50 (+5kg) OPINIA: W ostatniej serii dopiero po 10 powtórzeniu pojawiło się osłabienie. Wszystkie powtórzenia każdej serii bardzo dynamicznie, z przytrzymaniem. Jest lepiej niż na płaskiej. OCENA: 4/5 2 [...]