s 4

pondz klatka wycisk.ł.prosta 8-6-4-2 przen.sztangi w poprzek ł. 3sx10 rozp.ł.prosta 3sx12 pompki zwykł. 3sx10 wycisk.sztangi skos 3sx10 tric wycisk.franc.gryf ł. 4sx10 prost.ram. w opadzie tułowia 4sx8 pompki w podp.tyłem 4sx15 środa bic ug.ram.sztanga modl. 4sx8 ug.ram.ze sztangielk.stojac podchw.z sup.nadg. 3sx10 ug.ram.chwyt [...]

Nigdy nie ćwiczyłem planem dzielonym, ćwiczę przecież 4x w tygodniu, nie wiem co mogę zmienić. Poza tym jeśli dam 6 serii to nie będzie to bardziej trening na rzeźbę niż masę? Co do pleców wyrzucił bym szrugsy i przeniósł do treningu na barki. Za to jako 4 ćwiczenie na plecy dodał bym ściąganie do karku/wiosło sztangielka ? Zmieniony przez - [...]

DruganoV wlasciwie mogłby być- tylko niepkoja mnie troszkę barki przed klatką w zaledwie jednodniowym odstepie brzuch na każdym treningu też niedobry pomysł- 1-2x w tyg. Barki Podciąganie na drążku 3s no i powiedz mi co to za wersja podciagania że na barki Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-04 17:15:51

Zymek- czemu mc tak malo powt.? jesli celem jest sila -a raczej 'pogranicze" sily i masy to proponuje najbardziej podstawoowe ćw.; przysiad, ciąg i wyc. leżac z ilością powt. do 6-4. reszta więcej- ale dokladnie spojrze dopiero około soboty niestety nikt tu nie zagląda - a z czasem nie wyrabiam przez te kilka dni. to samo -jesli starczy Wam [...]

Teraz nie mam możliwości na 4 treningi w tygodniu Zależy mi zebys odpowiedział mi na ten pierwszy post który tu napisałem Zmieniony przez - PanEdek w dniu 2009-09-08 17:40:34

koksiaczek ale planow jest mnostwo- trzeba cs skonstruowac samodzielnie a potem wklejac do oceny; jakże inaczej... możesz np. 4 dni poświęcic na trening silowy a 2 na aeroby/hiit itp tylko aby te dni sieuzupelnialy musza byc wlasciwie przeplecione Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-20 19:48:05

czy moglibyscie mi pomoc z tym planem-wiem ze wczesniej zalozylem temat z b. podobnym planem (chodzilo o idee treningowa) ale potrzebuje ciapke pomocy (chodzi o ulozenie dni i cwiczen)? 1. poniedzialek - plecy podciaganie na drazku 2x10 (rozgrzewkowo) Wioslowanie sztanga w opadzie 3x6 Wioslowanie hantlem w opadzie 2x6 Sciaganie drazka chwytem [...]

no własnie z tym rozkładem jest problem moge ćwiczyć tylko od pon do piątku z tym że w piątek nie mam zbytnio czasu ponieważ kończe prace i musze sie zbierać bo mam na 15 uczelnie więc musi być to w miare szybko , a wracam w niedziele wieczorem ( w mieście w którym studiuje siłka jest nieczynna w weekendy a pozatym siedze na uczelni od rana do [...]

[...] Wiosłowanie hantlą 3 x 8 Wiosło sztangą podchwytem 3 x 10 – 12 Uginanie podchwytem nadgarstków 3 x 15 Uginanie nachwytem 3 x 15 Piątek: bary, triceps Push Press 4 x 6-8 ss: Hantle bokiem 3x10 Podciąganie szeroko sztangi 3x10 Unoszenie w opadzie 3x10 Sobota: nogi Przysiady 12 10 8 6 Prostowanie na maszynie 4x10 Uginanie w lezeniu na [...]

o progresji poczytaj jeszcze trochę... Z 3*10 narazie nie kombinuj w ten sposób. Weź jeden ciężar i ćwicz nim 3 serie po 10 powtórzeń, pracuj za każdym razem nad techniką wykonywania tych ćwiczeń, następnie jak już będziesz to robił ze świetną formą, to skróć z kolei czas odpoczynku między seriami, na samym końcu (jak już poczujesz że zrobiłeś [...]

Hubert ja np. mc robię najczęsciej na końcu; wykonywałem go także na treningu z nogami- po oddzieleniu go od ciężkich grup bez problemu daje sie radę; a z rdl tym bardziej. wiem, ze daje radę- choć niekoniecznie musi sie tworzyc tego typu układy- ale jesli ich nie można uniknąć; ja osobiście wolę 2 ciężkie ćwiczenia niż 4 lekkie moim zdaniem [...]

jak chcesz młody... myślę że to co ja dałem to standard, więc nie powinieneś narzekać. Co do wywalenia Twojego pomysłu z barami 2 x w tygodniu chyba oboje się zgadzamy z @Rionem... Trening nóg... przysiady i martwy na prostych to podstawa i tego ani rusz. Prostowanie możesz robić? to rób... uginania nie możesz? to zrób krótsze wykroki i [...]

myslę, ze jak połaczysz obydwa- pompki i wycisk gl. do gory- choc w wersji w skosie w gore raczej neutralny, to możesz spokojnie znacznie lepiej przetrenować wybrany mięsień- np; -pompki 5*6 -wycisk 2-3*8 a na kolejnym treningu -wycisk 4*6-8 -pompki 2-3*8-10 wogole cały plan bym przeorganizowal w podobny sposob jesli chodzi o ilość- znajdzie sie [...]

Dzięki za odpowiedź. Na ostatnim bilansie u lekarza rozmawiałem o ćwiczeniach i nie mogę robić martwego ciągu (okrągłe plecy troche, lepiej nie ryzykować), dlatego muszę sobie jakoś inaczej radzić, ale robie przysiady więc najlepsze ćwiczenie mam. Podciąganie szerokim nachwytem, na początku nienawidziłem tego ćwiczenia, bo nie mogłem się [...]

pytanie takie . ile powtórzen w szrugsach robie 6 serii . 3 takie i 3 takie . zawsze robilem stałym cięzarem 12 razy ;p ale wydawało mi sie zawsze że optymalnie byloby po 15 :) mam racje ? zauważyłem tez ze wiekszosc z Was robi rozpiętki tak 4 x 12 albo 4x 15 i wtedy stały cięzar czy progresja ? Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2010-08-22 21:47:20

A -drążek -wyc. gl. w dól -mc sumo -żuraw -unosazenie szt-ek stojąc i w opadzie -uginanie ramion ze szt-mi -wyc. wasko -brzuch -przedr. -łydki B -wioslowanie -wyc. gł. w góre -przysiady -mc na prostych -wyc. zza karku lub z przodu -uginanie stojąc ze sztangą -wyc. fr. od czoła lub pompki tricepsowe na poręczach -brzuch -przedr. -lydki po 3-4 s na [...]

1.PŁEĆ :On 2 .WIEK:20 3 .WAGA:87 4.WZROST:188 6 .STAZ NA SILOWNI:2 lata 7.CEL TRENINGOWY :masa>siła 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: podstawowy + drążek + wyciąg + własna inwencja ;) 10 .POZIOM BF%: ?? 11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):lekka tendencja do tycia 12 .WYNIKI SILOWE; wracałem po dluzszej [...]

1.PŁEĆ : Mężczyzna 2 .WIEK: 19. 3 .WAGA: 60 4.WZROST: 169 5 .STAZ NA SILOWNI: 1,5 roku 6.CEL TRENINGOWY : masa 7.UPRAWIANE INNE SPORTY : piłka nożna nie zawodowo 8.DOSTĘP DO SPRZĘTU : sztanga/sztangielki, wyciąg 9 .POZIOM BF% : niski 10 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ektomorfik 11. CZY MASZ DIETĘ; ? nie stała 12.PRZECIWWSKAZANIA [...]

12.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak Dlaczego wiec w treningu nie umiesciles nog? Zreszta... 3 .WAGA: 60 4.WZROST: 169 DIETA! Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-03-28 19:41:04

Hej Mam tu plan HST ktory mam zamiar zaczac w niedalekiej przyszlosci, wydaje mi sie, ze wszstko wporzadku ale dla pewnosci wklejam i prosze o ocene. 1.Prostowanie nog na maszynie 2.Wyciskanie plasko 3.Dipsy 4.MC 5.Podciaganie 6.Uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 7.Wznosy na lydki 8.jakis brzuch Przysiadow nie robie, bo mam problemy [...]