rozgrzewka

29/7/2021 Rozgrzewka 5km na rowerze - oddech 3ci bieg Kondycja na rowerze 4' rozpedałowania 3' siedząc - kadencja 70, FTP 115% 1' stojąc - kadencja 70, FTP 115% 3' siedząc - kadencja 85, FTP 60% 2' siedząc - kadencja 80, FTP 115% 2' stojąc - kadencja 80, FTP 115% 4' siedząc - kadencja 85, FTP 60% Akcesoria 50 RU KB Swings 24kg Schłodzenie 5km na [...]

30/7/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze 3 serie A2. 10 Hip Airplane Mobility B1. Mobility Flow Siła 5 serii C1. 5 Belt Squat 80kg+maszyna C2. 10 RU KB Swings 28kg C3. 10 Leg Curls Znaleźć maks na 8 powtórzeń C4. Cambered Bar Bench Press 100kg (Film na relacji na IG) Co każdą serię wyciskania nad głowę C5. 16 Staggered Stance KB Bent Over Row [...]

2/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze Mobility Mobilność obręczy barkowej Ćwiczenia Główne 3 rundy na czas B1. 5 Squat Clean Thruster 60kg B2. 10 Burpees over the bar B3. 15 Pull Ups Schłodzenie C1. 2km na rowerze Komentarz: Nagrywanie treningu na potrzeby reklamowe mojej nowej siłowni. Powiem szczerze, że jestem kompletnie nie w formie. Nie [...]

3/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze 3 serie A2. 10 Hip Airplane Mobility B1. Mobility Flow Siła C1. Belt Squat max powt - 80kg (16 powt) max powt - 70kg (16 powt) max powt - 60kg (20 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe również) C2. 10 RU KB Swings 28kg 4 serie C4. 10 DB DBs Pumping Incline Bench Press 2*22,5kg C5. 15m Rope Sled Pull Sled+45kg [...]

5/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze A2. 2 TGU + Kneeling Windmill + Windmill (1 powt na rękę na każdym ciężarze) // 32kg, 36kg, 40kg A3. 2 TGU 52kg (film w relacji na IG) Mobility B1. Mobility Flow Siła C1. Cambered bar Bench Press max powt - 100kg (10 powt) max powt - 90kg (12 powt) max powt - 80kg (12 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe [...]

9/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze 3 serie A2. 10 Hip Airplane Mobility B1. Mobility Flow Siła C1. Belt Squat max powt - 100kg (11 powt) max powt - 90kg (12 powt) max powt - 80kg (12 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe również) C2. 10 RU KB Swings 28kg 4 serie C4. 10 DB DBs Pumping Incline Bench Press 2*22,5kg C5. 6 Neutral Grip Chin Ups ABS [...]

10/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze A2. 3' luźno na skakance Mobility B1. Mobility Flow Kondycja 3 rundy 2' Pracy C1. 10 DB KB Devil Press 2*16kg Resztę czasu C2. Intensywne kombinacje na worku 1' Rest 2' Pracy C3. 10 Burpees over the box jump Resztę czasu C4. Intensywne kombinacje na worku 1' Rest Core Uzbierać 3 minuty w D1. Side Plank [...]

12/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze A2. 20m Inch Worm A3. 30 Banded Shoulder Dislocates Mobility B1. Mobility Flow Siła C1. Cambered bar Bench Press max powt - 105kg (8 powt) max powt - 95kg (10 powt) max powt - 85kg (13 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe również) C2. 16 Staggered Stance KB Row 40kg (8 na rękę) C3. 6 Strict Neutral Grip Chin [...]

13/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km trucht, oddech 1-2gi bieg Mobility B1. Mobility Flow Kondycja Worek 30'' Pracy / 15'' Przerwy C1. Kombinacje na worku (rozbudowywanie ich pierwsza runda prosty, druga prosty + prosty, itp, itd...) 8 Rund C2. 30'' Heavy Du 15'' odpoczynek C3. 30" DB KB Half Snatch 2*16kg 15'' odpoczynek C4. 30'' WattBike (aż pali) [...]

16/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze 3 serie A2. 10 Hip Airplane Mobility B1. Mobility Flow Siła C1. Belt Squat max powt - 105kg (10 powt) max powt - 95kg (12 powt) max powt - 85kg (15 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe również) C2. 8 Deficit KB RDL 48kg 4 serie C4. 8 DB DBs Pumping Incline Bench Press 2*24kg C5. 6 Neutral Grip Chin Ups ABS 3 [...]

18/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km trucht, oddech 1-2gi bieg Mobility B1. Mobility Flow Kondycja Worek 60'' Pracy / 15'' Przerwy C1. Kombinacje na worku (rozbudowywanie ich pierwsza runda prosty, druga prosty + prosty, itp, itd...) C2. Trochę pracy z techniką Girevoy Core Uzbierać 2 minuty w D1. Side Plank Mobilki Mobilność bioder (rotacja [...]

19/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km na rowerze 3 serie A2. 10 Bottom Up KB Press 10/16/20kg A3. 10 KB Halo 10/16/20kg Mobility B1. Mobility Flow Siła C1. Cambered bar Bench Press max powt - 107,5kg (6 powt) max powt - 97,5kg (8 powt) max powt - 87,5kg (11 powt) Co każdą serię (rozgrzewkowe również) C2. 16 Staggered Stance KB Row 40kg (8 na rękę) C3. 6 [...]

20/8/2021 Rozgrzewka A1. 2km rower Mobility B1. Rozbijanie pośladków B2. Couch Stretch B3. Mobility rotacji wewnętrznych i zewnetrznych barku Kondycja Worek C1. Kombinacje na worku - głównie praca na wyprowadzaniu ciosu z biodra 8 Rund C2. 30'' Heavy Du 15'' odpoczynek C3. 30" Lateral Over The Box Jump 50cm 15'' odpoczynek C4. 30'' KB Front Rack [...]

22/8/2021 Rozgrzewka A1. 150m DB KB Suitcase Carry 2*16kg A2. Bieganie z Gofrem Mobility B1. Mobility Flow Kondycja 3 rundy C1. Max Distance DB KB Waiters Carry 2*16kg C2. The same dsitance as Waiters in DB KB Front Rack Carry 2*16kg C3. 20 Push Ups on KBs C4. 20m DB KB Suitcase Carry Walking Lunges 2*16kg Mobilki Mobilność bioder (rotacja [...]

23/8/2021 Deload Rozgrzewka 3 serie A2. 10 Hip Airplane Mobility B1. Mobility Flow Siła 3 serie C1. 4 Belt Squat 100kg Co każdą serię (rozgrzewkowe również) C2. 3 Paused Front Squats 80kg 3 serie C4. 6 Weighted Dips 10kg C5. 7 Neutral Grip Chin Ups C6. 8 Deficit KB RDL 28kg Mobilki Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna) Komentarz: Deload i [...]

19/8/2021 Deload Rozgrzewka 3 serie A1. 10 Bottom Up KB Press 16/20/24kg A2. 10 KB Halo 16/20/24kg A3. 10 Banded Shoulder Dislocates Mobility B1. Mobility Flow Siła i C1. 2 Cambered bar Bench Press 110kg Co każdą serię (rozgrzewkowe również) C2. 16 Staggered Stance KB Row 40kg (8 na rękę) C3. 7 Strict Neutral Grip Chin Up Mobilki Mobilność bioder [...]

30/8/2021 Roztrenowanie Rozgrzewka A1. 3' Skakanka Mobility B1. Mobility bioder Siła 10 serii (urywki widoczne w relacji na IG) C1. 5 Pause Front Squats 80kg C2. 10 Bottom KB Press 16kg (5 na stronę) C3. 7 Neutral Grip Chin Ups Core 3 serie D1. 1' Weighted Plank 25kg Mobilki Mobilność bioder (rotacja wewnętrzna) Komentarz: Rozpoczynam [...]

31/8/2021 Roztrenowanie Spinning Rozgrzewka A1. 10 minut rozcjechania w różnych pozycjach z różnym oporem Część główna: 4 serie B1. 1' mały opór, bardzo wysoka kadencja B2. 1' średni opór, wysoka kadencja B3. 1' duży opór, średnia kadencja B4. 2' luźnego pedałowani Schłodzenie C1. 5' luźnego pedałowania Mobilki Mobilność bioder (rotacja [...]

1/9/2021 Rozgrzewka A1. 2km trucht, oddech 1-2gi bieg Mobility B1. Mobility Flow z KB Kondycja Worek 12 rund 30'' Pracy / 15'' Przerwy C1. Kombinacje na worku (rozbudowywanie ich pierwsza runda prosty, druga prosty + prosty, itp, itd...) 2 rundy 1' pracy na każdym ćwiczeniu / 15 sekund przerwy między ćwiczeniami C2. KB Clean 28kg C3. KB Clean and [...]

2/9/2021 Roztrenowanie Rozgrzewka A1. 5' Rower 3 serie A2. 10 Shoulder Dislocates A3. 10 KB Halo 20kg Mobility B1. Mobility bioder Siła 10 serii (urywki widoczne w relacji na IG) C1. 5 Cambered Bar Bench Press 70kg C2. 16 Staggered Stance Kb Row 40kg (8 na stronę) C3. 6 RDL 48kg Core 3 serie D1. 1' Weighted Plank 25kg Mobilki Mobilność bioder [...]