rozgrzewka

[...] A 1. Przysiady 5s - (2 rozgrzewkowe, 3 właściwe) NOGI 2. Wyciskanie sztangi plasko 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) KLATKA 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s - (1 rozgrzewka, 3 właściwe) PLECY 4. Wyciskanie sztangielek łączone z unoszeniem bokiem 3s - (1 rozgrzewkowa, 2 właściwe) BARKI 5. Uginanie ramion ze sztanga 2s BICEPS 7. [...]

[...] bardzo "macham ". Zastąpiłam ten wyciąg wiosłowaniem, miałam zrobić tylko nachwytem, ale że tak szybko szło to jeszcze na koniec zrobiłam podchwytem :-) 1. Wyciskanie skos (rozgrzewka- 9,5kgx15, 14,5kgx15), 19,5x15, 24,5x15, 27x12 2a Rozpietki na płaskiej 5x10, 6x10, 7,5x10- trochę ciężko było z tymi sztangielkami po 7,5kg, ale nie miałam jak [...]

[...] że zadziałało lepiej niż poranna kawa. Od razu widoczne pobudzenie i przyspieszone bicie serca. Jak włączyłam zegarek na siłowni, to tętno było 100 bpm. Krótka rozgrzewka na wioślarzu i już byłam cała spocona. Trochę mi się odbijało tym w trakcie treningu, ale ogólnie ok. Trening wyszedł trochę chaotyczny. Raz że czekał na stojaki, [...]

[...] tak od razu poczułem się lepiej ;-) Pompka bardzo fajna, po dwóch pierwszych ćwiczenich była wręcz masakra :-D Dalej chciałem zrobić siady. Zacząłem od 100kg, i miała to być rozgrzewka, ale już tą setką ledwo 10x zrobiłem... Więc od tego już poszły regresy. Dwójki niby lekko, ale też dobrze dowalone. Wymyśliłem fajny patent na uginanie siedząc z [...]

[...] to już był paraliż dupska dosłownie... %-) Reszta to już walka z psychiką, ale wygrana :-) https://zapodaj.net/images/f69870f9ad963.jpg Wiem, że dla niektórych ten ciężar to rozgrzewka. W sumie dla mnie sprzed kilku lat też. Ale mimo wszystko, chcę widzieć minę tych wszystkich, którzy jeszcze w sierpniu mówili mi, że jak wrócę do normalnego [...]

Krystian dokładnie jak piszesz. Dla mnie to bardzo dużo, dla Ciebie też, a dla takiego Lukiego czy Wiktora przed zerwaniami to bylaby rozgrzewka :-D Tylko ja jeszcze 8 miesięcy temu ledwo po prostu leżałem na tej ławce (jakkolwiek to nie brzmi %-) ), a obecnie robię tyle ile robię, i to dla mnie ogromny sukces :-)

Dziękuję! Czyli poprostu takich amatorskich ciężarów nie podajesz bo też i po co :-) Tylko że dla Ciebie rozgrzewka to dla mnie już robocze 8-) Trudno, będzie tylko lepiej. Dzięki za odpowiedź, jak czerpać wiedzę to tylko od najlepszych. Już to niejednokrotnie pisałem, dla mnie masz sylwetkę nie tylko jedną z lepszych na forum, co ogólnie (odważe [...]

[...] się, ale na bramce akurat... %-) Tomek- wiesz akurat jeśli chodzi o siady, to moje ciezary też są malutkie. Zobacz np co dźwiga Winter czy Marian, dla nich moja główna to rozgrzewka %-) No ale ja niestety z tego samego powodu co Ty, tutaj już dużo dźwigać nie będę- kręgosłup... Co do reszty - bardzo miło to czytać, jednak uwierz że to słowa [...]

[...] max 12x / 12x / 11x / 11x 11. Przywodzenie 4x15 75kg Ogólnie trening udany, tylko wkvrwiła mnie jedna rzecz. Pierwsze ćwiczenie na czwórki miały być siady na smithcie. No i rozgrzewka jako tako, ale już czułem że ten ruch jest dziwny. Na główne serie założyłem 120kg, i tym ciężarem już cały ruch z dupy, zupełnie nie czułem tej lewej nogi... [...]

[...] wyciągu 3x15 20kg 21kg 10. Ławka rzymska 3x15 15kg 18kg 11. Unoszenie nóg w tył 3x20 Na nogach jak zawsze ogień :-D W siadach znowu dużo dodane, bo ostatnio poszło to jak rozgrzewka. Dzisiaj ciężej, ale też bez większych problemów. Hacki też nie jakoś ciężko. Dalej już mneijszy zapas, ale i ćwiczenia lżejsze. Dwójki też z progresem, fajnie [...]

ok to mój poprawiony plan. Prosze o kolejne uwagi jeśli takowe są. 1 DZIEŃ KLATKA, TRICEPS, BRZUCH Rozgrzewka 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 15 < 12 < 9 = 9 2. Wyciskanie hantlami na skośnej 4 serie 15 < 12 < 9 = 9 3. Rozpiętki 3 serie 12 = 12 = 12 TRICEPS 1. Wyciskanie wąskim uchwytem 4 serie 15 < 12 < 9 = 9 [...]

[...] konkretnym etapie HST EDIT : http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=156 poczytaj całe a tutaj masz odnosnie rozgrzewki : Jak się dobrze rozgrzać ? najpierw tradycyjna rozgrzewka np 5 minut na rowerku , i rozgrzewka gimnastyczna. Właściwa rozgrzewka z ciężarami to : dla 15 powt. nie jest wymagana , ze względu na małe obciążenie dla 10 powt [...]

Rozgrzewka TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń. /WYRZUĆ/ -wyciskanie sztangi w siadzie-3serie(10-12)powtórzeń, -wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórzeń, /WYRZUĆ/ -wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorzeń, /WYRZUĆ/ -jednostronne [...]

[...] widziane. Trening A 1. MC 2x rozgrzewkowe serie ciezar roznąco+ 3x 6-8 90sek przerwy 2. uginanie nóg leżąc 3x8-10 60sek przerwy 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 2x rozgrzewka rosnąco ciezar +3x 6-8 4. ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x 4 + 2 drop serie (pytaj to wytłumaczę Esther to robi) 5a. Wood chops 3x8 na stronę 5b. brzuszki [...]

[...] 3. "Trucht" - 50-60% mocy - 45 sekund Powtórzyć punkty 2 i 3 pięciokrotnie 4. Ochłonięcie - 5 minut Takie coś chyba z wikipedii wziąłem:) I teraz - co znaczy rozgrzewka? Chyba nie na rowerze? Standardowe rozciągnięcia itd, prawda?? Co znaczy ochłonięcie 5 minut? - dalej jazda na rowerze powiedzmy na "20%" mocy czy jak?? [...]

Tydzień 3 – Piątek – Interwały i brzuch Rozgrzewka na rowerku (15 minut) Rozgrzewka na elipsie (5 minut) Interwały na elipsie (12 x 30+30 sekund) Cool off na elipsie (5 minut) Łącznie: 37 minut A1/A2 superseria, przerwy 45 sek.: Allachy (4 serie x 15 powtórzeń) Brzuszki na piłce (4 serie x max) B1/B2 superseria, przerwy 45 sek.: Serratus [...]

Tydzień 7 – Czwartek – Deadlift dominant A1. Martwy ciąg (klasyk) 6 serii x 5, 4, 3, 5, 4, 3 powtórzeń 60, 70, 80, 90, 100, 110 kg A2. Uginanie nóg na maszynie 6 serii x 8 powtórzeń 4, 4, 5, 5, 6, 6 sztabek B1. Martwy ciąg (rumuński) 6 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 4 powtórzeń 80, 85, 90, 95, 100, 105 kg B2. Prostowanie nóg na maszynie 6 serii x 10 [...]

Wczoraj przed pracą 5.05 Ósmy dzień treningu 5/3/1 cykl 3/3/3+ Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciaganie wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Pompki w szerokim rozstawie - 3s x 20p ćwiczenie zasadnicze; Przysiady ze sztanga na barkach - 1s x 5p -50kg, 1s x 5p - 60kg, 1s x 3p - 75kg, 1s x 3p x 85kg, 1s x 3p - 97kg, 1s x 3p + 5p - 109kg ( w [...]

Wczoraj 07.08. Dziewiaty dzień treningu 5/3/1 cykl 5/3/1+ Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciaganie wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Pompki w szerokim rozstawie - 3s x 20p ćwiczenie zasadnicze Wyciskanie sztangi stojąc - 1s x 5p -25kg, 1s x 5p - 30kg, 1s x 3p - 35kg, 1s x 5p x 44kg, 1s x 3p x 50kg , 1s x 1p + 3p- 56kg, ćwiczenia dodatkowe ( [...]

W niedziele lekko brzuch nie do końca według planu ale jednak. Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciaganie wymachy, skłony, przysiady, itp 15min kółko z kolan - 4s x8p "deska" 5s x 30 sek skłony boczne ze sztangielką - 5s x15p x15kg Poniedziałek wieczorem trening ciężarami. Waga przed treningiem 84,1 kg . Rozgrzewka- rowerek 5min, rozciąganie [...]