rozgrzewka

Na łamach serwisu SFD wielokrotnie prezentowaliśmy popularne plany treningowe światowej klasy kulturystów, startujących w najbardziej prestiżowych zawodach naszego globu. Tym razem pod lupę bierzemy trening grzbietu 4 krotnego Mr. Olympia Jay'a Cutlera. Jay poza sezonem ważył około 132 kg. Podczas zawodów kulturystycznych na scenę wnosił około [...]

W poniedziałek kolejna wizyta u fizjo :-). Tym razem z racji ze ból prawie całkowicie minął :-) połowa 1,5 godzinnej wizyty przeznaczona na ćwiczenia. Na samym początku USG mięśni brzucha. Pooglądałem jak to sobie pracują te moje mięśnie podczas napinania, jakie są wielkości, no i jaka jest nad nimi tkanka tłuszczowa %-). Generalnie wniosek jest [...]

11/3/2020 Poranny bieg 2,7km trucht z psem (oddech bieg 2gi) Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilność obręczy barkowej 3 serie 10 rozjazd na sliderze do wykroku bocznego (5 na stronę) 3 serie na 24kg Najpierw wszystko na lewą rękę, następnie bez odłożenia KB prawa ręka A1. 5 Swings A2. 5 Snatch A3. 1 TGU with Presses in each [...]

[...] 12x12kg, 8x16kg, 9x20kg, 13x16kg 4.Crucifix 15x6kg, 15x9,5kg, 13x9,5kg, 10x13kg 5.Unoszenie linki wyciągu dolnego jednorącz 12x5kg, 12x7,5kg, 10x10kg, 8x12,5kg 6.Triceps rozgrzewka na wyciągu drążek 20x12,5kg, 15x15kg, 15x17,5kg, 12x21kg 7.Prostowanie za głowa wyciąg drążek 10x28kg, 10x31,5kg, 10x35kg, 10x38,5kg, 8x42kg 8.Prostowanie za [...]

12/3/2020 Poranny i południowy bieg 2,7km trucht z psem (oddech bieg 2gi) Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą Mobilność obręczy barkowej 3 serie 12 rozjazd na sliderze do wykroku bocznego i do zakroku(6 na stronę) 5 japońskich pompek 4 serie na 24kg Najpierw wszystko na lewą rękę, następnie bez odłożenia KB prawa ręka A1. 5 Push [...]

12.03.2020 czwartek 13 dzień keto Mam wrażenie, że mojemu organizmowi brakuje węgli bo czułam ssanie w żołądku takie mocne przed planowanym posiłkiem, a później ewidentnie było mi słabo. Przeszło po południu po obiedzie. Będę to obserwować i dorzucać do miski bo nie chcę paść :-P Zamówiłam sobie słuchawki JBL Pure Bass i nie mogę się doczekać jak [...]

Wczoraj po pracy :-D Trening „Powrót do formy” Tydzień 2 Czwartek 12.03..2020 . Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itd 1. Seria łączona ( pompki, kubany ) 1a. Pompki z kolan na uchwytach - 45 p - 3s x 15p 1b. "Kubany" hantlami - 30p - 3s x 10p x 5kg, 2.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 51 p - 20 kg, x 10p - 40 kg, x 8p - [...]

[...] praktycznie zaczynam od zera. Jaki plan treningowy polecacie? Chodzi mi o tradycyjny 3-dniowy. Mam 28 lat, 182cm wzrostu i 80kg wagi. Zależy mi głównie na budowie masy mięśniowej, w drugiej kolejności na sile. Docelowo będę chciał pracować głównie na wolnych ciężarach, ale pewnie pierwsze 2 tygodnie to będzie dla mnie rozgrzewka na maszynach.

Dzisiaj wieczorem po sprzątaniu ogrodu :-D Trening „Powrót do formy” Tydzień 2 Sobota 14.03..2020 . Rozgrzewka - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, pompki itd 0. Seria łączona ( pompki, kubany ) 0a. Pompki na uchwytach - 30 p - 3s x 10p 0b. "Kubany" hantlami - 30p - 3s x 10p x 5kg, 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – 47 p - 20 kg, x [...]

14/3/2020 Poranny bieg 9,5km pierwsze 4km 2gi bieg kolejne 2 km 3ci bieg reszta mieszanka 3go i 4go biegu Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą 5' Flow 3 serie na 32kg A1. 20 Bulgarian Split Squat (10 na stronę) A2. 20" Ring Support 3 serie na 16kg B1. 16 bottom up KB Press B2. 5 Towell Pull Ups 3 serie C1. 10 Isometric Floor Press [...]

Zacząłem ćwiczyć 8 miesięcy temu i jechałem splitem. Teraz wydaje mi się, że to był średni pomysł, ale wtedy nie miałem wiedzy o forum, a plan ułożył mi kumpel :) Plus jest taki, że wyrobiłem sobie nawyk regularnego chodzenia na siłkę i nauczyłem się poprawnej techniki martwego ciągu i przysiadów :) no ale czas pójść dalej. Więc teraz chciałbym [...]

Witam, proszę o weryfikację tych planów. Jeden jest na siłę, drugi na dynamikę - w zasadzie ćwiczone zamiennie. Ułożone pod mój specyficzny tydzień życia - czasem robię trening tylko w poniedziałek i sobotę, czasem 3 razy w tygodniu, niestety czasem tylko jeden trening. Celu głównego to nie mam (ze względu na brak czasu na regularne treningi). [...]

15/3/2020 Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą 5' Flow W kamizelce 10kg na czas 50 burpees 25 RU KB Swings 32kg 50 Air Squats 25 RU KB Swings 32kg 50 Scyzoryków 50 podciągnięć siłowych 50 Scyzoryków 25 RU KB Swings 32kg 50 Air Squats 25 RU KB Swings 32kg 50 Burpees Wynik: /SFD/2020/3/15/86ddf5ff77e14fd9b1481bd176defdfd.jpg Mobilki [...]

[...] 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 11x80kg 4.Hantle skos dodatni 10x20kg, 10x25kg, 10x29kg, 10x33kg, 7x40kg, 11x29kg 5.Peck deck 12x35kg, 12x40kg, 12x45kg, 10x50kg 6.Biceps rozgrzewka modlitewnik 20x7,5kg, 15x10kg, 15x12,5kg, 12x15kg 7.Naprzemienne uginanie siedząc 10x7kg, 10x10kg, 10x13kg, 8x16kg, 15x10kg 8.Uginanie brama jednorącz 15x2, 13x3, [...]

16/3/2020 Trening w domu Rozgrzewka: 5' Flow 2 serie 10 rozjazdów do wykroku bocznego na sliderze (5 na stronę) 4 serie A1.10 Asymmetric Squats 24+32kg (5 na stronę) A2.8 siłowych K2E Na czas 10 Burpees 50 RU KB Swings 32kg 10 Burpees 25 Siłowych Ring Dips 10 Burpees 100 wykroków 10 Burpees 25 Siłowych Ring Dips 10 Burpees 50 RU KB Swings 32kg 10 [...]

Plan na siłę: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem; 3 serie x 10 powtórzeń x 40 kg 2. Przysiad ze sztangą na barkach; 1 seria bez sztangi, 10 powtórzeń, 1 seria x 10 powt. x 40 kg, 2 serie x 10 -12 powt. x 50 kg 3. Military press (chociaż bardziej to wyciskanie sztangi stojąc); 3 serie x 10 powt. x 30 kg (wcześniej 40 kg, ale nad [...]

[...] gotowi do wykonania solidnego i co najważniejsze bezpiecznego treningu siłowego, minimalizując ryzyko kontuzji. Na co więc zwrócić szczególną uwagę? Dla każdego z ćwiczących rozgrzewka może wyglądać inaczej, jednak istotnymi jej elementami są: - rozgrzewka aerobowa - najczęściej w formie biegu czy rowerka stacjonarnego. Ma za zadanie podnieść [...]

18/3/2020 Południowy bieg 2,7km trucht z psem (oddech bieg 2gi) Trening w domu Rozgrzewka: Rozgrzewka barków z gumą 3 serie 10 rozjazd na sliderze do wykroku bocznego (5 na stronę) https://youtu.be/ZESuTR7ctcQ 4 serie na 24kg Najpierw wszystko na lewą rękę, następnie bez odłożenia KB prawa ręka A1. 5 Swings A2. 5 Snatch A3. 1 TGU with Presses in [...]

To znowu ja :-) Po południu wpadło 7km szybkiego marszu. Nie bardzo miałem pomysła na jakąś aktywność, a w takim przypadku marsz zawsze się sprawdza. /SFD/2020/3/18/ddb14e373c294fa78a4283e22ecc97a4.jpg Z kolei wieczorem tak mnie napiżdżały nogi iż odpuściłem trening "na nogi" i pomachałem trochę kettlami. Trening Rozgrzewka 10 minut, a w tym [...]

1945Kcal /B 85g / T61g/ W207g Bieg 1km rozgrzewka plus 3 interwały x1km czasy 4,31 /4,21/4,16 przerwy 90s Nie wiem jakim cudem taka lipa. Jedzenie mi nie wchodzi po wczorajszym. Białko nisko a jadłem i owsianke z proteinami i skyra i kotleta z piersi i watrobke na kolację. Musiałem się w pracy podratowac zupka chińska bo serek wiejski mi się [...]