Sobota 20.04.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 85kg x 8/8/8/8 2) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 20kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 40kg x 16/16/16 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]
Piątek 26.04.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 20 / 350kg x 20 / 440kg x 12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 5/5/5/5/5 / 100kg x 11 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90 kg x 10 [...]
Niedziela 28.04.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80 kg x 10 / 97,5kg x 10/10 / (97,5kg x 8 / 82,5kg x 8 / 67,5kg x 8) 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x16kg x 12/12/12/12 / 2x18kg x 10 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 47kg x [...]
Wtorek 30.04.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 8/8/8 2) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 20kg x 12 / 30kg x 10 / 36,25kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8/8/8 4) Ściąganie [...]
Sobota 04.05.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 18 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 350kg x 16 / 410kg x 14 / 450kg x 12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 122,5kg x 5/5/5/5/5/5 / 100kg x 11 3) Maszyna na dwugłowe uda: 55kg x 12 / 75kg x [...]
Poniedziałek 06.05.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 8/8/8/8 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 16 / 2x12,5kg x 14 / 2x15kg x 12 / 2x18kg x 10/10/10/10 / 2x20kg x 8 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 40kg x 12 / 47kg x 10 / 57kg x [...]
Środa 08.05.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 28,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 48,5kg x 10 / 58,5kg x 10 / 63,5kg x 10/10 2) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: 45kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8/8/8 3) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 20kg x 10 / [...]
Poniedziałek 13.05.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 120kg x 20 / 190kg x 18 / 260kg x 16 / 330kg x 16 / 400kg x 14 / 460kg x 12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 125kg x 5/5/5/5 / 100kg x 12 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x [...]
Środa 15.05.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 102,5kg x 8/8/8/8 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 16 / 2x12,5kg x 14 / 2x16kg x 12 / 2x20kg x 8/8 / 2x18kg x 8 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 47kg x 12 / 59,5kg x 8/8/8 / 46kg x 12 4) [...]
Piątek 17.05.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 105kg x 8/8/8 2) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 30kg x 10 / 38,75kg x [...]
Czwartek 23.05.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 5 / 127,5kg x 5/4/4/4 / 100kg x 12 2) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 120kg x 20 / 130kg x 30/30/30/30 3) Przywodzenie nóg na maszynie: 65kg x 20 / 90kg x 18 / 115kg x 16 / [...]
Piątek 24.05.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 105kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 4) [...]
Sobota 25.05.2019r. Plecy Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wiosłowanie na maszynie jednorącz siedząc z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 10 / 110kg x 8/8 / ( 110kg x 8 / 85kg x 8 / 60kg x 8 ) 2) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10 / ( 63,5kg x 8 / 53,5kg x 8 / 43,5kg x 8 ) 3) Wiosłowanie w [...]
Środa 29.05.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 120kg x 12 / 190kg x 12 / 260kg x 12 / 330kg x 12 / 400kg x 12 / ( 350kg x 12 / 310kg x 12 / 270kg x 12 / 230kg x 12 / 190kg x 12 ) 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 5 / 130kg x 4/4/4 / 120kg x 6 / 100kg x [...]