rozgrzewka

[...] mięśni na najwyższym poziomie. W ciągu 7dni trenuje 2x całe ciało Poniedziałek Nogi, klatka, barki, triceps I. przysiady na maszynie shmita – szeroko nogi 1 seria - rozgrzewka 18x 20kg 2 seria 90kg 8x 10sek odpocz. 6x 10sek. Odp. 4x 10sek. Odp. 2x 1min odp. 3 seria 90kg 8x 10sek odpocz. 6x 10sek. Odp. 4x 10sek. Odp. 2x 1min odp. [...]

[...] w dość szybkim tempie Szybkość - odcinki biegane na maksa Pierwsze dwa tygodnie 1. 25-40 minut biegu w tempie konwersacyjnym 2. 30-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa 5 przebieżek 20 sekundowych (85% możliwości), przerwa 1 minuta marsz 3. 25 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 [...]

Dobra to słuchaj. Napisze ci tutaj plan, gdyby był dla ciebie zbyt dużym wyzwaniem to stosuj te ćwiczenia tylko mniej serii. Ewentualnie dodaj sobie jakieś ćwiczenia ale nie za dużo. Dzień Pierwszy: Klatka+ Biceps 1)Wyciskanie na ławce poziomej(Rozgrzewka: 2 serie po 12/10 powtórzeń) Trening normalny: 8 serii: 8/8/6/6/4/4/5/5 2)Wyciskanie [...]

Tak wygląda plan: Makrocykl treningowy: 1) Mezocykl wprowadzający. 13.11.2016r. - 07.01.2017r. FBW + ćwiczenia funkcjonalne ( TRX, piłki, bieganie ). Cel hipertrofia układu mięśniowego, stabilizacja oraz mobilizacja, przygotowanie układu ruchu do mezocyklu na siłę mięśniową. Mikrocykl 1 (DT, DNT, DT, DNT, DT, DNT, DT) Jednostka treningowa 1, [...]

[...] sztangą na karku 20,15,12,10,8 powtórzeń z progresją obciążenia 4. Skłony tułowia z linką wyciągu górnego klęcząc ze stałym obciążeniem Planowany czas treningu ok.30 minut + rozgrzewka Wtorek - Klatka piersiowa Zastosowane metody: serii łączonych, progresji obciążeń 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 15,12,10,8,8 powtórzeń z [...]

[...] 1,5min Przerwy miedzy cwiczeniami: 2min Przewy miedzy partiami: jak zaloze wszystkie obciazenia na sprzet itp ;d Niedziela: klata + bik + przedramie Klata wycikanie poziom 2(rozgrzewka) + 4 x 12 wyciskanie skos 4 x 12 rozpietki 4 x 12 Bik: uginanie ramion sztanga lamana 2(rozgrzewka) + 5 x 12 o kolano 4 x 12 Przedramie uginanie nadgarstkow [...]

[...] atmosferze wspólnej rywalizacji w duchu fair play. Wyniki I MISTRZOSTW POMORZA w Żelaznym uchwycie: Mistrz Pomorza - Krzysztof Kacnerski WYNIK KOŃCOWY: 350KG 170kg- rozgrzewka , 200kg - rozgrzewka 220kg - próba odpuszczona , 250kg - próba zaliczona 270kg - próba odpuszczona , 300kg - próba zaliczona 320kg - próba odpuszczona , 350kg - [...]

Zestaw A rozgrzewka 10 min rowerek, 5 min rozciąganie rozgrzewka 2s 10 10 podciąganie do brzucha 4s 12 10 10 8 rozgrzewka 2s 10 10 przysiad ze sztangą na karku 4s 12 10 10 8 rozgrzewka 2s 10 10 wycisk na płasko 4s 12 10 10 8 rozgrzewka 2s 10 10 wycisk sztangą sprzed głowy 4s 12 10 10 8 uginanie ramion ze sztangą 3s 12 10 8 [...]

Dziękówa:) to ja napisze z powtórzeniami a Ty tam mniej więcej to ocenisz:) a do planu spojrz A. przysiad z sztanga na barkach 3x 12<11<10 +rozgrzewka wiosłowanie sztanga 3x 12<10=10 +rozgrzewka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12<11<10 +rozgrzewka wyciskanie żołnierskie 12=12<10+rozgrzewka uginanie ramion z sztanga stojac [...]

[...] schłodzenie 2. 35-45 minut biegu w tempie konwersacyjnym + 5 x 100 m podbieg przerwa 100 m zbieg (trucht) + 5 minut schłodzenie 3. 15 minut biegu w tempie konwersacyjnym + rozgrzewka biegowa + 2 przebieżki x 20 sekund przerwa do wypoczynku + 15 minut biegu na 80-90% możliwości + 5 minut schłodzenie 4. 35 minut biegu w tempie konwersacyjnym lub [...]

Ok, plan był do totalnej zmiany, więc przerobiłem go na taki: PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 Rozciąganie: Półprzysiady z rękami na ścianie tyłem 3 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]

trenuje takim planem ze co miesiac inne cwiczenia.Ten plan wzialem z jakiegos postu o treningu na mase a cwicze dopiero miesiac PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 Rozciąganie: [...]

Po tym "wstępnym" treningu przejdziesz na swoj trening 4 dniowy PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 Rozciąganie: Skręty tułowia z pięścią na ścianie 5 1. Wyciskanie sztangi [...]

Plan A KLATKA: -wyciskanie sztangi lezac na lawce prostej 3 x12(50kg) 10(57kg) 10(57kg)+ rozgrzewka 1 x12(40kg) /ok BARKI: -wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x12(25kg) 10(28kg) 10(30kg)+rozgrzewaka 1 x 12(15kg) /ok TRICEPS: -francuski wyciskanie sztangi lezac na lawczece 3 x12(20kg) 10(25kg) 10(25kg)+rozgrzewka 1x12(12kg) /ok 2s starcza w [...]

[...] zacząć robić od lipca, proponowałbym jako wstęp do biegania przynajmniej raz na 2-3 dni pograć w piłkę, czy pobiegać trochę. Spróbuj tak: Dzień I - alternatywa siłowni -rozgrzewka -ćwierćskok 1x125 (jeśli nie dasz rady mozesz zrobić 20sekundową przerwę) -wznoszenie łydek 2x25 kazda noga -wstępowanie 2x15 kazda noga -skoki na łydkach 2x25 [...]

[...] hantli skos w góre poprzedzając 1 serią rozgrzewkową to za dużo na FBW ? analogicznie to innych partii Może zobrazuje mój trening. (tutaj to mój priorytet , chodzi o wyskok rozgrzewka wypadałoby zrobić z 2 serie aby wejść w ten ciężar ) Nogi 60-70 kg to jest taki maks przy którym robie serie Przysiady ze sztangą na barkach Rozgrzewka 1 jakiś [...]

[...] tak jak wcześniej napisałem z tymże dwie wcześniejsze serie z tych 3ech traktuje się rozgrzewkowo, ale wiadomo, że wtedy trzeba bardziej starać się o regenerację. 15- 1 s. rozgrzewka 2 s. rozgrzewka 3 s. skuteczna 10- 1 s. rozgrzewka 2 s. rozgrzewka 3 s. rozgrzewka 4 s. skuteczna 5- 1 s. rozgrzewka 2 s. rozgrzewka 3 s. rozgrzewka 4 s. [...]

A. przysiad z sztanga na barkach 3x 8<8<6 +rozgrzewka wiosłowanie sztanga 3x 8<8=6 +rozgrzewka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8<6<6 +rozgrzewka wyciskanie żołnierskie 8=8<6+rozgrzewka uginanie ramion z sztanga stojac 10<8 +rozgrzewka B. martwy ciag 8<6=6+rozgrzewka podciaganie na drazku 12<10=10+rozgrzewka wyciskanie sztangi na [...]

[...] min marszu 6,5 km/h, krążenia ramion w przód i w tył, po 10 razy na rękę w obie strony, wykroki bez obciążenia po 10 na nogę, 20 przysiadów z 12 kg 1. MARTWY CIĄG 5x8 30 kg (rozgrzewka) x 10 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 4+4 / 60 kg x 8 / 60 kg x 6 30 kg (rozgrzewka) x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 8 / 65 kg x 8 30 kg [...]

Cwicze ok 8 miesiecy ostatni plan to Dzien 1 - UDA + ŁYDKI: - Przysiad ze sztangą na barkach 20/20/15/15/12/10/8/8 ( 4serie rozgrzewka [2 serie sama sztanga, 2 z lekkim obicążeniem/ 4 robocze ) - Wypychanie na maszynie 15/15/10/10/10/10 ( 2serie rozgrzewka / 4 robocze ) - Wykroki ze sztana na plecach 12/12/12/12 ( 4serie robocze ) - Martwy ciąg [...]