rozgrzewka

25.10.2009 - Czwarty dzień treningu. 15 powtorzen w kazdej serii (wyjątek wspiecia na palce, bicki) -Rozgrzewka (bieg w miejscu + rozruch stawów) -Trening: Nogi: Przysiady ze sztanga 15*31kg/15*45kg/15*52kg Plecy: RDL 15*31kg/15*42kg/15*52kg Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 15*22,5kg/15*32kg/15*49kg Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

1.11.2009 - Siódm dzień treningu. 15 powtorzen w kazdej serii. Progres obciązenia do 6kg -Rozgrzewka (bieg w miejscu + rozruch stawów) -Trening: Nogi: Przysiady ze sztanga 35/46/58 Plecy: RDL 35/46/58 Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 31/42/52 (52*10p :/ ) Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 29/39/49 Barki: Wyciskanie sztangi w [...]

3.11.2009 i 5.11.2009 - Ósmy i dziewiąty dzień treningu. 10 powtorzen w kazdej serii (3.11) i 5 powtorzen (5.11). -Rozgrzewka (bieg w miejscu + rozruch stawów) -Trening: Nogi: Przysiady ze sztanga 35/46/58 Plecy: RDL 35/46/58 Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 31/42/52 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 29/39/49 Barki: Wyciskanie [...]

+++ 7.12.2009 - 1 dzien +++ Rozgrzewka (bieg w miejscu + wg Mawashiego dla początkujących) 1Wyciskanie sztangi płasko 4s8p 49kg 2Wyciskanie sztangielek skos 4s10p 2x8kg 3Rozpiętki na płaskiej 4s10p 2x7kg 4Wyciskanie francuskie w leżeniu 4s10p 2x8kg 5Prostowanie ramion ze sztangielką 4s10p 1x7kg ABS II 6 poziom ad.1 przy ostatniej serii bylo czuc [...]

+++ 9.12.2009 - drugi dzień treningu +++ Rozgrzewka 1Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4s8p (krzeslo) 2Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s10p 46kg 3Martwy Ciąg 4s10p 46kg 4Uginanie ze sztangą 4s8p 19kg 5Uginanie w podporze o kolano 4s10p 7kg ABSII poziom 7 ad.1 Próbowałem bez krzesła - ledwo 5x zrobilem wiec powrocilem z krzesłem ad.2 [...]

+++ 11.XII.2009 - trzeci dzien +++ Rozgrzewka 1Przysiady z sztangą na plecach 4s8p 58kg 2Wykroki z sztangielkami 4s10p 2x11kg 3RDL 4s8p 52kg 4Wspięcia 4s20p 2x11kg 5Wyciskanie sztangi 4s10p 24kg 6Unoszenie na boki 3s8p 2x7kg 7Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s8p 2x7kg 8uginanie nadgarstków podchwytem 3s20p 9kg 9uginanie nadgarstków nachwytem [...]

+++ 14.XII.2009 - 4 dzien +++ Rozgrzewka Wyciskanie sztangi płasko 4s9p 49kg Wyciskanie sztangielek skos 4s10p 2x11kg Rozpiętki na płaskiej 4s10p 2x7kg Wyciskanie francuskie w leżeniu 4s10p 2x8kg Prostowanie ramion ze sztangielką 4s10p 7kg abs2 poziom7 Rozciaganie Trening przebiegł pomyślnie. Z piątkowego treningu do dzisiaj mam zakwasy na nogach [...]

Witam troche dlugo mnie nie bylo :] Po prawie 3 tygodniach choroby i w sumie tygodniu regenerowania sil po chorobie rozpoczalem na nowo split. Obecnie jest 3 tydzien treningow, dzisiaj drugi trening w tygodni plecy + bic Rozgrzewka Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 8/8/8/8 nogi na oparciu krzesla Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia [...]

Trening z soboty 6 luty 2010 Rozgrzewka Przysiady z sztangą na plecach 4s10p 59kg Wykroki ze sztangielkami 4s10p 2x9kg (cos kolo tego wiem ze dodawalem ale ile nie pamietam :] ) RDL 4s10p 52kg Wspięcia 4s20p 9kg Wyciskanie sztangi 4s10p 28kg Unoszenie na boki 3s8p 2x7kg Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s8p 7kg uginanie nadgarstków podchwytem [...]

Trening z soboty 13.02.2010 Rozgrzewka Przysiady z sztangą na plecach 4x8p*61kg Wykroki z sztangielkami 4x10p*8kg kazda hantla RDL 4x8p*55kg Wspięcia 4x20p* 11,5kg Wyciskanie sztangi 4x8p*31kg Unoszenie na boki 3x10p*8kg hantla Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x8p*8kg hantla uginanie nadgarstków podchwytem 3s20p 9kg uginanie nadgarstków [...]

Dwie, jesli przyjmiemy 500mg na dzien chyba ze jest wieksza dawka niz 250mg w tabsie bo innych z wieksza zawartoscia nie znalazlem :/ W koncu moge wkleic trening z 25.02.2010 rozgrzewka Podciąganie na drążku nachwytem nieco szerzej ;p 8/8/4/10k/10k Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10*52kg Martwy Ciąg 4x10*55kg Uginanie ze sztangą 4x8* p [...]

Witam Pierwszy cykl mono rozpoczne planem z ostatniego splitu wg mnie najlepszego planu jaki dotad mialem. Obciązenia sprzed ostatniego treningu 9.03 - 1 dzien Suple przyszly po poludniu akurat 1,5h przed treningiem. Mialem czas na zazycie BCAA 4 kapsy co daje 4,4g BCAA przed treningiem Rozgrzewka Wyciskanie sztangi płasko 4s8p*51,5 Wyciskanie [...]

Witam :D 13.03.2010 - trzeci dzien jazdy (koniec 1 tygodnia) Rozgrzewka Przysiady z sztangą na plecach 4x8* 61kg RDL 4x10* 55kg Wspięcia 4x20* 11,5kg hantla Wyciskanie sztangi 4x10* 31kg Unoszenie na boki 3x8* 8kg Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x8* 8kg uginanie nadgarstków podchwytem 3s12p 7kg uginanie nadgarstków nachwytem 3s12p 7kg ABS2 [...]

[...] reszta powoli sie ociaga :/ Druga sprawa - zwiekszajac zakres powtorzen zwieksze czas treningu a przy masowaniu nie powinienem przekraczac 1h treningu wraz z rozciaganiem , rozgrzewka i abs'em. I tak juz ledo czasowo sie wyrabiam. Bardziej na "reke" miałbym zmniejszenie serii i zwiekszenie powtorzen ale nie wiem, do 12 pisza ze max [...]

25.03 - 8 dzien treningu Rozgrzewka Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 8/8/4/10k/10k Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10* 49 Martwy Ciąg 4x10* 58 Uginanie ze sztangą 4x8* p 26 Uginanie ze sztangą 4x10* n 23 Rozciaganie absII poziom 7 Podciaganie niestety troche cienko, musialem dodac liczbe powtorzen na krzesle, niestety 3 seria bez [...]

27.03 - 9 dzien treningu Rozgrzewka Przysiady z sztangą na plecach 4x9* 64kg Wspięcia 4s 67kg*15 Wykroki z sztangielkami 4x11* 16kg (2x8) RDL 4s 58kg*11 Wyciskanie sztangi 4x10* 32kg Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s 8 Unoszenie na boki 3x8* 10 uginanie nadgarstków podchwytem 3s20p 6,5kg (gryf) uginanie nadgarstków nachwytem 3s 20p 6,5kg [...]

Bardzo rozważny dobór zdjęcia :) też miałem bóle w podobnych okolicach przy bieganiu na treningach i zdecydowanie pomagała intensywna rozgrzewka a zwłaszcza jedno cwiczenie, okrężne wymachy nogi na boki. nie wiem czy rozumiesz o co mi chodzi ale glownym celem ćwiczenia jest rozruszanie biodra przed rozpoczęciem biegu.

Także panowie przestrzegam rozgrzewka to podstawa. Są ćwiczenia, które mu mogły rozpieprzyć bark nawet rozgrzany jeżeli technika okazała się słabsza niż ambicje :-) Słusznie. Ja zawsze starannie rozgrzewam stawy barkowe i mimo to załapałem kontuzję. Właśnie przez złą technikę.

[...] od dnia wczorajszego. Wczoraj całkowicie bez sił a dzisiaj byłem napompowany niesamowicie energią, cały czas mi się chciało. Pozytywnie do treningu nastawiła mnie już rozgrzewka biegowa, która niesamowicie mnie pobudziła i obudziła. Wcześniej realizując rozgrzewkę miałem w planach też bieganie 10 minut ale z zasady skracałem sobie do 5 [...]

[...] poszedłem pod trening Kabo. Prostowanie nogi w siadzie: -4 serie 20,15,15,15 od 60 do 75kg Martwy ciąg na prostych nogach -rozgrzewka -80kg x 12 -zasadnicze -95x10,100x8,105x6 Ugięcia łydek stojąc suwnica Smitha : -4 serie x80kg na max Ugięcia łydek siedząc na maszynie: -3serie x60kg Brzuch: [...]