red

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15 6x57,5kg / 15x42kg 2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 20x14kg / 15x18kg + 10x10kg + 6x12kg 3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15 12x70kg / 15x60kg 4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15 12x119kg / 15x106kg 5. Rozpietki w bramie mocny skos - [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Butterfly - 3x12-15 15x45kg 2. Wyciskanie skos Smith - 1x6-8, 1x10-12 6x140kg / 14x110kg 3. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-8, 1x10-12 8x160kg / 15x130kg 4. Wyciskanie poziomo w bramie siedzac - 1x6-8, 1x10-12 12x23kg / 15x21kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x13kg / 13x11kg + 5 + 4 6. [...]

NIEDZIELA - ARMS 1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15 20x8kg / 15x11kg / 14x11kg 1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 10x25kg / 15x15kg / 15x15kg 2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP 10x33kg / 15x26kg / 15x26kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu [...]

WTOREK - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x15 x50kg 2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15 8x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x6-8 2x10 x150kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15 10x70kg / 14x63kg 5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, 1x12-15 [...]

WTOREK - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x15 x26kg 2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15 10x12szt / 12x11szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x6-8 2x10 x130kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15 10x84kg / 15x70kg 5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, 1x12-15 [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15 9x50kg / 13x42kg 2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 20x14kg / 15x18kg + 10x10kg + 6x12kg 3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15 10x84kg / 15x70kg 4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15 12x119kg / 15x106kg 5. Rozpietki w bramie mocny skos - [...]

SOBOTA - KLATKA + BARKI 1. Butterfly - 3x12-15 15x45kg 2. Wyciskanie skos Smith - 1x6-8, 1x10-12 8x120kg / 14x105kg 3. Wyciskanie Hammer skos - 1x6-8, 1x10-12 8x150kg / 15x130kg 4. Wyciskanie poziomo w bramie siedzac - 1x6-8, 1x10-12 12x23kg / 15x21kg 5. Rozpietki w bramie siedzac - 1x8-10, 1x12-15 + RP 11x13kg / 13x11kg + 5 + 4 6. [...]

NIEDZIELA - ARMS 1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15 20x8kg / 15x11kg / 14x11kg 1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 10x25kg / 15x15kg / 15x15kg 2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP 10x33kg / 15x26kg / 15x26kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu [...]

WTOREK - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x15 x50kg 2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15 8x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie sztangą - 2x6-8 2x10 x130kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15 10x70kg / 14x63kg 5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, 1x12-15 [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15 10x50kg / 13x42kg 2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 20x14kg / 15x18kg + 10x10kg + 6x12kg 3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15 10x85kg / 15x70kg 4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15 12x119kg / 15x106kg 5. Rozpietki w bramie mocny skos - [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15 20x11szt / 13x13szt / 11x13szt 2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 + RP 10x119kg / 16x98kg + 6+ 4 3. SQ - 2x6-8 8x170kg / 8x170kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 10x200kg / 12x170kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 15x77kg / 15x84kg / 15x84kg 6. Wyprosty na lawce [...]

WTOREK - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x15 x28kg 2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15 9x15szt / 13x12szt 3. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x6-8 2x10 x75kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15 10x891g / 15x77kg 5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, [...]

ŚRODA - PUSH 1. Wyciskanie na lekkim skosie hantlami - 1x6-8, 1x12-15 9x52,5kg / 13x42kg 2. Unoszenie na barki stojac - 1x15-20, 1x12-15 + 2x drop 20x14kg / 10x24kg + 10x10kg + 6x12kg 3. Wyciskanie na barki Hammer- 1x6-8, 1x12-15 8x95kg / 11x80kg 4. Flat press Hammer - 1x8-10, 1x12-15 12x119kg / 15x106kg 5. Rozpietki w bramie mocny skos - [...]

PIĄTEK - LEGS 1. Przywodzenie na maszynie - 1x15-20, 2x12-15 20x11szt / 13x13szt / 11x13szt 2. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x12-15 + RP 10x119kg / 16x98kg + 6+ 4 3. SQ - 2x6-8 10x180kg / 10x180kg 4. horizontal leg press - 1x8-10, 1x12-15 10x200kg / 12x170kg 5. Prostowanie siedzac 3x15-20 15x77kg / 15x84kg / 15x84kg 6. Wyprosty na lawce [...]

NIEDZIELA - ARMS 1a. Prostowanie jednorącz zza głowy z linka wyciągu dolnego - 1x15-20, 2x12-15 20x8kg / 15x11kg / 14x11kg 1b. Uginanie jednorącz na modlitewniku Hammer- 1x8-10, 2x12-15 10x25kg / 15x15kg / 15x15kg 2a. Prostowanie z drążkiem wyciagu górnego - 1x8-10, 2x12-15 + RP 10x33kg / 15x26kg / 15x26kg 2b. Uginanie z rączkami wyciągu [...]

WTOREK - PULL 1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x15 x28kg 2. Ściąganie nachwytem na szerokosc barkow - 1x6-8, 1x12-15 9x15szt / 13x12szt 3. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x6-8 2x10 x75kg 4. Wioslowanie na Hammerze nachwytem - 1x6-8, 1x12-15 10x891g / 15x77kg 5. Wioslowanie hantlem jednoracz w oparciu w oparciu o lawke - 1x6-8, [...]

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 12x36kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 2x8-10 8x40kg / 8x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 [...]

SOBOTA - nogi 1. Prostowanie siedząc - 2x15-20 2x15 x84kg 2. Przywodzenie na maszynie - 3x12-15 3x12 x9szt 3. Uginanie siedząc - 2x8-10 2x10 x84kg 4. RDL - 1x10-12 12x110kg 5. Odpychanie od platfmory jednonóż - 2x8-10 2x10 x115kg 6. Wyciskanie na suwnicy stopy wąsko i nisko - 3x8-10 3x8 x200kg 7. Uginanie leżac jednonóż - 3x10-12 12x10kg / [...]

PONIEDZIAŁEK - PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Odwodzenia ramienia z linką wyciągu górnego - 4x12-15 4x15 x15kg 2. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15 3x12 x30kg 3. Ściąganie z góry chwytem V - 2x10-12 2x10 x55kg 4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 2x10-12 2x10 x70kg 5. Wioslowanie T-bar nachwytem - 2x8-10 2x10 x45kg 6. Ściąganie z góry nachwytem - [...]

PIATEK - klatka, barki, biceps, triceps 1. Butterfly - 4x12-15 12x36kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 3x8-10 3x8 x40kg 3. Wyciskanie w bramie siedząc - 3x8-10 3x10 x28kg 4. Dipy - 2x10-12 2x10 xCC 5. Crucifix - 3x10-12 3x12 x11kg 6. Prostowanie na wyciągu zza głową liną - 3x12-15 3x15 x18kg 7. Uginanie w bramie siedząc - 4x8-10 4x10 [...]