LEGSSS !!! Prostowanie nóg 6x20 + 2x drop 6x20 x 45kg + ds po 10p kolejno: 70-50-40-30-20 x2s Przysiady na HACK maszynie Rampa 10 10x40 /10x50 /10x80 /10x90 /10x100 /10x110 ciezaru maszyny nie licze Przysiady na maszynie przodem 4 x 14 14x40 /14x80 /14x90 /14x100 + ciezaru maszyny nie licze Syzyfki 3x max 12-12-14 %-) Uginanie nóg w dwóch [...]
[...] Uwagi: Swietny trening. Mocy sporo, motywacji pełno i jak był mega ujowy dzień i trening barków tak teraz jest całkiem odwrotnie, i tak ma być do końca redukcji. Pompa również na swoim miejscu. Jako drugie cwiczenie mialem robic wiosło sztangą ale przyszedł "założyciel" tej całej siłowni i musiał robić na tej sztandze [...]
[...] Mega. zresztą jak to plecy ;-D Trening prawie identyczny ale z drobnymi zmianami. Najwazniejsze ze jest progres w podciąganiu i wiośle jednorącz, w sumie o to chdzi %-) Niby redukcja a udaje mi się prawie w każdym głownym cwiczeniu progresować. Moze dopiero zacznie siła leciec, poki co jest ok. Nagrałem jedynie filmik z tej superserii bo troche [...]
Triceps Biceps Wyciskanie wąsko Rampa 8 + regres 8x60 /8x80 /8x100 /6x110 +reg: 80 x 10 8x60 /8x80 /8x100 /5.5x110 +reg: 80 x 12 8x60 /8x80 /8x100 /6x110/4x115 +reg: 80 x 12 8x60 /8x80 /8x100 /8x110/4x129 +reg: 80 x 15 A Franc podchwyt na lawce skośnej 3 x 10 27-30-32kg B Franc z hantlami na lawce skosnje 3x 10 7-7-7kg Prostowanie ramienia w tyl 3 [...]
Nogi Prostowanie nóg na maszynie 7x20 + mega drop 7 x 20 x CHYBA 40kg + drop: 12x70 /12x60 /12x50 /15x30 /20x20 7 x 20 x 45 + drop: 8-8-8-12-30 (Dałem max na początek, potem 1 w dół>2 w dół> 3 i tak aż do 10-20kg) ATG. szer barków Rampa 10 10x60 /10x100 /10x110 /10x120 /8x130 10x60 /10x100 /10x110 /10x120 /10x130 Przysiady przodem do maszyny [...]
[...] Potem superseria co mnie już dobiła i nudne, żmudne ałeroby %-) Jutro planowo miało być wolne ale chyba zrobie klatke a potem na jakiegoś czita wyskoczę. W sumie już 7tyg redu i nie było ani jednego czita od początku, więc mysle ze lajtowo mogę go wrzucić? Tylko zastanawiam się czy wyskoczyć na jakaś pizze, a tam wiadomo że będzie sporo fatu, [...]
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy,dosc szeorko Rampa 10 10x40 /10x50 /10x60 /8x70 / 20x40kg albo 50, nie pamietam %-) 20x40 /10x60 /10x70 /6x80 /8x80 +regres 40x15p. ręce węziej nieco A) Wymach hantli na bok 3 x 15 x7kg B) Wymachy hantli w przód 3 x 15 x 7kg Podciąganie linek wyc.dolnego 3x12 x 40kg czy iles tam Odwrotne rozpiętki 3 x 20 x [...]
Klatka Wyciskanie na skosie dodatnim RAMPA 10 10x40 /10x60 /10x70 /10x80 Wycisk hantel poziom z supinacją, max mm, wolna faza negatywna itp 4 x 14 14x21 /14x22 /14x23 +ds: 7 x 35kg + 7x13kg Gironda Dips 3 x max 8-7-8 A Rozpiętki na bramie z góry 3 x 20 x10kg B Rozpiętki kulturystyczne poziomo 3 x 20 x 7kg Brzuch: Koło 3 x 20 Spięcia na ławce 3 x [...]
Plecy Podciąganie na drazku, chywt neutralny 4 x 12-8 12xcc 10x cc + 5g /10xcc + 8kg /8x 15kg 10xcc /10x 10kg /8x 15kg /8x 20kg + reg: 14 x cc Wiosło w pochyleniu hantlami Rampa 10 10x21 /10x31 /10x41 /10x51 + Jenodrącz 1 seria 35kg x 20p Wiosło w pochyleniu sztangą 3 serie kolejno : 6-12-25. taki jakby drop 6x120 12x80 - 25x40kg x3s A) [...]
Triceps biceps Pompki na poręczach Rampa 6 + regres wszystko z cc %-) 6x /6x10kg /6x20 /6x30 /6x40 /6x50 /4x60 +reg: 25 x cc jw / 8x20 /6x30 /6x40 /6x50 /5x60 +reg: 28 x cc Prostowanie ramion na wyciągu chwyt V 10-8 11x30 /10x35 /8x40 /8x45 z czego 3oszukane A) Francus z hantlami oburącz na łąwce 45 st 3 x 12 x 8kg B) Franc podchwytem na poziomej [...]
Trening na domowej siłowni, obciążenie max 90 kg. 05.05.2012 Minicykl 4 1. Zarzut ze zwisu 40 x 3 45 x 3 50 x 3 55 x 3 60 x 3 65 x 2 2. MC 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 15 (przechwyt) 3. Poręcze( pomiędzy krzesłami ) cc x 6 2,5 x 6 5 x 6 7,5 x 6 10 x 6 (poprzednio 7,5 x 6) Regres cc x 9 4. Wiosłowanie półsztangą (waga samego obciążenia, waga [...]
21.05.2012 Dół 8-10 A. Przysiad tylny 2 dno 40 x 10 50 x 10 60 x 10 70 x 10 45 x 10 55 x 10 65 x 10 75 x 10 80 x 6 B. MC 60 x 10 70 x 10 80 x 10 90 x 10 100 x 10 C. Wspięcia 100 kg x 35 cc na podwyższeniu x 30 cc na podwyższeniu x 30 D. Przedramiona Uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem + nachwytem 12 x 20 + 4,5 x 20 12 x 12 + 4,5 x 12 12 x [...]
ODWADNIANIE Dzień 2 80 W nocy wypiłam jeszcze jakiś 1l. W sumie wczoraj 8l wody, 1l kawy (robię bardzo słabą), 0,5l BCAA w wodzie i herbatę. Całą noc miałam "helikopter", czyli nawet, jak spałam, o czułam lekkie kręcenie w głowie. Rano wstałam bardzo zmęczona i nie mogłam zabrać się długo za trening. Znowu wrażenie objawów grypopodobnych, czyli [...]
Teraz do dyspozycji mam nieco więcej : Żelastwo : 4 x 10 kg 10 x 5kg 4 x 2,5kg 8 x 1,3kg 6 x gryf 40cm. 1 gryf 180cm. Ławka regulowana niestety nie ma skosu ujemnego i nie da rady ustawić kąta 90stopni. Podpory do sztangi. Dzięki czemu mogłem zmodyfikować nieco oba plany i wyszło to tak: Trening 10 opisany nieco niżej. Plan A [...]
Mam dość myślę dobry trening, polecany przez Angielską federację piłki nożnej. Poniższy plan należy rozłożyć na trzy dni w tygodniu według reguły aby każdy dzień treningowy poprzedzał dzień wolny (można ćwiczyć według zasady poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota). Tydzień pierwszy Trening pierwszy 5 minut truchtu po parku lub [...]
Koderos / Siła i sprawność
