[...] dłuższej perspektywie, jest dużo bardziej realna niż dorzucanie 2,5kg co tydzień (10 kg miesięcznie, 120kg rocznie !! w danym ćwiczeniu, co jest raczej nierealne). Jeśli w rampach już nie widzisz postępów to czemu nie. Prawdę mówiąc, to czy ten system aż tak bardzo różni się od rampy? W rampie jak mamy założone np. te 6p, to jak zrobimy 4 [...]
[...] solidna rozgrzewka przed treningiem, a i cardio po treningu. Wypiszę teraz założenia treningowe zobaczymy czy uda się je osiągnąć: LEGS DAY BABY! 1. Przysiady ze sztangą rampa 8 2. Wypychanie nóg na suwnicy 3-4 serie 15-30 powtórzeń 3. Żuraw 4 serie 12-10 powtórzeń 4. Unoszenie tułowia z wyizolowaniem mięśni dwugłowych i pośladu 3 serie 15 [...]
[...] nóg... Chyba zostawię rower na inne treningi. Co do samego treningu, to wyszedł bardzo kiepsko, nie z powodu braku sił, a urazu. Trening: 1. Przysiady ze sztangą na plecach rampa 8: skończyłem na 107kg 2. Wypychanie na suwnicy - po pierwszej serii jak wstałem coś mi w plecach strzeliło.. a że lekarz wykrył kiedyś u mnie przepuklinę jądra [...]
01.07 PLECY + BICEPS 1.Podciąganie 3 x 5: CC 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) rampa 8: 20 30 40 50 60*8 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 55 kg 4.Face pull z rotacją 4 x 15: 25 kg 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 18.5 kg 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem (3 s w górę/ 3s w gół) 4 x 10p: 10 kg
06.07 PLECY + BICEPS 1.Podciąganie 3 x 5: CC 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) rampa 8: 20 30 40 50 62.5*8 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 60 kg 4.Face pull z rotacją 4 x 15: 25 kg 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 18.5 kg 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 10 kg
12.07 PLECY + BICEPS 1.Podciąganie 3 x 5: +2.5 kg 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) rampa 8: 20 30 40 50 60 65*8 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 65 kg 4.Face pull z rotacją 4 x 15: 25 kg 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 18.5 kg 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 10 kg
18.07 PLECY + BICEPS 1.Podciąganie 3 x 5: +2.5 kg 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) rampa 8: 20 30 40 50 60 65*8 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 60 kg 4.Face pull z rotacją 4 x 15: 25 kg 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 18.5 kg 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 9 kg Zmieniony przez - MareXX w dniu [...]
07.08 PLECY + BICEPS + ABS 1.Podciąganie 3 x 5: +2.5 kg 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) rampa 8: 20 30 40 50 62.5*8 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 60 kg 4.Face pull z rotacją 4 x 15: 25 kg 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 21 kg 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 8 kg A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na [...]
13.08 PLECY + BICEPS + ABS 1.Podciąganie 3 x 5: +2.5 kg 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) rampa 8: 20 30 40 50 62.5*8 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 60 kg 4.Face pull z rotacją 4 x 15: 25 kg 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 21 kg 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 8 kg A Spięcia leżąc z hantlą trzymaną na [...]
[...] się z celem robienie tego ćwiczenia w zakresie mniejszym niż 5-6p. Nie miałem na myśli metody, w której zwiększam liczbę powtórzeń co trening (to co kiedyś stosowałem na klatkę), tylko metodę, którą teraz mam np. w przysiadzie, czyli 3*5p ze stałym ciężarem. Wiosło robię obecnie rampa 8, więc zamiast tego mógłbym robić 3*8p ze stałym ciężarem.
Tak sobie przejrzałem wypiski z treningów i pod koniec kwietnia tego roku, gdy byłem w najlepszej formie pod względem siły moje wyniki były mniej więcej takie (wszystko robione rampą, ciężar w ostatniej serii): wyciskanie leżąc 80*3 MC 120*6 przysiad high bar 80kg z hakiem *6 żołnierskie 50*6 Waga wtedy to trochę ponad 89kg, kcal w dzień [...]
Tak sobie przejrzałem wypiski z treningów i pod koniec kwietnia tego roku, gdy byłem w najlepszej formie pod względem siły moje wyniki były mniej więcej takie (wszystko robione rampą, ciężar w ostatniej serii): wyciskanie leżąc 80*3 MC 120*6 przysiad high bar 80kg z hakiem *6 żołnierskie 50*6 Waga wtedy to trochę ponad 89kg, kcal w dzień [...]