rampa

Grzbiet 1.Podciąganie na drążku rampa 6 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 12x10kg / 24xCC 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 4x25kg / 12x10kg / 23xCC 2.Wiosło w pochyleniu rampa 10 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 16x65kg / 24x50kg 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 16x65kg / 24x50kg [...]

Grzbiet 1.Podciąganie na drążku rampa 6 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 12x10kg / 24xCC 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 4x25kg / 12x10kg / 23xCC 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 3x25kg / 12x10kg / 20xCC 6xCC / 6x5kg / 6x15kg / 6x25kg / 12x10kg / 21xCC 2.Wiosłowanie sztangielką rampa 8 8x20kg / 8x25kg / 8x30kg / [...]

Grzbiet 1.Podciąganie na drążku rampa 6 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 12x10kg / 24xCC 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 4x25kg / 12x10kg / 23xCC 6xCC / 6x5kg / 6x10kg / 6x15kg / 6x20kg / 3x25kg / 12x10kg / 20xCC 6xCC / 6x5kg / 6x15kg / 6x25kg / 12x10kg / 21xCC 6xCC / 6x5kg / 6x15kg / 4x25kg / 12x10kg / 22xCC 2.Wiosłowanie [...]

Grzbiet 1.Martwy ciąg sumo rampa 6 6x68kg / 6x88kg / 6x108kg / 6x128kg 6x75kg / 6x95kg / 6x115kg / 6x135kg 6x78kg / 6x98kg / 6x118kg / 6x138kg 2.Podciąganie na drążku rampa 6 6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 12x10kg / 18xCC 6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 10x10kg / 14x5kg / 18xCC 6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 10x10kg / 16xCC 3.Wiosło w opadzie rampa 12 12x38kg [...]

Grzbiet 1.Martwy ciąg sumo rampa 6 6x68kg / 6x88kg / 6x108kg / 6x128kg 6x75kg / 6x95kg / 6x115kg / 6x135kg 6x78kg / 6x98kg / 6x118kg / 6x138kg 6x68kg / 6x88kg / 6x108kg / 2.Podciąganie na drążku rampa 6 6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 12x10kg / 18xCC 6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 10x10kg / 14x5kg / 18xCC 6xCC / 6x10kg / 6x20kg / 10x10kg / 16xCC 6xCC / [...]

Nogi: 1.SQ rampa 12 12x68kg / 12x78kg / 12x88kg / 12x98kg 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg / 12x100kg 12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg 12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 12x90kg 2.Żuraw rampa rampa 8 10xCC / 10xCC / 10xCC / 10xCC 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 8x7,5kg -------------------------------- 3a Prostowanie nóg [...]

Push 2 1.Przysiady rampa 10 + 1x16 10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 16x110kg 2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni rampa 10 + regres 10x20kg / 10x23kg / 10x25kg / 18x18kg 3.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4x15 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg / 15x9kg 4.Martwy ciąg na sztywnych nogach sztangą rampa 10 + regres 10x48kg / 10x58kg / 10x68kg / 16x48kg [...]

Pull 1 1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 + regres 6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x25kg / 18xCC 6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x28kg / 20xCC 6x5kg / 6x10kg / 6x18kg /6x28kg / 20xCC 6x5kg / 6x10kg / 6x20kg /6x30kg / 20xCC 6x5kg / 6x10kg / 6x20kg /6x30kg / 20xCC 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10 + 1x16-18 10x50kg / 10x65kg / 10x80kg / [...]

[...] masujące i obciążające CUN boję się przeładować. Jakiś czas temu Puma rozpisywał tzw. plany uderzeniowe na poręcze. Wyglądało to tak: 1.Poręcze plan uderzeniowy 4 tygodnie rampa 5*8 4 tygodnie wave loading 8/6/4/8/6/4 4 tygodnie rampa 5*6 4 tygodnie wave loading 6/5/4/6/5/4 4 tygodnie rampa 5*5 4 tygodnie wave loading 5/4/3/5/4/3 4 tygodnie [...]

Trening nr 27 - Pull A. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s57.html#post2 MC na prostych nogach - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 120 6x 130 Ściąganie linki górnego wyciągu chwytem młotkowym - rampa 8: 8x 45 8x 55 8x 65 8x 75 (poprzednio 70x8) Wiosłowanie hantlem - progresja 1+1; 2+2... : 1+1x 32 2+2x 32 3+3x 32 4+4x 32 5+5x 32 6+6x [...]

Trening nr 3 - Push B. Poprzedni taki trening: Wyciskanie sztangi z przodu siedząc - rampa 6; -25%max -50%max: 6x 20 6x 30 6x 40 6x 50 6x 60 12x 45 16x 30 Przysiady - rampa 6: 6x 70 6x 90 6x 110 6x 130 Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii przysiadów. 150x 15 Wyciskanie sztangi na skosie górnym - rampa 8: 8x 40 8x 50 8x 60 8x 60 Wyciskanie [...]

Trening nr 11 - Push B. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s68.html#post4 Wyciskanie sztangi z przodu siedząc - rampa 6; -25%max -50%max: 6x 30 6x 40 6x 50 6x 60 6x 70 (poprzednio 65x6) FILM 11x 50 15x 35 Przysiady - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 120 1x 130 6x 140 (poprzednio 135x6) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej serii [...]

Trening nr 15 - Push B. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s70.html#post9 Wyciskanie sztangi z przodu siedząc - rampa 6; -25%max -50%max: 6x 32,5 6x 42,5 6x 52,5 6x 62,5 3+3x 72,5 (poprzednio 70x6) 7x 52,5 15x 35 Przysiady - rampa 6: 6x 65 6x 85 6x 105 6x 125 1x 135 6x 145 (poprzednio 140x6) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej [...]

Trening nr 19 - Push B. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s72.html#post8 Wyciskanie sztangi z przodu siedząc suwnica - rampa 6; -25%max -50%max: 6x 35 6x 45 6x 55 6x 65 5x 75 (poprzednio 72,5x3+3) 10x 55 13x 37,5 Przysiady - rampa 6: 6x 70 6x 90 6x 110 6x 130 1x 140 4x 150 (poprzednio 145x6) Wspięcia na palce: +20kg do ostatniej [...]

Trening nr 1 - KLATKA + BICEPS. Poprzedni taki trening: Wyciskanie sztangi na skosie górnym 35st - rampa 6: 6x 40 6x 50 6x 60 6x 70 SS 1a: Wyciskanie hantli młotkowo na skosie górnym 25st - rampa 8: 8x 20 8x 24 8x 26 8x 26 SS 1b: Rozpiętki hantlami na skosie górnym 25st - rampa 12: 12x 8 12x 10 12x 10 12x 10 Wyciskanie sztangi poziomo - 5x10: 10x [...]

Trening nr 2 - NOGI. Poprzedni taki trening: Przysiad ze sztangą - rampa 3: 6x 60 3x 80 3x 100 3x 120 3x 140 Martwy ciąg na prostych nogach - rampa 8: 8x 60 8x 80 8x 90 8x 100 Przysiad na hack-maszynie - rampa 8: Ciężar samych talerzy. 8x 40 8x 60 8x 80 8x 100 Uginanie nóg - rampa 12: 12x 40 12x 50 12x 60 12x 60 Prostowanie nóg - 5x12: 12x 150 [...]

Trening nr 4 - PLECY. Poprzedni taki trening: Wiosłowanie sztangą nachwytem - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 110 6x 120 Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + do klatki - rampa 6+6: 6+6x 75 6+6x 90 6+6x 105 6+6x 120 Wiosłowanie jednorącz na maszynie - rampa 12: 12x 60 12x 75 12x 90 12x 105 Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, chwyt [...]

Trening nr 8 - PLECY. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s85.html#post1 Wiosłowanie sztangą nachwytem - rampa 6: 6x 65 6x 85 6x 105 6x 115 6x 125 (poprzednio 120x6) FILM Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + do klatki - rampa 6+6: 6+6x 75 6+6x 90 6+6x 105 6+6x 120 6+6x 135 (poprzednio 120x6+6) Wiosłowanie jednorącz na maszynie [...]

Trening nr 16 - PLECY. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s93.html#post1 Wiosłowanie sztangą nachwytem - rampa 6: 6x 65 6x 85 6x 105 6x 125 6x 135 (poprzednio 130x6) Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + do klatki - rampa 6+6: 6+6x 90 6+6x 120 6+6x 135 6+6x 150 6+6x 165 (poprzednio 150x6+6) Wiosłowanie jednorącz na maszynie - [...]

Trening nr 20 - PLECY. Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t703065-s97.html#post1 Wiosłowanie sztangą nachwytem - rampa 6: 6x 60 6x 80 6x 100 6x 120 6x 130 6x 140 (poprzednio 135x6) Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark + do klatki - rampa 6+6: 6+6x 90 6+6x 120 6+6x 135 6+6x 150 6+6x 165 (poprzednio tak samo) Wiosłowanie jednorącz na [...]