Mam staż większy niż 2 lata, i stosuję poniższy plan już drugi tydzień ale jestem ciekaw waszej opinii 4 dniowy - masa Dzień I Najszersze: - Podciąganie nachwytem szerokość barków | RAMPA 8 | - Wiosłowanie sztangą podchwytem | RAMPA 8 // Regres 16,24 | Boczne naramienne: - Wznosy sztangi wzdłuż tułowia | RAMPA 10 | - Unoszenie sztangielek na boki [...]
poniedziałek: 1.klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. 2.przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. 3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt. biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej [...]
Trenuje na masę. A 1.Przysiady RAMPA 8 2.Wyciskanie sztangi na klatke RAMPA 8 3.Wiosłowanie sztangą RAMPA 8 4.Wyciskanie hantli na barki RAMPA 8 5.Unoszenie sztangi na bica RAMPA 8 6.Pompki na poręczach na trica RAMPA 8 B 1.Martwy ciąg RAMPA 8 2.Wyciskanie hantli na skosie na klatke RAMPA 8 3.Podciąganie na drążku 4 serie MAX 4.Wyciskanie sztangi [...]
[...] że kwalifikuje się do początkujących, ale tutaj jest więcej specjalistów od splita. Fbw którym teraz chce jechać na rozruch przez 4 tygodnie wygląda następująco: 1. Przysiad rampa 12 2. martwy na sztywnych rampa 12 3. drązek 2 x max (+/- 6 powtórzen w moim wypadku) 4. wiosło w opadzie rampa 12 5. wl rampa 12 6. rozpietki 2x15 7. wyciskanie hantli [...]
[...] Chciałbym do treningu grzbietu dać wiosło hantlem lub martwy ciąg ale wszystko z czasem się zamieni bo tak to się zajadę. RAMPA - w pierwszych tygodniach nie będzie to rampa "na maxa" na początek zwykła progresja ciężaru, bo zaczynać z maxa to niezbyt rozsądne, nie? Trening - Uda, Łydki Przysiady ze sztangą na barkach nogi wąsko, stopy na [...]
Witam wszystkich. Z racji powrotu po kontuzji postanowiłem ułożyć pewien plan. Liczę na pomoc w ewentualnych zmianach i pokierowanie jeśli źle zrozumiałem metodę RAMPY. Trening nóg może ulec zmianie ze względu na kontuzje. Plan dietetyczny już ułożony teraz muszę jedynie plan treningowy doszlifować. Jeśli chodzi o rampe to przyjąłem progresje [...]
[...] Do końca tego tygodnia robię plan ułożony przez Roniego220. W najbliższych dniach wrzucę trening jaki będzie na redukcji. PUSH SIŁA 1.Przysiady tylne rampa 5 2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5 3.Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5 4.Chest dips rampa 5 5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5 PULL SIŁA [...]
[...] wysokości pępka: 93cm Klatka: 114cm Ramie: 36cm Wiek:18 Wzrost:189 Waga:85 Trening: 3 dniowy push&pull z osobnym dniem na nogi Pull x Push x Nogi PULL 1.Martwy ciąg siłowy rampa 8 2.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4 x max lub progresja 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 4.Szrugsy ze sztangą rampa 15 5.Uginanie stojąc z gryfem prostym [...]
[...] super natomiast 5serii po 10 powt to nie za duzo jak na taki plan w hipertrofii? Plan wzialem z dziennika konkursowego z naszego forum :) PUSH SIŁA 1.Przysiady tylne rampa 5 2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5 3.Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5 4.Chest dips rampa 5 5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5 PULL SIŁA [...]
[...] mnie jedynie martwy ciąg ( nie umiem go poprawnie wykonywać, a na siłowni nie ma nikogo kto robi to ćwiczenie) 4 serie każdego ćwiczenia Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 [...]
Witam, od września ćwiczę planem góra dół 4 serie każdego ćwiczenia Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 [...]
witam. Ćwiczę już pół roku, aktualnie robie ten plan Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 6.Uginanie ze sztangą [...]
[...] czy to zły pomysł? W sumie to 2 tygodnie, gdyż już jeden tydzień mam z głowy ze względu na chorobę :/ Mój plan treningowy push pull. (pierwszy miesiąc) wtorek: przysiady rampa 8 5s przysiady bułgarskie rampa 8 5s wyciskanie klaty prostą sztangą na ławce poziomej rampa 8 5s wyciskanie klaty hantlami na ławce skośnej rampa 9 4s millitary press [...]
[...] serii i wytrzymałościówki. Powinienem spalić trochę zbędnego fatu i poprawić kondycję. Raz w tygodniu oczywiście plyometria, interwały i worek A ot plan: Pon 1. Sq rampa 3, -25%, -50% 2. Mc rampa 3, -25%, -50% 3. A front wąsko rampa 8 4. B żuraw rampa 8 (przerwa pomiędzy 60 s) 5. Mds prostowanie to in/to uot/norm 8-10 6. Wspięcia na [...]