ramion

[...] uchwycie 12 10 8 8 rozpiętki w siadzie na maszynie 12 10 8 8 BARKI wyciskanie z za plecow gryfem 12 10 8 8 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12 10 8 8 TRICEPS prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem stojąc 12 10 8 wyciskanie francuskie 12 10 8 PLECY ściaganie drążka wyciagu górnego do karku 12 10 8 8 Wiosłowanie (sztangielki) 12 10 8 8 [...]

[...] 4 x 10 3.) Dipy 3 x 10 4.) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 x 10/10/8/8 5.) Podciąganie na drążku 5 x MAX 6.) Wyciskanie żołnierskie 4 x 12/10/8/8 7.) Uginanie ramion z gryfem stojąc 3 x 12/10/10 8.) Wyciskanie francuskie sztangi wąsko 3 x 12/10/10 Środa : 1.) Przysiad z sztangą 5 x 10/8/8/8/6 2.) Hack przysiad 4 x 10/10/10/10 3.) [...]

[...] - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją [...]

[...] na poręczach 12-10-10 plecy: martwy ciąg 12-10-10 ściąganie drążka 12-12-max nogi: wyciskanie nóg 12-12-10 prostowanie w siadzie 12-12-10 biceps: uginanie ramion ze sztangą 12-12-max Piątek: klata: wyciskanie na płaskiej ławce 12-12-max barki: unoszenie hantli w bok 12-10-10 triceps: prostowanie ramion w wyciągu plecy: [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s max Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 12/10/8/6 - Wyciskanie hantli na płasko 10/10/10/10 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 - Uginanie ramion z supinacją nadgarstków 10/10/10/10 - Uginanie ramion chwytem młotkowym 10/10/10 Środa: Plecy: - Podciaganie na drążku [...]

[...] z leżenia przodem - 4x10 2."Szrugsy" - 4x10 1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - 4x10 2.Wyciskanie sztangielek 3x10 1.Pompki w podporze tyłem 4x10 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x10 1.Przysiady - 4x10 2.Wspięcia na palce - 6x10 3.Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 3x10 1.Uginanie ramion ze [...]

[...] Klatka: -Wyciskanie sztangi plasko -Wyciskanie sztangielek na skosie -Wyciskanie sztangielek plasko -Wyciskanie sztangi po skosie głowa do gory Biceps: -Uginanie ramion ze sztanga -Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka -Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku Wtorek Nogi -Przysiady ze sztanga na [...]

[...] na ławce w dół 4 x 12,10,8,6 Rozpiętki 4 x 12,12,10,10 unoszenie sztangi łamanej na modlitewniku 3 x 12,10,8 unoszenie sztangi prostej stojąc 3 x 12,10,8 unoszenie ramion na wyciągu z linami 3 x 12,10,8 Barki Wyciskanie sztangi na suwnicy z przed głowy 4 x 12,10,8,6 unoszenie barków bokiem 4 x 12,10,8,6 rozpiętki tyłem( nie wiem jak to [...]

[...] Klata+Biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12/10/10/8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4s 12/10/10/8 Rozpietki 3s 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s 10/10/10 [...]

[...] i wprowadził ewentualne poprawki P.S Jestem po FBW A ( klatka + biceps + brzuch ) -wyciskanie sztangi plasko 3x10 -wyciskanie na skosie 3x10 -rozpietki 3x10 -uginanie ramion ze sztanga podchwwytem 2x10 -uginanie ramion ze sztanga nadchwytem 2x10 -w siadzie o kolano 3x10 -brzuszki na skosie 2x25 -skłony do boku 2x15 B ( Barki + [...]

[...] systemem fbw 15-10-5 i mam kilka pytań w związku z tym. A przysiad z tylu do kata 90 stopni szeroki wspięcia 1 seria unoszenia bokiem+???? lub coś innego unoszenie przedramion ze sztanga+prostowanie ramion na wyciągu wiosło ze sztangielką wyprosty tulowia B high pull polowiczny wiosłowanie na maszynie czachołamacze podciąganie na drążku [...]

[...] Przysiady ze sztangą 3x (progresja) Przysiad wykroczny 2x Wspięcia na palce 3x Plecy: Podciąganie na drążku 3x MC 3x (progresja) Wiosłowanie sztangą 2x Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2x Uginanie ramion ze sztangą 2x Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos 3x (progresja) Wyciskanie hantli ławka prosta 2x Przenoszenie hantla nad głową 2x [...]

[...] wdzięczny za pomoc. I - klata i triceps Wyciskanie na ławce 4 serie piramidalne Wyciskanie na łaece skośnej - 4 serie piramidalne Rozpiętki hantlami 3 serie. prostowanie ramion stojąc - na maszynie 3 serie Pompki szwedzkie lub wyciskanie francuskie 3 serie II - plecy i biceps Przyciąganie drążka podchwytem 3 serie 8/6/6 Przyciąganie drążka [...]

[...] plan wyglądałby tak: PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: - wyciskanie na prostej 5 serii po 12-10-8-6-4 z dodawanym ciężarem - Butterfly 5serii 12-11-10-9-8 Biceps: - uginanie ramion stojąc podchwytem sztangi łamanej 5 x 12-10-8-6-4 - uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 5 x 12-11-10-9-8 ŚRODA Triceps: - ściąganie drążka wyciągu górnego [...]

[...] pamiętamy również o prawidłowym ułożeniu kręgosłupa, nie garbimy się i ale także nie robimy nienaturalnego przeprostu kręgosłupa. To robie z hantelkami 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 15 powtórzeń W celu wykonania tego ćwiczenia stajemy w lekkim rozkroku, chwytamy baniaki w ręce a następnie wykonujemy zgięcie [...]

[...] sztangielkami 4x20 Wyciskanie na poziomie sztangielek z supinacją 4x20 Wyciskanie na skosie sztangielek 4x20 ZESTAW B Arnoldki 4x unoszenie bokiem siedząc 4x20 Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 4x20 Uginanie ramion chwyt młotkowy 3x Wyciskanie francuskie w siadzie może być sztanga 3x Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3x [...]

[...] 2)przyciaganie drazka w siadzie 12-10-8-8 3)podciaganie hantli wzdluz tulowia opierajac reke o lawke 10-8-8 4) przyciaganie drazka za glowe 10-8-8 piatek: rece 1) uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 2) młotki 10-8-8 3) uginanie ramion z hantlami w siadzie 10-8-8 1) wyciskanie sztangi wasko 12-10-8-8 2) prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8-8 [...]

[...] ze sztanga na barkach -uginanie nog -prostowanie nog -wspiecia na palcach Brzuch: -unosznie nog w lezeniu -unoszenie nog w podporze -spiecia SRODA: Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojac -uginanie ramion na modlitewniku -uginanie ramion ze sztangielkami -Uginanie na modlitewniku - łamany gryf Plecy: -Przyciąganie drążka w [...]

[...] 3s Wtorek: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko). Nogi: Przysiad 4s Żuraw 4s wspięcia 3s Plecy: wiosło sztangą 3s podciąganie na drążku 3s Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s Czwartek: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko). Barki: wyciskanie sztangi z [...]