ramion

[...] SERIE 12/12/10 - Przysiady ze sztangą 4 SERIE 12/10/8/6 -Wznosy na palach 4 SERIE MAX - Prostowanie nóg na maszynie siedząc. 4 Serie PIĄTEK ( ŁAPY ) Biceps, Triceps ,Przedramiona: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 SERIE -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 SERIE -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] - 2 serie Przysiady z obciążeniem własnego ciała - 30x Wypychanie hantlami na ławce prostej - 15x Podciąganie na drążku nachwytem - 6x Wznosy hantli na boki - 8x Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 12x każda ręka Wznosy hantli nad głowę stojąc - 12x każda ręka Wznosy nóg w oparciu na rękach ( Pistolety) - 30sek. Środa 2 serie [...]

[...] opinię na temat treningu, który sobie rozpisałem. Split Podwójny: Poniedziałek i Czwartek: Klatka / Barki / Triceps / Brzuch Wtorek i Piątek: Nogi / Plecy / Biceps / Przedramiona Klatka / Barki / Triceps / Brzuch Klatka: - pompki - rozpiętki ze sztangielkami (z podparciem tułowia na podłodze) Za tydzień klatka zostanie zastąpiona na taką: - [...]

[...] góry 4s. 12,10,8,8 to zostawić, tylko robić w wąskim chwycie 3.rozpiętki siedząc na maszynie 3s. 12,12,12 myślałem o zmianie na rozpiętki leżąc na ławce płasko 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 10,8,6 chcę zmienić na podciąganie drążka na wyciągu ( na bramie) 5. uchwyt młotkowy 3s 10, 8,8 nie mam pomysłu na zmianę 6. unoszenie ramion na [...]

[...] 3.Wyciskanie sztangi zza karku 4.Unoszenie sztangielek w bok Triceps: 5.wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 6.Unoszenie ciężaru na wyciągu Biceps: 7.Uginanie ramion ze sztangą 8.Uginanie ramion ze sztangielką Dzień 2: Klata: 1.Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 2.Wyciskanie sztangielek lężąc Barki: 3.Wyciskanie sztangi [...]

[...] ławce skośnej 3x10 - rozpiętki na ławce skośnej 3x10 - francuskie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10 BICEPS: - naginanie młotkowe 3x10 na każdą rękę - unoszenie przedramion nachwytem ze sztangą falowaną 3x10 - modlitewnik 3x10 - rolowanie sztangi na końcu ławki palcami 3x10 ŚRODA: GRZBIET: - podciąganie wąskim nachwytem (Ile razy możesz) [...]

[...] -ławka płaska sztanga 3 serie 10-8-6 -ławka skośna sztanga 3 serie 10-8-6 wyciskanie sztangielek w lezenniu na ławce skośnej 3 serie 10-8-6 -rozpiętki Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie 10-8-8-6 -wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 1-ręcz 3 serie 8-8-6 -pompki w podporze tyłem 3 serie ŚRODA: Plecy: -ściąganie drązka [...]

Ułożyłem sobie taki plan, z wyróżnieniem barków jakieś poprawki? Poniedziałek: Plecy: Szrugsy - 12/10/8 Wiosłowanie sztangielkami w opadzie - 12/10/8 Biceps: Uginanie przedramion w oparciu o kolano - 12/10/8 Uginanie młotkowe - 12/10/8 Przedramiona: Obracanie przedramion ze sztangielkami - 15/12/10 Wtorek: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 14/12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(głowa do góry): 14/12/10/8 Rozpiętki: 4 x 12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzia na ławce skosnej(z supinacją nadgarstka): 3 x 12 Uginanie raminon ze sztangielkami na "Modlitewniku": 3 x 12 Uginanie ramion(Uchwyt [...]

[...] wyciskanie francuskie siedzac ze sztangą 10/8/6 wyciskanie sztangielki za głową siedząc 10/8/6 pompki na poręczach 10/10/10 2 Dzień wolne 3 dzień 1)Barki Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 12/10/8 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8 2)Pprzedramie Uginanie nadgarstkow [...]

[...] sztangielkami 12,10,8,6 z progresją przyciąganie obciążonej sztangi do klatki piersiowej stojąc nad nią w rozkroku 12, 10, 8 z progresją 2. Biceps stojąc uginanie ramion obciążonych sztangielkami 4x10 bez progresji siedząc uginanie ramion stylem młotkowym 4x10 bez progresji stojąc uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6 z progresją Środa: [...]

[...] UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x 12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE 4x 12 BARKI : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x 12 NOGI : PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 12 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 12 I jak dobry plan ? Celem jest rzeźba ;]

[...] na ławce poziomej x1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół x1 Biceps Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano x1 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) x1 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc x1 Pompki w podporze tyłem x1 Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego w [...]

[...] : - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku podchwytem 2s max Klatka piersiowa : - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki : - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy : - Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s Tricepsy : - Wyciskanie francuskie leżąc 2s Brzuch : - Brzuszki na ławce skośnej 3s max B: Nogi : - Przysiady ze sztangą z tyłu 2s - Wznosy [...]

[...] 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciskanie Francuskie 4 x 12,10,8,6 prog 1<2=3=4 2.Wyciąg prostowanie ramion 3 x 10,8,6 prog 1<2=3=4 3.Pompki na poreczach 3x max / pompki na maszynie 3x max sroda PLECY 1.Podciaganie na drazku nachwytem 3x max / ściąganie drążka na wyciągu [...]

[...] na ławeczce (plaska) 12, 10, 10, 8. 4.Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10, 10. 5.Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 12, 10. 6.Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10. 7.Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu 12, 10, 10. 8.Przedramię: uginanie nadgarstków ze sztangą(nachwyt) 2 x max B: 1.MC 12, 10,8. 2.Plecy: [...]

Wzrost: 180 cm Waga: 82 kg Biceps: 33 cm Poniedziałek - Klatka + Nogi 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12-12-12-10) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(12-12-12-10) 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12-12-12-10) 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12-12-12-10) [...]

[...] na poręczach 2 x max Plecy: - Martwy ciąg 8 6 - Podciąganie na drążku 2x max Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12 10 - Uginanie nóg w leżeniu 12 10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12 10 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 15 12 10 Barki: - Military Press zza karku 10 8 Tricepsy: - wyciskanie wąsko 12 10 [...]

[...] sztanga z obciążeniem 2x 5kg + drążek Dieta : brak Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Rozgrzewka: 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na [...]

[...] 16/16/14/14 Szrugsy, hantlami 16/16/14/14 czwartek Barki Dociąganie sztang do brody 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/8 Arnoldki 10/10/8/8 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12/12/10/10 Uginanie ramion z hantlą 12/12/10/10 Uginanie ramion w podporze o kolano 12/12/10/10 sobota Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/10 [...]