Poncjusz90 - Highway to hell

Witam w moim dzienniku wszystkich stałych jak i przypadkowych odwiedzających.
Jako, że udało mi się ukończyć redukcje z zadowalającym mnie efektem postanowiłem nie zaprzestac konsumowania zdrowej żywności i trenowania. Link do starego dziennika: https://www.sfd.pl/Poncjusz__dziennik_redukcyjny-t606452.html

Teraz kilka informacji o mnie, diecie i treningu:





wiek: 19lat
wzrost: 176cm
waga: 78kg
pas na wysokości pępka: 85cm
klatka piersiowa: 97cm
biceps: 34cm





Dieta na dodatnim bilansie kalorycznym. Na początek około 300 kalorii +. Uciąłem trochę węglowodany, ponieważ boje się ponownie zalać fatem.
2800kcal 180b/90t/280w

Przykładowy dzień:
I)płatki owsiane + jaja + orzechy włoskie + owoc
II)kurczak z warzywami i oliwą
III)kurczak z warzywami i oliwą
IV)rybka z kaszą jęczmienną
po treningu) banan
V)kurczak z ryzem i odrobina jakiegos sosu
VI)serek wiejski + oliwa





Trening ten sam co na redukcji. 3 dniowe FBW z podziałem na A i B

A:

Nogi :
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy :
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s max
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki :
- Wyciskanie hantli 2s
Bicepsy :
- Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy :
- Wyciskanie francuskie leżąc 2s
Brzuch :
- Brzuszki na ławce skośnej 3s max


B:

Nogi :
- Przysiady ze sztangą z tyłu 2s
- Wznosy na palcach z hantelka w reku 2s
Plecy :
- Wiosłowanie hantlem 2s
- Wznosy tłowia 2s
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie leżąc 3s
Barki :
- Military press 2s
Bicepsy :
- Uginanie ramion ze sztangą 2s
Tricepsy :
- Ściąganie na wyciągu 2s
Brzuch :
- Wznosy kolan 3s max


Do kazdego treningu 20 minut rozgrzewki przed i 5 minut rozciągania po.






Zdjęcie w naturalnym świetle(a raczej w jego braku):










Zdjęcia i wymiary bede wrzucał raz w miesiącu. Wydaje mi się, że nie ma potrzeby czesciej ich podawać;)
Mam nadzieje, że bedziecie śledzić mój dziennik, licze na Wasze porady, wskazówki, krytyke i każde pomocne słowo.

Pozdrawiam Poncjusz90












Zmieniony przez - Poncjusz90 w dniu 2010-07-25 21:21:52

Ostatnie dni w ktore nie robilem wpisow diete w 100% trzymałem.
Dzisiaj wyglądała tak:

1) ryz + kura
trening
2) ryz + kura + WPC
3) makaron + ryba + warzywka + oliwa
4) jajecznica + pieczywo pełnoziarniste
5) WPC + orzechy włoskie





Miałem zaczać trening 5x5, lecz niestety warunki nie pozwalaja.
Zrobiłem dzisiaj trening A. Poznawalem nowa siłownie:)





Pierwszy raz w zyciu widziałem siłownie bez sztangi.
Poprostu kleska. Niby taka miala byc zayebista, a tu fail.
Duzo biezni, rowerkow, wioseł, steperow itd.
Pełno maszyn roznego rodzaju. Miały być niby "wole ciezary"
i rzeczywiscie były, hantle;/ Silownia mistrzowska pod wzgedem organizacji, wygladu, zaplecza itd.
Jest kilka silowni z tej "firmy" tylko sa porozrzucane po miescie, w najblizszych dniach odwiedze te do ktorych mam blisko i byc moze znajdzie sie gdzies silownia z ławka do wyciskania:P
Wpadaj Erulf wpadaj:)

Siema

bardzo fajne grafiki

będe zaglądał oczywiście, powodzenia

Będę zaglądał, powodzenia ;)

DZIEN 1





8.30) owsiane + jaja + orzechy włoskie + brzoskwinia
12.00) kurczak + makaron + pomidor + ogorek + cebula + oliwa
14.30) kurczak + makaron + pomidor + oliwa
17.00) kurczak + kasza jeczmienna + ketchup
19.30) banan
20.30) kurczak + ryz brazowy + sos cyganski
22.30) serek wiejski + orzechy







A :

Nogi :
- Prostowanie nóg w siadzie - I,II) po 10 powtorzen
- Uginanie nóg w leżeniu - I,II) po 10 powtorzen
Plecy :
- Martwy ciąg - I,II) 10 x 70kg
- Podciąganie na drążku podchwytem - I) 7 razy II) 5 razy
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie hantli na skosie - I,II,III) 10 x 19kg
Barki :
- Wyciskanie hantli - I,II) 10 x 13kg
Bicepsy :
- Uginanie ramion w chwycie młotkowym I,II) 10 x 13kg
Tricepsy :
- Wyciskanie francuskie leżąc - I,II) 10 x 20kg
Brzuch :
- Brzuszki na ławce skośnej - I,II,III) po 10 powtorzen\


nie ma podziałki na maszynach do nog i nie wiem jaki to jest ciężar. Co do MC zmniejszyłem ciężar i zwracam uwage na technike.
Podnoszenie na drązku jeszcze kuleje, ale myśle że z czasem pujdzie do przodu. Reszte ćwiczeń OK.






Brzydka pogoda i chce mi się tylko spac. Jakoś nie mam mocy. Urwalem sobie dzisiaj kabel od laptopa;/ naprawa bedzie mnie kosztowac jakies 50zł. Ledwo co mieszcze 100 gramowe porcje ryzu, czy kaszy. Masakra jak mozna tyle zjeść. Moze z czasem bedzie łatwiej bo teraz to pcham na siłe. Zrobiłem sobie paski do MC z pasów transportowych. Podbno te paski maja wytrzymałość 6 ton wiec do pomocy w MC beda idealne.
Pozdro

DZIEN 2






10.00) owsiane + jaja + orzechy włoskie + brzoskwinia
13.00) kurczak + makaron + pomidor + papryka + oliwa
16.00) kurczak + kasza jeczmienna + pomidor + papryka
19.00) tunczyk + kasza jeczmienna + sos
po meczu) serek wiejski







naprawiona ładowarka. Kosztowalo mnie to 30zł, a taka prowizorka, ze szok. Robią kase z niczego, ale coz. Dzisiaj Lech bedzie walczył, wiec meczyk w barze obowiązkowo. Peszko jest z mojej miejscowosci i bedzie tłum w knajpie;) Trzeba bedzie zamowic wode;)



Zmieniony przez - Poncjusz90 w dniu 2010-07-27 19:26:11

DZIEN 3





10.00) owsiane + jaja + orzechy włoskie + brzoskwinia + omega 3 + skrzyp + witamina c
13.00) mielony + makaron + pomidor + papryka + oliwa + lampka wina
16.00) kurczak + kasza jeczmienna + ketchup
18.40) banan
19.45) mielony + ryz brazowy + sos na jogurcie
22.00) serek wiejski







B :

Nogi :
- Przysiady ze sztangą z tyłu - I,II) 10 x 70kg
- Wznosy na palcach z hantelka w reku - I,II) 10 x 15kg
Plecy :
- Wiosłowanie hantlem - I,II) 10 x 25kg
- Wznosy tłowia - I,II) 10 powtorzen
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie leżąc - I,II,III) 10 x 53kg
Barki :
- Military press - I,II) 10 x 23kg
Bicepsy :
- Uginanie ramion ze sztangą - I,II) 10 x 23kg
Tricepsy :
- Ściąganie na wyciągu - I,II) 10 x 11,5kg
Brzuch :
- Wznosy prostych nog - I) 20 powtorzen, II) 15 powtorzen, III) 10 powtorzen

Cwiczenia na nogi i plecy ok. Na klatce w ostatniej serii zrobilem 8 powtorzen 15 sekund przerwy i jeszcze 2. Na barkach ok. Na nastepnym takim treningu podniose ciezar. Biceps i triceps z duzym zapasem. Tez ciezar pujdzie do gory. Wznosy tych nog mnie troche przewyzszyły. Ale bede sie staral dojsc we wszystkich seriach do 20 powtorzen. tak samo w brzuszkach z ktorymi jest bardzo słabo.







Zrobilem dzisiaj mielone z kurczaka, idnyka i cebulki. Generalnie sa ok, tylko dalem za duzo cebuli. Taka mala odskocznia od kurczka z zapiekacza. Lech neistety kleska. Coz, bywa. Ide jeść;)


Zmieniony przez - Poncjusz90 w dniu 2010-07-28 19:45:22

Dawaj z siebie wszystko, bo jak nie to będę Cie gonił po siłowni
Pozdrawiam

DZIEN 4






10.00) owsiane + jaja + orzechy włoskie + odrobina dzemu + omega 3 + skrzyp + witamina c
13.00) kurczak + pomidor + oliwa + lampka wina
16.00) kurczak + makaron + pomidor + oliwa
19.00) kurczak + ryz brazowy + sos na jogurcie
22.00) serek wiejski

DZIEN 5






8.30)owsiane + jaja + orzechy włoskie + odrobina dzemu + omega 3 + skrzyp + witamina c
12.00) kurczak + pomidor + papryka + oliwa
14.30) kurczak + makaron + pomidor + oliwa
17.00) kasza jeczmienna + kurczak
21.30) serek wiejski







mozna powiedziec ze go nie było. Zle sie czulem i po 5 minutach poszedlem do domu







Rano piłekcza. Strasznie sie zmachałem. A reszta dnia umeirałem. Czułem sie tragicznie. Myslalem ze dam rade na silowni ale jednak nie. Zwątpiłem i wrcoilem do domu. Musiałem się chwile kimnac zeby jakos ogarnać. dalej zle sie czuje i ide spac. Dobranoc

no czasem bywa i tak, dobra regeneracja to podstawa
a taka drzemka w ciągu dnia czasem wiele daje

Drzemka w ciągu dnia nie powinna być dłuższa niż 40 minut, ale są i takie "szkoły" które uważają, że drzemki w ciągu dnia zaburzają naturalny rytm snu....