ramion

[...] w leżeniu w wzdłuż ławki poziomej 12/10/8/6 5.rozpiętki na płasko 12/10/10/8 6. .wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki stojąc 12/10/8/6 7. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 8. Pompki w podporze tyłem z ciężarem Wtorek : wolne Środa : plecy + biceps + brzuszki 1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4 serie 2. [...]

[...] sobie plan na trening fbw i chciałbym się dowiedzieć czy jest dobry więc Trening A Martwy ciąg 4x8-10 Wiosłowanie sztangą 4x10 Unoszenie sztangi pod brodę 4x10 Uginanie ramion 5x10 Trening B Martwy ciąg 4x8-10 Wiosłowanie sztangą 4x10 Unoszenie ramion w bok 2x10 Unoszenie ramion chwyt młotkowy 2x10 Uginanie ramion z hantali 5x10 [...]

[...] na palcach 4x20 plecy: 1) Martwy ciag 12 10 8 6 2)drążek nachwytem 4 razy max 3)wiosłowanie sztangą 12 10 8 4)dzień dobry 12 10 8 5)sztrugsy 12 10 8 bic: 1) Uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 6 2)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3)UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 12 10 8 wtorek plecy [...]

[...] plecy - wyciąg górny 4 serie 8-10powt. - wiosłowanie sztangielką 4 serie 8-10powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 12-6powt. - martwy ciąg 4 serie 4-8powt. biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąć 4 serie 12-6powt. - uginanie ramion ze sztangielka w podporze 4 serie 6-10powt. przedramie: - nachwyt 3 po 20-25 powt. - podchwyt 3 po 20-25 powt. [...]

[...] 2 serie 12-8 2.Arnoldki 2 serie 10-12 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie 8-12 4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2 serie 10-12 Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie progresja 12,10,8 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3 serie progresja [...]

[...] - 8x8x8 Plecy Martwy ciąg - 10x10x8x6 Podciąganie na drążku - 10x10x8x6 Nogi Prostowanie nóg w sadzie - 12x10x8x6 Uginanie nóg w leżeniu - 12x10x8x6 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą - 10x8x6 plus na każdy koniec treningu dwa ćwiczenia na brzuch SYSTEM B Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko - 12x10x10 Barki Military press - [...]

[...] 4x4-8 Power clean 4x 4-8 Wyciskanie francuskie 3x4-8 Brzuch B Martwy ciąg 5x4-8 Podciąganie na drążku 4x max Pompki na poręczach 4x max Wyciskanie żołnierskie 4x4-8 Uginanie ramion ze sztangą 2x4-8 Brzuch Wymiary prezentują się następująco: Waga: 113kg Pas: 103cm Biodra: 113cm Klatka: 122cm Ramię: 45cm Jak widać, przez kontuzję i mało wolnego [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 - 10 - 8 - 8 2. Wyciskanie sztangi zza karku 10 - 10 - 8 - 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 - 12 - 10 - 10 4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojąc 12 - 12 - 10 - 10 1. Przysiady ze sztangą z tyłu 12 - 12 - 12 - 12 2. Przysiady ze sztangą z przodu 12 - 12 -12 - 12 < chwilowo brak [...]

[...] mój plan: Mam zamiar trenować 4x w tygodniu. Poniedziałek: Klata: pompki z szeroko rozstawionymi rękami - 15 powtórzeń pompki głową w dół - 10 powtórzeń Biceps: uginanie ramion z hantlami - 10 powtórzeń uginanie ramion z hantlami młotkowo - 10 powtórzeń Barki: wyciskanie hantli stojąc - 10 powtórzeń unoszenie ramion wprzód z hantlami - 10 [...]

Zmiana ciezaru regresja Poniedziałek: Klata : - wyciskanie na ławce płaskiej 4x 4/6/8/10 - Wyciskanie na ławce skosnej 3x 6/8/10 - rozpietki 3x10 powt Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 6/8/10/12 -POMPKI NA PORĘCZACH 3serie Środa: Grzbiet: - [...]

Witam , chciałem przedstawic swoj plan treningowy na mase . Prosil bym o ocenienie tego plany i o poprawy w tym planie . Dzien 1 Klata + Biceps Klata ; WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK [...]

[...] sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku [...]

[...] - wyciskanie francuskie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - unoszenie hantli przed soba 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - [...]

[...] sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Czwartek: BARKI: - wyciskanie sztangi zaa karku [...]

[...] 3.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40% 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3x10-15x40% 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3x8-12x30% 6.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3x8-12x30% 7.Uginanie naprzemianręczne za sztangielkami w staniu-3x8-12x30%(ciężar obu sztangielek razem) 8.Pompki na poręczach / lub z użyciem [...]

[...] górnego szerokim nachwytem do karku - Ściąganie do klatki drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie - Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - Uginanie ramion na modlitewniku - Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami siedząc - Brzuszki PIĄTEK: Klatka/Tricepsy/Łydki - Wyciskanie [...]

[...] wyciskanie francuskie sztangi leżąc wycisk hantla nad głową oburącz pompkami w podporze Środa: plecy + biceps pióra(najszersze) podciąganie sztangi do klatki uginanie ramion ze sztangą stojąc uginanie ramion uchwytem młotkowym uginanie ramion na modlitewniku z hantlem Piątek: barki + nogi wyciskanie sztangi za głowy wyciskanie sztangi [...]

[...] tym czasie trening domatora byl ;) Trening wyglada tak: Poniedziałek: Barki: (rozgrzewka) 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10-12 2. Unoszenie sztangielek bokiem do pozycji: ramiona równoległe do podłogi 3x10-12 3. Unoszenie sztangielek przed sobą do lini oczów 3x10-12 4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10-12 5. Podciąganie [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] Wyciskanie na płaskiej 12-9-9-7 + zwiekszam ciezar co serie Wyciskanie hantelkami/sztanga na skosnej 12-9-9-7+ zwiekszam ciezar co serie Rozpietki 4x10 staly ciezar Uginanie ramion gryfem lamanym 3x12 staly ciezar Uginanie ramion stylem mlotkowym z supinacja 3x10 staly ciezar Uginanie ramion nachwytem 3x10 staly ciezar Sr Plecy+ Triceps [...]