SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 387

Ankieta

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 208
Witam , chciałem przedstawic swoj plan treningowy na mase .
Prosil bym o ocenienie tego plany i o poprawy w tym planie .

Dzien 1

Klata + Biceps

Klata ;

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12/10/8/6
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie 12/10/8/6

Biceps ;

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3 serie 12/10/8

Dzien 2

Barki + Triceps ;

Barki;

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/6
Arnoldki 4 serie 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12/10/8/6


Triceps ;

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie 12/10/8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3 serie 12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 12/10/8


Dzien 3

Plecy + Kaptury

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie 12-10 powtorzen .
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie 12/10/8/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE 4 serie 12/10/8/6

Kaptury ;

WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY" 5 seri 12/12/10/10/8


Dzien 4 Uda + łydki

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 12/10/8/6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 serie 12/10/8/6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie 12/10/8/6


Łydki ;

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie 12/10/8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie 12/10/8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 34 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 280
Jaki staż treningowy ? Generalnie opłaca się połączyć klatke z tricepsem i plecy z bicepsem. Powód - przy wyciskaniu pracuje triceps więc automatycznie przy robieniu klatki już go używasz. Przy plecach (podciąganie , sciąganie drążka itp) pracuje biceps. Fakt że trening wtedy jest trudniejszy ale nie tyrasz bicepsa 2 razy w tyg tylko raz porządnie, to samo z tricepsem. Będziesz musiał się do tego przyzwyczaić jak się na to zdecydujesz bo naprawde będzie ciężko na początku zrobić 2 partie mięśniiową bo będzie już częściowo zmęczona. 2 sprawa to czemu zmniejszasz liczbe powtórzeń ? trzymaj sie np cały czas 10, wydaje mi się że będzie to lepsza opcja niż zmniejszanie wysiłku z każdą serią. Mięsień ma pracować cały czas a nie przyzwyczajać się że za 30 sekund będzie łatwiej - tutaj też jest oddziaływanie na Twoją psychike :) - NO PAIN NO GAIN . Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 14 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 208
Aha ok no to mysle ze mienie to sobie i polacze klate + Triceps i Plecy + Biceps . Aha czyli co robic ciagle po 10 powtorzen ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 34 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 280
Wydaje mi się że to lepsze rozwiązanie - ale fajnie by było gdyby ktoś inny treż się wypowiedział żeby porównać wnioski :). Opcja ze zmniejszaniem powtórzeń wchodzi w gre kiedy masz trening siłowy - zmniejszasz liczbe powtórzeń ale dorzucasz więcej ciężaru tak żebyś nie był w stanie zrobić ani 1 powtórzenia więcej niż wyznaczona liczba . Ty musisz tak samo dobrać ciężar - masz machnąć 10 powtórzen i 11 już nie zrobić bo za ciężko
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HST do oceny i ewentualniej poprawy

Następny temat

Push&pull 4 dni

Fruzelina