ramion

[...] się da wtorek - biceps i triceps - biceps - uginanie ramiom ze sztanga podchwytem 15 ruchow, dokladam co - serie az nie dam rady (wychodzi 5-6serii) - uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej po 10 razy 5 serii - uginanie ramion ze sztangielkami stojac po 10 razy 5 serii - triceps - wyciskanie francuskie sztangi w [...]

[...] na poręczach 2s. BARKI: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim uchwycie stojąc (coś na styl High pull 2s. PLECY: Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3s. BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s. TRENING B PLECY: Podciąganie na drążku nachwytem 3s. Unoszenie tułowia z opadu 2s. KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. BARKI: [...]

[...] w siadzie 12/10/8 Sroda: Plecy+biceps+przedramie 1. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 12/10/8/8 2. Wzniosy barkow 12/10/8/8 3. Martwy ciag 12/10/8/6 1. Uginanie ramion w staniu ze sztanga podchwytem 12/10/8/6 2. Uginanie ramion stojac z suplinacja nadgarstka 12/10/8/6 3. Uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie 12/10/8/8 Piatek [...]

[...] gryfem długim 3x6 b) siedząc opieramy łokieć o udo 3x10 c) na stojąco hantlami 2 na zmianę 2x12 Triceps: a) francuskie wyciskanie na ławce prostej 3x7 b) prostowanie ramion z hantlom (ręka i noga na ławce) 3x9 c) Pompki w podporze /ławka-łóżko/ 2xmax liczba powtorzeń/ ok. 15-20/ Wtorek : Brzuch: a) normalne brzuszki 30303030 Środa [...]

[...] wtorek raz czwartek na sciaganie linek stojac krzyzojac rece w koncowej fazie(nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa:) ) 4.rozpietki lub buterfly/3x 12,13 BICEPS: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac /12,10,8,8 2.Naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3x8 3.Modlitewnik 3x8,10 PRZEDRAMIE: Nawijanie linki 3x1,2 WTOREK I PIĄTEK: PLECY,BARKI,TRICEPS [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej Grzbietu : Podciąganie sztangi w opadzie Nogi : Przysiady ze sztangą na barkach Brzuch : Skłony w leżeniu głową w dół Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Triceps : Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie B Naramienne : Wyciskanie sztangi zza głowy Klatka piersiowa : [...]

[...] francuskie sztangielki oburącz - 12,10,8,8 5. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 12,10,8,8 6. Pompki na triceps. Środa: Biceps + przedramię + szrugsy 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12,10,8,8 2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12,10,8,8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 8,8,8,8 4. Uginanie nadgarstków [...]

Poniedziałek Przysiady Ze Sztangą - Nogi - 14,12,10 Wiosłowanie Sztangą W Opadzie - Plecy - 14,12,10 Brzuszki - 30,30,30 Wyciskanie Sztangi Na Płaskiej - Klatka Piersiowa - 14,12,10 Wyciskanie Sztangi Zza Karku - Barki - 14,12,10 Uginanie Ramion Ze Sztangą Stojąc - Biceps - 12,11,10,9 Prostowanie Ramion W Opadzie - Triceps - 12,11,10,9 Środa [...]

[...] 1. Plecy: - Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x max - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8 - martwy ciąg 12/10/8/8 - szrugsy 4x12 2.Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 - uginanie ramion stojąc hantlami chwytem młotkowym 12/10/8 - uginanie ramion w oparciu udo 12/10/8 3.Przedramie: Uginanie [...]

[...] (szrugsy) - Martwy ciąg Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - Prostowanie ramion na [...]

[...] 1. Barki: - wyciskanie hantli siedząc 4x 12-6 - unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10 - unoszenia hantli na boki stojąc 3x 12-8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą/hantlami 3x 12-8 2. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x 12-6 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12 – prosty uchwyt - [...]

[...] uchwytem -wioslowanie sztanga -martwy ciag -wioslowanie w lezeniu na lawce plaskiej Barki i kaptury -wyciskanie hantli siedząc -wyciskanie hantli z za karku -unoszenie ramion w przod ze sztanga -unoszenie ramion z hantlami bokiem w opadzie -szrugsy Triceps -waskie wyciskanie sztangi -francuskie wyprosty do czola -unoszenie sztangielki zza [...]

[...] :P). Potem 2.5 Fbw takiego: A: Przysiady ze sztangą na barkach 4s Podciąganie na drążku 4s Wyciskanie w siadzie na maszynie 4s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Uginanie ramion na modlitwniku z rączką wyciągu 2s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 2s B: Prostowanie nóg w siadzie 4s Mc na prostych 3s Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki [...]

[...] - Pompki na poręczach 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie sztangielkami 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Uginanie nóg w leżeniu 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie sztangi z zaglowy 3s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 3s Plecy: [...]

[...] 4x 12/10/8/6 -Wyciskanie sztangielek na skosie do góry 4x 12/10/8/6 -Rozpiętki 4x 10 (stały ciężar) Triceps -Wyciskanie francuskie w leżeniu 4x 12/10/8/6 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 10 (stały ciężar) Brzuch -Unoszenie nóg w podporze 3x max -Skłony w leżeniu płasko 3x max ŚRODA Plecy -Podciąganie na drążku szerokim [...]

[...] 3x8 Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3x8 PULL A Martwy ciąg klasyczny 3x8 Podciąganie nachwytem 3x8 Podciąganie nachwytem szeroko 3x5 Facepull 3x8 Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12 ABS PUSH B Przysiad ze sztangą z przodu 3x8 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3x8 Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo na ławce [...]

[...] - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce płaskiej 12=12<10=10 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 - Prostowanie ramion na wyciagu 12<10<10<8 - Pompki na poreczach 12<10<8<6 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangą [...]

[...] poniżej: ~~~~PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie Płasko - sztanga 4x 3-5 Wyciskanie skos - hantle 4x 3-5 Rozpiętki 3x 8 Barki - Przód, Bok Arnold press 4x8-12 Unoszenie ramion w przód 3x8 Triceps Dipsy 3x MA Wyciskanie francuskie 3x 8 ~~~~ŚRODA Plecy Podciąganie 3x MAX Deadlift 5x 3-5 Wiosłowanie 3x 8 Biceps [...]

[...] -Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie - Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie - Podciaganie szerokim chwytem Biceps: -uginanie ramion ze sztanga łamaną -4 serie -uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie -uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie 4 Dzien: barki, [...]

[...] na skośnej , rozpiętki - 4*20 Nogi - giga seria : przysiady ze sztangą , wyciskanie na suwnicy , prostowanie nóg na maszynie , wspięcia - 3*20 Biceps - triseria : uginanie ramion ze sztangą stojąc , uginanie ramion z sztangą na "modlitewniku" , uginanie ramion z hantlami siedząc - 3*15 Plecy,barki,triceps Plecy - giga seria : wiosłowanie [...]