ramion

[...] Wyciskanie 3x5 Przysiad tyl 5x5 Ohp 3x5 Dipy 5x5 + ciezar Pull siła Martwy ciag 5x5/3x3/3x1 tydzień po tygodniu Wioslowanie nachwytem 5x5 Podciaganie 5x5 + ciezar Uginanie ramion sztanga prosta Push hyper Przysiad przod 3x8 Suwnica 3x8 Wyciskanie 4x8 Wyciskanie wasko 3x12 Wyprosty ramion na wyciągu 3x12 Wyciskanie hantli nad glowa siedzac 4x8 [...]

[...] ciąg na prostych nogach – 15 12 10 8 Uginanie leżąc 7 * 10 – 12 ( FST 7 ) W treningu nóg – jeden tydzień fst 7 to uginanie leżąc a drugi wyprosty siedząc Biceps : Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 8 10 12 ( regresja ) Uginanie hantli młotkowo - 15 12 10 Uginanie ramion ze sztangą – 7 * 10 – 12 ( FST 7 ) Triceps : Wyciskanie na [...]

[...] 4s 15 Francuz 3s 15 łydki Pull Hiper (wtorek) Martwy ciąg o prostych nogach 4s 15 Podciąganie na drążku do klaty (szeroko) 4s 15 Wiosłowanie hantelkami 4s 15 Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia (albo maszynka) 4s 15 Uginanie przedramion ze sztangą 4s 15 REST (środa) Push siła (czwartek) Przysiad tylni 5x5 Suwnica 3s 6-12 Wyciskanie [...]

[...] sztangą w opadzie 3s ściąganie drążka górnego wyciągu(wąski podchwyt) 3s wznosy barków " sznugsy " 1s MC- 3s po 6 pow uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3s uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s rozpiętki na atlasie 3s wyciskanie hantli [...]

Witam ! Chciałbym abyście ocenili mój plan FBW. Z góry uprzedzam, że brak ćwiczeń z własnym ciężarem nie jest tu jakimś niedopatrzeniem tylko zwyczajnie trochę bulbasek ze mnie i nie jestem wstanie wykonać zbyt wielu powtórzeń... PLAN A : WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]

[...] 3. podciaganie sztangi w opadzie tulowia 12/10/8/6 4. podciąganie sztangi do brody 4*10 5,podciaganie sztangi lamanej na lawce prostej 4*10 sroda biceps 1. zginanie przedramion ze sztanga podchwytem 12/10/8/6 2. zginanie rak z hantlami 4*10 3. Mlotki siedzac 4*10 4,podnoszenie ramion bokiem 4*10 triceps 1 prostowanie przedramion z hantlem [...]

[...] 3x30 - unoszenie nóg leżąc 3x15 - ćwiczenie 4 z 6 weidera 3x15 Uda: - przysiad z sztangą 4 x12 - Prostowanie nóg w siadzie 3x15 - uginanie nóg leżąc 4x15 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 16/14/12 -Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z supinacja nadgarstka 16/14/12 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]

[...] Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę 3 serie (12,10,8 powtórzeń) Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12 powtórzeń Triceps Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie (12,10,8 powtórzeń) Trening aerobowy II DZIEŃ TRENINGOWY [...]

[...] na ławce skośnej -głową do góry 4 8 3 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 10 BICEPS 1 Uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 10 2 Uginanie ramion ze sztangą 4 10 3 Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4 10 Czwartek (PLECY, TRICEPS) PLECY 1 Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na płasko 4s 8/8/8/8 - Wyciskanie sztangi na skosie 4s 8/8/8/8 - Rozpientki 4s 10/10/10/10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4s 8/8/8/8 - Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 4s 8/8/8/8 - uginanie ramienia z hantlom na modlitewniku 4s 8/8/8/8 B Barki: - [...]

[...] 11 serii 3 biceps 9 serii + przedramie i brzuch PUSH A Przysiad 12/10/8/6 Wyciskanie hantli 10/8/6/4 Unoszenie talerza oburącz 10/10/10 OHP 10/8/6/4 Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie zakres 10-15 Wspiecia stojąc 30/30/30/30 PULL A Uginanie podudzi 4 serie zakers 10-15 Martwy 4 serie zakres 10-15 Podciąganie nadchwytem 3 serie [...]

Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWA W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA NA MODLITEWNIKU 12/10/10 UGINANIE RAMIONIA ZE HANTLA "O KOLANO" 12/10/10 UGINANIE RAMION -DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO STOJĄC [...]

Witam, zamierzam wykonywać 4 ćwiczenia na barki(te ćwiczenia to 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8<6, 2. Unoszenie ramion ze sztangą przed siebie 12<10<8<6, 3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 10=10=10=10, 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8=8=8=8), ale nie wiem czy nie przetrenuje się. Przeczytałem w atlasie, że trzeba [...]

[...] 1s - 12p. Pompki z nogami na taborecie 1s - 10 powt. Pompki w wąskim rozstawie 1s - 10 powt. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 1s - 12 powt. Unoszenie wyprostowanych ramion do boków siedząc 1s - 10 powt. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 1s - 10 powt. Uginanie ramion z hantlami (z supinacją) 2s - 12-10 powt. Wyciskanie francuskie 1s - [...]

[...] 3x10 - uginania na maszynie 3x10 - łydki Środa klatka, plecy, barki, łapy - martwy ciąg 5x5 - wyciskanie na płaskiej 5x5 - wyciskanie hantli siedząc 4x6 - uginanie ramion z hantlami 3x6 - wyciskanie francuskie 3x6 Czwartek nogi - wypychanie na suwnicy 3x12 - wykroki - wyprosty na maszynie 2x12 - uginania na maszynie 2x12 Sobota [...]

[...] tej płci pragnie przede wszystkim rozbudować górną część ciała, np. na siłowni. Za najbardziej atrakcyjny uważa się tors w kształcie litery V, zwężający się od szerokich ramion do szczupłej tali i bioder. Obwód klatki w stosunku do obwodu bioder powinien wynosić 10: 9, natomiast wymiar tali musi mieć 70-75% obwodu klatki piersiowej. [...]

[...] 3 x 12,10,8 4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE ZE SZTANGĄ NA NOGACH 3 x 12,10,8 *Piątek* Barki, Kaptury BARKI 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12,10,8 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12,10,8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12,10,8 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 12,10,8 KAPTURY 1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 x 12,10,8,6

[...] 5.Military press - 4 serie 12x15kg / 10x60kg / 10x65kg / 10x70kg 6.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami - 4 serie 10x45kg / 10x50kg / 8x55kg / 8x55kg 7.Uginanie ramion ze sztangą prostą - 4 serie 12x15kg / 10x20kg / 10x20kg / 8x25kg Ostatnia seria w każdym ćwiczeniu to max - czyli praktycznie nie jestem w stanie wykonać kolejnego [...]

[...] 4x 25 Brzuch: Spięcia brzucha z ciężarkiem 4x 15 Spięcia brzucha ze sztangielkami (na skos)4x 16 WTOREK Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 4x 12 10 8 6 Prostowanie ramion ze sztangielką 4x 16 14 12 10 Pąpki na tricepsa 4x 20 Biceps: Modlitewnik 4x 12 10 8 6 Uginanie ramion na skośnej ławeczce ze skrętem 4x 12 10 8 6 Przedramię Sztanga [...]

I.PON. 1. Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-8 2. Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-8 PRZENOSZENIE [...]