ramion

[...] on następująco: Poniedziałek - Klatka, bic 1. Wyciskanie sznangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 2. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 12 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 1 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchywtem 3 x 15 5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy 3 x 12 6. [...]

[...] 2 x 15 B Klatka: pompki na puch up 3 x 15 rozpietki 2 x 15 A Barki: podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 2 x 15 wyciskanie siedzac 2 x 15 B Barki: unoszenie ramion w przod 2 x 15 unoszenie sztangielek bokiem 2 x 15 A Triceps: pompki na raczkach, nogi do gory 2 x 15 francuz 2 x 15 B Triceps: pompki na raczkach, nogi do gory 2 x [...]

[...] 1.Wyciskanie hantli ławce skośnej. 2.Wyciskanie na atlasie siedząc. 3.Wyciskanie hantli na ławce prostej. 4.Rozpiętki. 5.Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół. 6.Uginanie ramion z łamanym gryfem 7.Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 8.Uginanie ramion na modlitewniku *Skłony boczne z kettelbelem (brzuch) DZIEŃ 2 NOGI 1.Wypychanie na [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 4.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 5.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 6.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 7.Prostowanie ramion z drążkiem górnego [...]

[...] NA WYCIĄGU W STOJĄC 5s -WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4s -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s BARKI: -Wyciskanie sztangi zza głowy 3s -Wyciskanie sztangielek 3s -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s BRZUCH: -SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5s -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 5s Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 90kg Wzrost: 187cm Cel [...]

[...] Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch W innym temacie zobaczyłem podobne plany wklejane przez gości którzy chcieli poprawek i [...]

[...] Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,8,6 rozpiętki (skos) 4x 12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x15 Modlitewnik 3x 15 ŚRODA Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 Unoszenie sztangielek [...]

[...] chwycie 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek 2-3s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Nogi: - Wykroki 3s (niestety kolana przy tym cwiczeniu mnie bola wiec nie robie) - Uginanie nóg w leżeniu 3s Plecy: - Wiosłowanie sztangą 3s - [...]

[...] Wyciskanie sztangi płasko 3s Klatka: wyciskanie hantli skos 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2w Środa : B Nogi: wspięcia na palce 3s Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 3s Plecy: podciąganie na drążku 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko [...]

[...] : 67,5 2. Martwy ciąg - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie : 85 3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - serie: 3, powtórzenia: 10, obciążenie : 52,5 4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem szerokim - serie: 3, powtórzenia: 8, obciążenie : 35 5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem wąskim - serie: 3, powtórzenia: 8, [...]

[...] stangi na laweczce łamanej 4x8 - wysikanie sztangielkami na laweczce łamanej 4x8 - rozpieka na laweczce prostej 4x8 Biceps trening + triceps trening - Uginanie przedramion na wyciągu stojąc 4x8 - Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x8 - Uginanie przedramion na modlitewniku 4x8 - Uginanie przedramion na lawczce łamanej chwytem [...]

[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x 12,10,8 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim, nachwytem 3x 12,10,8 Wznosy barków sztangą 3x 10,8,6 2BICEPS Uginanie ramion hantlami stojąc, podchwytem 4x 15,12,10,6 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x 12,10,6 ŚRODA 1KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej chwytem wąskim [...]

[...] płaska x 4 skośnax3 wyciskanie hantelek na skosie x 3 rozpietki na plaskiej x 3 krzyżowanie linek wyciagu w staniu x 2 Triceps: (8 serii) Pompki na poreczach x 3 Prostowanie ramion na wyciagu stojac x 3 Wyciskanie „francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie x 2 Środa Plecy (16 serii) Podciaganie szerokim x 4 Podciaganie sztangielki w opadzie [...]

[...] hantla za głowe w oparciu o ławkę. 5. Krzyżowanie linek z wyciągu górnego 3x12 BICEPS 1. Modlitewnik, gryf łamany 3x12 (sukcesywnie zwiększam ciężar) 2. Uginanie ramion z supinacją ze sztangielkami 3x12 3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x12 IV DZIEŃ SOBOTA BARKI 1. Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] w opadzie 9. Wyciskanie sztangielek w siadzie Plecy 10. wiosłowanie hantlem w opadzie 11. Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) Biceps 12. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z podparciem 13. Uginanie ramion chwytem młotkowym stojąc Triceps 14. „francuskie” wyciskanie sztangielki za głową 15. pompki z tyłu [...]

[...] - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.) 2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.) 3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie [...]

[...] ławki poziomej -Rozpiętki poziomo Triceps: -Pompki wąsko(bez lub z nogami na krześle) -Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie -Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia -Pompki w podporze tyłem Sobota: Nogi + Przedramiona Przedramiona: -Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem [...]

[...] -wyciskanie francuskie 3x (12,10,8) NOGI: -przysiad 4x (12,10,10,8) PLECY: -ściąganie linki za kark 4x (12,10,10,8) -wiosłowanie hantlą 4x (12,10,10,8) BICEPS: -uginanie ramion łamaną 3x (12,10,8) środa: KLATKA: -wyciskanie hantli na prostej 5x (12,10,10,8,8) BARKI: -wyciskanie sztangi zza karku siedząc 5x (12,10,10,8,8) TRICEPS: -pompki na [...]

[...] sztangielek skos 3x 12 10 8 Pompki na poręczach 3x rozpiętki 3x 12 10 8 Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12 10 10 Pompki na poręczach 3x 12 10 10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10 Środa: Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x 12 10 8 Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12 10 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]

[...] 3s 7, Pompki na poręczach 4x max PIĄTEK (BARKI + BICEPS) 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 2.Wyciskanie sztangielek 3s 3.Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3s 4. Unoszenie ramion w przód hantle 3s 5.Uginanie ramion ze sztangą stojąć 3s 6.Uginanie ramion z hantlem siedząc 3s 7. Biceps na bramie 3s. Jakieś suple potrzebne do zwiększenia masy oraz [...]