ramion

[...] sztangi na ławeczce płaskiej 4x10 powtórzeń wyciskanie sztangi na łweczce skośnej 4x10 rozpiętki 4x10 wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej w wąskim uchwycie 4x10 uginanie ramion ze sztangą 4x10 uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4x10 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 uginanie pojedyńczego ramienia z hantlem w podparciu [...]

[...] - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10 Chce dodac "21" 1 seria - 20kg, 2 - 25kg , 3 -30kg Piątek: Nogi: [...]

[...] szrugsy 12,10,8, -Podciąganie sztangielki w opadzie tzw. wiosłowanie 12,12,12, Biceps: -Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 16,16,16, -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc tzw. uchwytem młotkowym 16,16,16, -Uginanie Ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z tzw. supinacją nadgarstka 16,16,16, 3 dzień Barki: [...]

[...] w lezeniu,5 serii,10 powtorzen -przenoszenie sztangielki lezac za glowa,5 serii,15 powtorzen Grzbiet: -podciaganie szerokie na drazku,5 serii,10-12 powtorzen -przenoszenie ramion przodem na wyciagu,5 serii,10 powtorzen -przenoszenie ramion zza glowy na wyciagu,5 serii,10 powtorzen -podciaganie sztangielki w opadzie jednoracz,5 serii,10 [...]

[...] wszytkie info są w moim profilu ćwicze od 6 miechów z przerwami a ten trening zaczne po wakacjach. 1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch 2. Dzień -biceps -przedramiona -brzuch 3. Dzień -barki -nogi -brzuch 4. Dzień -grzbiet -kaptury -biceps Klatka Piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 8 prog 1<2<3=4 [...]

PROSZE OCENCIE TEN PLAN I JAKBY CO TO SKORYGUJCIE GO Pon-klata,biceps Wto-plecy,triceps Śro-wolne Czw-Barki i przedramiona Pią-nogi Sobota-Brzuch Nie-Wolne. Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie). 2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4serie [...]

[...] klatki (szeroki uchwyt) 5sx10 (progresja) 30kg-60kg 5. Rozpiętki na maszynie 5sx10 2x15kg Triceps 1. Wyciskanie francuskie siedząc-jednorącz 3sx10 10kg 2. Prostowanie przedramion jednorącz w oparciu o ławkę 3sx10 10kg 3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym-trójkąt 5sx10 30kg ŚRODA Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3sx10 2x10kg 2. [...]

[...] mase oto i on; poniedziałek; klata-wyciskanie na ławce płaskiej 6s. 12/10/10/8/8/8 wyciskanie na ławce skośnej 4s. 12/10/10/8 rozpiętki 2s.10/8 biceps-uginanie ramion ze sztangą 4s. 12/10/10/8 uginanie ramion opartym na kolanie 3s. 12/10/8 uginanie ramion młotkowo(nie wiem jak to napisać;))2s.10/8 wtorek; [...]

[...] 3x15 Wtorek bieg 30min Środa podciąganie na drążku nadchwytem 6/5/4/3 wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 wiosłowanie hantelkami 3x15 unoszenie tłowia z opadu 3x15 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8 Uginanie ramion z handelkami podchwytem stojąc 3x12 przedramię -podchwytem 12/10/8 [...]

[...] 1x Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x Wiosłowanie sztangą w opadzie 1x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x Przysiady ze sztanga 1x Wyciskanie z klatki 1x Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1x Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 1x Szrugsy 1x Wspięcia na palce ze sztangą 1x 10 Martwy ciąg 1x Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x [...]

[...] Mięśnie grzbietu Martwy ciąg 3. Mięśnie klatki piersiowej Pompki klasyczne na szerokości z barkami 4. Mięśnie naramienne Wyciskanie żołnierskie sztangi 5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy Pompki w podporze tyłem o ławeczkę 6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 7. Mięśnie brzucha Skłony tułowia na przemian w [...]

[...] Plan A 1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 3. Wyciskanie sztangi na skosie 3s 4. Wyciskanie żołnierskie 2s 5. Dipsy 2s 6. Uginanie ramion ze sztangą 2s Plan B 1. Martwy ciąg 3s 2. Podciąganie na drążku 3s 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 4. Unoszenie sztangielek w opadzie 2s 5. Pompki odwrotne 2s 6. [...]

[...] sztangi w opadzie (3x12) -podciaganie sztangi w lezeniu na lawce (3x12) -podciaganie sztangielki w opadzie (3x10) -unoszenie tulowia z opadu (3x12) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga (3x10) -uginanie ramion stojac z suplimacja hatelkami (3x10) -uginanie ramion siedzac z lokciem opartym na kolanie (3x8-10)- brakuje mocy na wiecej ŚRODA: [...]

[...] sztangi leżąc 2s CZWARTEK B1: nogi, plecy, bicepsy przysiad wykroczny 3s przysiady z szatngą 3s wspięcia na palce 3s martwy ciąg 3s wyciskanie zza karku 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s uginanie ramion z sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s uginanie o kolano 3s PIĄTEK Klata i bardzo lekko triceps i [...]

PONIEDZIALEK KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ / PROGRESJA 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGI GLOWA DO GORY 4 X 10 3.ROZPIETKI NA LAWCE POZIOMEJ 3 X 10 4.ROZPIETKI NA LAWCE SKOSNIEJ 3 X 10 WTOREK BARKI 1.WYCISKANIE SZTANGI ZA GLOWY 4 X 10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4 X10 3.PODCIAGANIE WZDLUZ TULOWIA 4 X 10 4.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE [...]

[...] masowania .. moj staz to troche kolo 2 lat ciezkie pracy nad kazdym kilogramem masy ... ina niej najbardziej mi zalezy . Ostatnie siedem tygodni skopilem sie na rozbudowie ramion i mysle ze plan wykonalem .. trenowalem moze troche Hardcorowo ale coz .. mysle ze wiem co robie .. moze rozpisze moj trening poprzedni : Wiec trenowalem 3 dni w [...]

[...] sztangi stojac zza glowy 3s TRICEPS: Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3s NOGI: przysiady 3s PLECY: Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s Martwy ciąg 3s BICEPS: Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s ŚRODA KLATKA: Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s BARKI: Wyciskanie sztangielek siedzac 3s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3s [...]

[...] - Wyciskanie sztangielek na ławce - „Rozpiętki" na ławce poziomej Brzuch - Brzuszki 4 serie po MAX powtórzeń w serii Wtorek- Biceps + Triceps Biceps - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem - Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami chwyt „młotkowy" - Uginanie pojedynczego ramienia [...]

Wtorek KLATKA: - Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4s - Wyciskanie na ławeczce skośnej głową w dół 4s - Rozpiętki 3s BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s - Uginanie ramion hantelki młotkowe 3s - Uginanie ramion hantelki 3s Czwartek BARKI - Wyściskanie hantelek siedząc 3s - Szrugsy ze sztangą 3s - Unoszenie hantelek w opadzie [...]

[...] - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10 powtórzeń - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klatki piersiowej 3 serie po 10 powtórzeń - unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 3 serie po 10 powtórzeń Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 serie po 10 powtórzeń - podciąganie sztangielki w opadzie [...]