ramion

1 dzień: Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6 Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8, -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12,10,8 -WYCISKANIE [...]

[...] do gory) 10,8,8 - Pompki na poręczach 3 x max (z obciazeniem) Triceps -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (rozgrzewka 12- 15 powt) 10,8,8,6 -Prostowanie ramion na wyciagu gornym 10,8,8,6 Wtorek Wolne Środa Plecy, Biceps Plecy - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem (rozgrzewka 12-15 powt) 8,8,6,6 -Podciaganie na [...]

[...] Wypychanie sztangi zza głowy Sztanga 15x 5kg 12x 7.5kg 12x 10kg 12x 12.5kg 10x Wypychanie sztangielek siedząc nad głowę 10kg 15x 12.5kg 12x 12.5kg 12x 15kg 10x Uginanie ramion na boki 4kg 15x 5kg 12x 6kg 12x 7kg 10x Prostowanie łokci na maszynie siedząc 20kg 15x 30kg 12x 40kg 12x 45kg 10x Środa klatka i biceps Klatka Wyciskanie sztangi [...]

[...] pare seri WTOREK KLATKA 1.wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 10 8 6 10 2.wyciskanie na skosie 4 serie 10 8 6 10 3.rozpiętki skos 4 serie po 10 powtórzeń TRICEPS 1.prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4 serie 10 8 6 10 2.pompki na poręczach 4 serie 10-8 powtórzen CZWARTEK BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 serie 10 8 6 10 2.unoszenie [...]

[...] za glowe 2 Dzien Barki 10x8x6=wyciskanie sztangi siedzac 10x8x6=wyciskanie sztangi zza glowy 10x8x6=unoszenie hantli przed soba 10x8x6=Szrugsy Biceps 10x8x8=Uginanie przedramion ze sztanga lamana 10x8x8=uginanie ramion w chwycie młotkowym 10x8x8=uginanie ramion na modlitewniku 4 Dzien Plecy 10x8x6= sciaganie wyciagu górnego za kark 10x8x6= [...]

[...] sztangi na plaskiej w waskim chwycie 4. 3x8 krzyzowanie linek na wyciagu w staniu 1. 5x8 pompki na poreczach 2. 4x8 wyciskanie francuskie lezac 3. 3x8 prostowanie ramion na wyciagu 1. 4x8 unoszenie nog w zwisie na drazku 2. brzuszki z obciazeniem 4x8/10 3. Rolowanie kola 4x10 4. mostek na przedramionach ( nogi na lawce) 3x10sekund 5. [...]

[...] piersiowej 3s 12/15/10 półprzysiad ze sztangielką trzymaną z tyłu 3s 12/15/10 powt wspinanie się na palce z sztangą na plecach 3s 12/15/10 PIĄTEK bieganie SOBOTA zginanie ramion ze sztangą prostą w pozycji stojącej 3s 12/10/10 powt zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną podchwytem 3s 12/10/10 powt prostowanie ramion ze sztangą prostą w [...]

[...] 2. szeroki chwyt na skośnej ławce 4X10 3. hantle wyciskanie 3x12 + 1x6 + 1x z max obciążeniem 4. rozpiętki 4x10 5. francuskie wyciskanie leżąc 15,12,10,8 6. prostowanie ramion na wyciągu 6x10-12 7. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x10 8. pompki tricepsowe 2xmax 2.biceps + barki 1. wyciskanie hantli siedząc z przodu piersi [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] Wtorek: TRICEPS - lawka plasko lawka skos prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia francuskie lezac Sroda: BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie ramion w przód ze sztangą Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Szrugsy Czwartek: BICEPS Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem Uginanie ramienia ze sztangielka ww [...]

[...] - przyciąganie prasy do nug - 4 serii (10,8,8,6 powt.) - przenoszenie sztangielki za głowę -4 serii po 10,10,8,8 powt. Wtorek : tricepsy, bicepsy Superseria: - uginania ramion stojąc ze sztanga - 4 serii (10,8,8,6 powt.) -prostowanie na wyciągu-4 serii(110,10,8,6,) Superseria: - uginania ramion w podporze o kolano (w opadzie tułowia) -4 [...]

[...] 8-12 (przy 12 zwiększam kg) 3. Ściąganie linek bramy z dołu, coś ala rozpiętki ale ruch z dołu ciała do góry 3x 12-15 4. Rozpiętki hantle ławka płaska 3x 12-15 1. Uginanie ramion młotkowo 4x 8-12 2. Uginanie ramion klasycznie z supinacją 4x 8-12 3. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-15 lub modlitewnik w podobnym zakresie lub linki na [...]

[...] 4x 8-10 3.Wiosłowanie sztangą 4x 12-15 4.Wiosłowanie końcem sztangi 4x 12-15 5.Ściąganie drążka nachwytem do klatki 4x 12-15 6.Kaptury 4x 15-20 ---------- 1.Uginanie ramion ze supinacją 4x 12-15 2.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x 12-15 3.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x 12-15 Czwartek - WOLNE Piątek - Nogi + barki [...]

[...] 3 SERIE max. 4. Środa - NT 5. Czwartek - DT *barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie po 12/10 ruchow na reke *nogi: pozniej na nogi jedno cwiczenie: przysiady ze sztangą - 4 serie 14/12/10/8 nastepnie sztrugsy 3 serie [...]

[...] sztangi do brody, - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem. Biceps - Sztanga na modlitewniku, - Arnoldki, - Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacją nadgarstka/uginanie ramion ze sztangielkami z ręką opartą o kolano. - " 21 ". CZWARTEK Klatka + Triceps Klatka - Wyciskanie sztangi [...]

[...] sztangą 12<10<8 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10 -Martwy ciag 3x____ -Szrugsy ze sztangielkami 4x15 (kaptur) -Szrugsy ze sztanga 4x12 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10<10<8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z obrotem) 3x10 -Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac(oparcie kolano) 10<8<8 [...]

[...] 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s wiosłowanie sztangą w opadzie 3s unoszenie z opadu 3s uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w [...]

[...] 16-14-12-10 2. Rozpiętki na maszynie siedząc 3x15 plecy 3. Ściąganie wyciągu do klatki siedząc 3x15 4. Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc 3x15 biceps 5. Uginanie ramion na modlitewniku 3x15 triceps 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x15 Barki 7. Wyciskanie hantli siedząc 3x15 Prostowniki grzbietu 8. Unoszenie tułowia na stojaku [...]

[...] z obciążeniem 4x10 Klatka-Biceps+Triceps(superserie) Wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x15 wyciskanie sztangi leżąc 4x10 wyciskanie siedząc na maszynie 4x15 uginanie ramion z hantlami siedząc 3x10 +pompki na poręczach (maszyna) 3x10 uginanie ramion ze sztangą 3x5 +wyciskanie francuskie leżąc 3x15 uginanie ramion na wyciągu [...]

[...] Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy [...]