ramion

[...] ławka, modlitewnik, hantle, gryf prosty i łamany Typ: ekto Chcę zmienić plan. Do tej pory ćwiczyłem w połączeniu: 1. klatka, biceps 2. nogi 3. - 4. plecy, kaptury, przedramiona 5. - 6. barki, triceps 7. - Obecnie myślę nad dwoma rozwiązaniami, pierwsze: Przykładowy split na mase (z podwieszonych tematów, ze zmienionymi ćwiczeniami pod mój [...]

[...] NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Arnoldki 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Śr: Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2.PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGIELKAMI 3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU [...]

[...] francuskie leżąc 8,8,6 Wtorek Przysiad ze sztangą z tyłu 8,8,6 Wykroki 12,10,8 Martwy ciąg 10,8,6 Wiosłowanie hantlą 8,6 Ściąganie rogów wyciągu dolnego 10,10,8 Uginanie ramion ze sztangą prostą 8,6 Uginanie ramion z hantlami z suplinacją 10,8 Uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem i nachwytem po 2x MAX Wspiecia 2x MAX Czwartek Pompki na [...]

[...] Wyciagu 3s 12,10,8 Wiosłowanie sztanga w opadzie w przód 2s 12, 10 Nogi Prostowanie nóg w siadzie 3s 12,10, 8 Przysiady ze sztangą na barkach 2s 12,10 Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 2s 12, 10 B: Wtorek, Sobota Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 12, 10 ,8 Rozpętki na ławce poziomej 2s 10,8 Barki Wznosy ramion ze [...]

PONIEDZIAŁEK 1. PRZYSIAD PRZEDNI 2. WYCISKANIE ŁAWKA PŁASKA 3. WYCISKANIE SKOS W GÓRE 4. PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 5. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 6. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TŁOWIA 7. UNOSZENIE HATLI BOKIEM 8. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI 9. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU ŚRODA 1. ZARZUT SZTANGI 2. WYCISKANIE SKOS W DÓŁ 3. PRZENOSZENIE HANTLA 4. SCIAGANIE [...]

[...] skośnej 4x 10,8,6 (Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, przód barków) Rozpiętki hantlami 3x 10,8,6 (Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, przód barków, tricepsy) Uginanie ramion w szerokim podchwycie stojąc 3x 10,8,6 (Pracujące mięśnie: bicepsy) Uginanie ramion na modlitewniku hantlami naprzemiennie 3x 10,8,6 (Pracujące mięśnie: bicepsy) [...]

[...] sztangielkami na ławce prostej 2s Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 2s - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s Tricepsy: - pompki w podporze tyłem 2s - prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 2s Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s - szrugsy 2s Nogi: - przysiady ze sztanga na barkach 4 s Bicepsy: - uginanie ramion ze [...]

[...] -martwy ciąg 12-10-8 -wiosłowanie sztangą nachwytem 12-10-8 -przenoszenie sztangi leżąc 12-10-8 BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8 -uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 12-10-8 -unoszenie ramion w podporze o kolano (nie mam jeszcze [...]

[...] * Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie po 12 powtórzeń * Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie po 12 powtórzeń biceps: * uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3 serie po 12 powtórzeń * uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 3 serie po 12 powtórzeń * Uginanie ramion [...]

[...] Śr Plecy + biceps 1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 4x10 2. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 4x10 3. Podciąganie hantla w opadzie 4x10 4.Uginanie ramion ze sztangą 4x10 5.Uginanie ramion z hantlami 4x10 6.Uginanie ramienia z hantlem na kolanie Pt Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 2.Unoszenie sztangielek [...]

[...] na ławce skośnej z dłońmi do wewnatrz kąt ławki 30stopni 3x12,10,8 - pompki na poręczach 3x max Triceps: - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12, 10, 8 - prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12, 10, 8 Środa Plecy: - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - unoszenie tułowia z opadu 3x max - ściąganie drążka wyciągu górnego w [...]

[...] Klata: 1.Wl: 12p,12p,12p,10p,10p 2.Wyciskanie sztangielek na płasko: x14p, 5kgx12p, 8kgx10p, 8kgx10p 3.Rozpiętki:10p,10p,12p Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami:15p,15p,15p 2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem : 12p, 12p, 15p Plecy: 1.Podciąganie sztangi do brody:10p,10p,12p 2.Wiosławanie [...]

[...] wykonywane ćwiczenia już nie przynoszą żadnych efektów, a te które przyniosły też nie są powalające. Ćwicenia jakie wykonywałem to: biceps: 4x12 powtórzeń uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, trzymając podchwytem uginanie ramion z hantlami trzymanymi młotkowo uginanie ramion z hantlami siedząc w podporze o kolano. triceps 4x 12 [...]

[...] 78kg. Oto moj plan: Poniedziałek Klatka: - wyciskanie na plaskiej 8-6-4-2 - wyciskanie sztangi (skos glowa w gore) 8-6-4-2 - rozpietki na poziomie 3x10-12 Biceps: -Uginanie ramion stojac 8-6-4-4 -uginanie ramion na modlitewniku 8-6-4 -Uginanie ramion w oparciu o kolano 6-4-2 Środa Plecy: -podciaganie na drazku waskim uchwytem-5x MAX -Wiosłowanie [...]

[...] PONIEDZIAŁEK Plecy -podciaganie na drazku uchwytem neutralnym -podciaganie na drazku uchwytem szerokim -wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia -martwy ciag Biceps Uginanie ramion sztanga łamana Uginanie ramion sztanga prosta Uginanie ramion siedzac hantelkami Wtorek Klata -wyciskanie na ławce płaskiej wyciskanie na ławce skosnej rozpietki na [...]

[...] Wysoki step ze sztangą 4x10 B KLATA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x15 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 6x10 Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 4x10 TRICEPS: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. [...]

[...] na maszynie siedząc (przywodziciel wielki)4x wspięcia na palce siedząc (łydki)4x unoszenie tułowia z opadu (prostownik pleców, pośladki)5x środa ręce, barki uginanie ramion na modlitewniku w podchwycie (biceps)3x uginanie ramion ze sztangą(biceps)3x prostowanie ramion w leżeniu na plecach (triceps) 5x wznoszenie barków sztrugsy (dźwigacze [...]

[...] 10, 8, 6, 6, 5 2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6 3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6 4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6 5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6 Dzień 2: 1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4 2. Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6 3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, [...]

[...] 12, 12 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8 Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10 Prostowanie na maszynie 12, 12, 12 Wspięcia na palcach - 4 x 20 ŚRODA - Wolne CZWARTEK - Klatka [...]

[...] wolne poniedziałek klata biceps 1 wyciskanie leżąc płaska 4x 8-12 2 wyciskanie leżąc skos 4x 8-12 3 wyciskanie sztangietkami skos 4x 8-12 1 uginanie ramion ze sztangą 4x 8-12 2 uginanie ramion ze sztangietkami uchwyt młotkowy 4x8-12 3 uginanie ramion sztangietkami 4x8-12 4 uginanie [...]