Trening poprawiający siłe, prosze zajrzeć!!!!!!

Witam, wszystko opisane w ankiecie, chciałem odbieć od treningu na mase i troche iść na siłe gdyż siłowni nie traktuje jako priorytetu w zyciu... na jednej ze stron - kulturystyka.org.pl znalazlem taki plan na 'powiekszenie sily' :
Dzień 1:
1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5
2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6
3. Wyciskanie w wąskim uchwycie (na tricepsy): 10, 8, 8, 6
4. Wyciskanie francuskie: 10, 8, 8, 6
5. Prostowanie ramion na wyciągu: 10, 8, 8, 6

Dzień 2:
1. Martwy ciąg: 8, 8, 6, 4, 4
2. Wiosłowanie: 8, 8, 6, 6, 6
3. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie z obciążeniem: 10, 8, 6, 6, 6
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 10, 8, 8, 8
5. Uginanie ramion z hantlami: 8, 6, 6

Dzień 3:
1. Wyciskanie sztangi zza karku: 10, 8, 6, 5, 5
2. Unoszenie hantli bokiem: 10, 8, 8, 6
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód: 10, 8, 8, 6

Dzień 4:
1. Przysiady ze sztangą na karku: 10, 8, 8, 6, 4, 4
2. Wyciskanie ciężaru nogami na maszynie: 10, 8, 6, 5, 4
3. Prostowanie nóg w siadzie - 10, 8, 8, 6

Moje pytania brzmią:
- czym moge zastąpić podciąganie na drążku
- wyciskanie sztangi zza karku moge zastąpić sprzed głowy?
- co to jest unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód????
- i czy caly dzien 4 mozna zastapic typowym planem na wytrzymalosc typu duzo powtórzeń mały ciężar, i niemam maszyny na nogi, zamiast tego bym robil wykroki a potem łydki?? prosze o pomoc, z góry dzięki

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 77

Wzrost : 180

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na słowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf prosty/łamany/łaska skos/płaska/wyciąg

Dieta : Pilnuje żeby nie jeść tłusto

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak

jest troche bledów...

dobrze ze na nogi osobny dzien ale brakuje wielu cwiczen
plecy zamieniłbym z barkami
dodał rozpiętki na klatke

- czym moge zastąpić podciąganie na drążku - sciaganiem drązka... ale to nie to samo
- wyciskanie sztangi zza karku moge zastąpić sprzed głowy? tak, nawet lepiej
- co to jest unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód???? na tył barków ( atlas cwiczen )
- i czy caly dzien 4 mozna zastapic typowym planem na wytrzymalosc typu duzo powtórzeń mały ciężar - wytrzymalosc i sila nie bardzo ida w parze

To może pozamieniaj mi to dodaj mi brakujące ćwiczenia i poslij, z góry dzięki !!

i frytki do tego

czyli, plecy i nogi osobny dzień, barki z tricem, klata z bicem? na klate dodać rozpiętki płasko? ile serii i powt? i czy w wersji rozgrzewkowej czy po cwiczeniach do rozciagania klatY? i te :
''- co to jest unoszenie hantli bokiem w opadzie w przód???? na tył barków ( atlas cwiczen )'' to tak zwane 'unoszenie w opadzie tułowia?'

prosze o pomoc z tymi nogami

prosze o pomoc

https://www.sfd.pl/NOGI_TYTANA_-_cykliczność_str._6-t270595.html