Trening na siłe! Prosze o komentarze

Witam, oto trening na siłe na którym planuje jechac do połowy czerwca:

WTOREK

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8,8,6,6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8,8,6,6
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8,8,6,6
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 5xMax
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą leżąc 8,8,6,6
2. Wiosłowanie sztangielkiem w opadzie 8,8,6,6
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego przed siebie 8,8,6,6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za siebie 8,8,6,6

PIĄTEK:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 8,6,4,1
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 8,8,6,6
3. Butterfly 8,8,6,6
4. Wyciskanie sztangielek na skośnej 8,8,6,6
Triceps:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8,8,6,6
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8,8,6,6
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8,8,6,6

NIEDZIELA:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 8,8,6,6
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,6,6
3. Wyciskanie sztangielek 8,8,6,6

Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4x20
2. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4x20

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4x16
2. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na barkach 4xMax
3. Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną na barkach 4x16

Mam rowniez pytanko, czy jak skoncze sile to moge na tym planie jechac na mase (zmieniajac tylko ilosc powtorzen do 12) czy organizm sie przyzwyczaji i trzeba bedzie zmieniac cwiczenia? Pozdrawiam i czekam na odp ;)

Podaj jakieś info o sobie. Staż wiek waga itp.

Co do pytania na końcu zawsze lepiej coś zmienić no chyba że cały czas są widoczne efekty.

Heh jak zwykle zapomnialem 18 lat, 80 kg, staż 10 miesiecy

WTOREK

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8,8,6,6 / proponuje zejść gdzieś do 2powt
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8,8,6,6 / zmień na młotkowo lub supinacje. Stały ciężar
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8,8,6,6 / raczej zbęde to ćw po takim treningu
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 2x ok 20p
uginanie nadgarstkó nachwytem 2x ok 20p
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą leżąc 8,8,6,6 / ok
2. Wiosłowanie sztangielkiem w opadzie 8,8,6,6 / wywal

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego przed siebie 8,8,6,6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za siebie 8,8,6,6
3 albo 4 wywal i zaczynaj o tego / dlaczego nie drążek?
Gdzie kaptury i prostowniki

PIĄTEK:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 8,6,4,1-2 /ok
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 8,8,6,6 / ok
3. Butterfly 8,8,6,6 / daj stały i ok 10p
4. Wyciskanie sztangielek na skośnej 8,8,6,6 / zbędne
Triceps:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 8,8,6,6
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8,8,6,6 / zacznij od tego i spróbuj zejść przynajmniej do 4
3. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 8,8,6,6
wywal 1 albo 3

NIEDZIELA:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 8,8,6,6 / lub z klatki pamietaj o dobrej rozgrzece a prog 8 6 4 4-2
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8,8,6,6 / staly i ok 10p
3. Wyciskanie sztangielek 8,8,6,6 / zbędne
Gdzie ćw na tylne aktony?

Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4x20

Tu masz kaptury daj je do pleców
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4x 15 12 10 8
3. Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną na barkach 3x12
= coś na dwugłowe
2. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na barkach 4xMax


To tyle. Mniej więcej skorygowałem.Pozdro.

nie ćwczysz brzucha, oddaj kreatyne :)

Właśnie czegoś mi tu brakowało

brzuch bedzie jak bede rzezbe robil :)

Gawcio thx za odp, sog poszedl

Zmieniony przez - Drehu w dniu 2006-04-28 21:14:43

Za dużo ćwiczeń izolowanych, za mało wielostawowych. Zmniejsz liczbe powt.
Brzuch ćwicz już teraz, gdyż inaczej dojdzie do tzw. dystoni mięśniowej a co za tym idzie kontuzji i słabszych wyników. Wstaw jako pierwsze ćw. w plecach martwy ciąg, później wiosłowanie sztangą w opadzie a na końcu ściąganie drążka do klatki. Chyba nie ćwiczysz bicepsów przed plecami? Plan na razie możesz oprzeć na kulturystycznej metodzie zwiększania sily. W pierwszych ćw.(właściwych np ciągi,przysiady, wyciskania znad klatki lub na ławce leżąc , wyciskania wąskim chwytem itp) po rozgrzewce z tygodnia na tydzień przechodzisz na ciężary właściwe:
1tydzień
75-80%cm 5powt
2tydzień
90%cm 3powt
3tydzień
95%cm 2powt
4tydzień
105% 1 powt
Wykonujesz tak dwie serie, po czym przechodzisz do tzw. ćwiczeń uzupełnijących:
np klatka piersiowa, wyciskanie wskosie w góre 1*10-12, 2*5-6
wyciskanie w skosie wdół j.w
Powodzenia

Jacek R.

"Wstaw jako pierwsze ćw. w plecach martwy ciąg"

zawsze myslalem, ze martwe ciagi nalezy robic na koncu treningu plecow kiedy te sa juz odpowiednio rozgrzane i przygotowane do tak ciezkiego wysilku

Biceps robie przed plecami, a to zle? :P
P.S. Martwego i "dzien dobry" nie robie z powodu problemow z kregoslupem, brakiem pasa oraz mlodym wiekem :)

@Jacek R.
Czy dobrze rozumiem:
np 1 tydzien dla klatki:
robie 2 serie z 70% cm na plaskiej po czym robie 1x10 i 2x5-6 na skosnej glowa w gore i 1x10 i 2x5-6 glowa w dol?

Zmieniony przez - Drehu w dniu 2006-04-29 22:51:33

Do Dżings, na końcu treningu wykonujemy martwe jeżeli robimy klasyczny trening kulturystyczny. Jeżeli ktoś chce zwiększyć siłę pleców martwe powinien wykonywać na początku treningu kiedy są jeszcze świerze i można je robić na odpowiednich ciężarach. Oczywiście przed kontuzją chronić nas będzie konkretna rozgrzewka ogólnorozwojowa i trening piramidalny, który przygotuje mięśnie do większych obciążeń.
Do Drehu, jeżeli masz problemy z kręgosłupem i nie posiadasz pasa to stawia to pod znakiem zapytania słuszność treningu siłowego w tym okresie treningowym. Metodyke treningu na ławie dobrze zrozumiałeś(jeżeli chodzi o pierwszy tydzień)przed seriammi właściwymi nie zapomnij sie dobrze rozgrzać. Po czterech tygodniach sila powinna wzrosnąć o 5%.