ramion

Kumpel prosil mnie o ulozenie planu..troche info o nim -Waga 90kg -Wzrost ok 180 -Wiek 17 lat -Stan stan zdrowotny dobry -Staz pond 1 miech -Cel Rzeźba Wtorek (Klata, Triceps) ---------------Klata----------------------------------- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(6 serii po 10 powtórzeń) Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę(6 serii po 10 [...]

[...] wyciskanie plasko sztagnielkami 4 serie wyciskanie na skosie w gore sztanga 4 serie rozpietki 3 serie staly ciezar barki wyciskanie sztangielek zza korku 4 serie unoszenie ramion ze sztangilkami na bok 3 serie unoszeie ramion ze sztangielkami na bok w opadzie 4 serie szrugsy 3 serie triceps wyciskanie sztangi wasko 4 serie francuz lezac 4 serie [...]

[...] 70kg Ogolny staz 3,5->przerwa->aktualnie: 1 miesiac Poprawa kondycji, sylwetki Trening trwa do 1 h Wt Barki&Nogi -Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,10 -Unoszenie ramion w przód ze sztanga 2x 10,10 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc(w szczytowym punkcie zatrzymania ruchu staw lokciowy 90 stopni) 2x 12,10 -Wznosy sztangielek [...]

[...] nadgarstkow podchwytem ze sztanga4x20 wtorek: HIIT sroda:tak samo jak w poniedzialek tylko ze klade nacisk na barki,czyli robie: -wyciskanie sztangi z klatki 5x10 -unoszenie ramion bokiem 5x10 -unoszenie ramion w opadzie tulowia 5x8 Czwartek:HIIT Piatek:tak jak poniedzialek ale robie biceps -naprzemianstronne uginanie ramion 5x10 -izolowane na [...]

[...] nogach z hantlami 4X 10 Triceps: 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc nachwytem 4X 12 2.Prostowanie ramienia za sztangielka w opadzie tułowia. 4x 8 - 10 3.Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 3X 10 Przedramię: 1.Zginanie nadgarstka ze sztangielka 3X Max 2.Zginanie przedramienia ze sztangielka trzymana nachwytem [...]

[...] 4x10 4. Szrugsy 3x12 Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x10 2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 3. Uginanie nóg na maszynie 4x10 4. Wznosy na palcach 4x10 Przedramie 1. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x10 ŚRODA - Klatka + Triceps Klatka 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10 2. Wyciskanie na ławce skośnej głową go góry 4x10 3. Rozpiętki na ławce [...]

[...] lawka skosna - 3 serie 8 powtorzen -przenoszenie - 3 serie 8 powtorzen -rozpietki - 3 serie 8 powtorzen *Co tydzien zmieniam skos, raz w gore raz w dol. Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac - 3 serie 8 powtorzen -uginanie ramion z hantlami siedzac(na zmiane) - 3 serie 8 powtorzen na jedna reke -*uginanie ramion z hantlami stojac (na raz) [...]

[...] Szrugsy 3x12 Nogi 1. Przysiady ze sztangą 4x10 2. Prostowanie nóg na maszynie 4x10 3. Uginanie nóg na maszynie 4x10 4. Wznosy na palcach 4x10 Przedramie 1. Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x10 ŚRODA - Klatka + Triceps Klatka 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10 2. Wyciskanie na ławce skośnej głową go góry 4x10 3. Rozpiętki na [...]

[...] -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/6 ok -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 12/10/8/6 jesli celem jest masa to lepiej tu dac np prostowanie ramion z wyciagiem Wtorek PLECY -podciąganie na drążku o szerokim uchwycie(nadchwyt) - 4 x max - sciaganie drążka wyciagu w siadzie płaskim 10/8/6 wywal -podciąganie [...]

[...] (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4 s 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA "MODLITEWNIKU 4 s 1 Wyciskanie sztangi za głowy 4s 2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 3Unoszenie ramion ze sztangielkami 3s 4 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Sobota nogi przedramię 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s 3. [...]

[...] Podciąganie 4s 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (wąsko) 8-8-10-12 3) Martwy ciąg 12-10-8-6-6 4) Przenoszenie sztangi na ławce poziomej 8-8-8 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 8-8-10 2) Uginanie ramion ze sztangielkami (z „supinacją” nadgarstka) 10-10-12 Czwartek Biceps: 1) Uginanie [...]

[...] Wyciskanie sztangi sprzed głowy-12,10,10,8 (progres) Wyciskanie sztangi zza głowy -12,10,10,8 (progres) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,10,8 (progres) Unoszenie ramion w przód ze sztangą/Sztangilekami -12,12,10(progres) Tu planje zmieniąc trening , wj ednym tygodniu tym planem wyżej wymienionym a w dugim tygodniu , bardziej sie [...]

[...] (12-8) -rozpiętki 3x (12-8) Triceps -wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x (12-8) -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x (12-8) -prostowanie ramion na wciągu 4x 10 Brzuch -unoszenie nóg w leżeniu płasko 4x (20-25) Wtorek: Biceps -uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x (10-8) -uginanie ramion ze [...]

[...] dodanie cwiczenia na dolne partie klatki . Wyciskanie francuskie oburącz siad 12/10/8/8 To samo robie jednoręczne Pompki oparciu Tylem 12/10/8/8 Środa : biceps Uginanie ramion – stojac - podchwyt 12/12/10/8/8 Uginanie ramion – Lawka skosna (co to jest „Z SUPINACJĄ NADGARSTKA”)12/12/12/10/10 Uginanie [...]

[...] dodanie cwiczenia na dolne partie klatki . Wyciskanie francuskie oburącz siad 12/10/8/8 To samo robie jednoręczne Pompki oparciu Tylem 12/10/8/8 Środa : biceps Uginanie ramion – stojac - podchwyt 12/12/10/8/8 Uginanie ramion – Lawka skosna (co to jest „Z SUPINACJĄ NADGARSTKA”)12/12/12/10/10 Uginanie [...]

[...] X 12-10 - Przysiady - 3x 12,10,8 - Uginanie LEŻĄC - 3x 10,10,10 - wioslowanie hantla 3x 10,10,10 - Wspiecia stojac - 3x15 - Francuz sztanga lezac - 2x 10,10 -Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 2x10,10, - Wznosy w opadzie - 3x 10,10,10 - Szrugsy - 2x 12,12 lampo91 Poniedzialek= Klata+bic Wyciskanie sztanga plasko 4x [...]

[...] BARKI, KAPTURY, PRZEDRAMIONA (czytalem troche artow i pisalo w nich ze barki rosna przy wiekszej ilosci pow, prawda?) 1.wyciskanie sztangi zza głowy 16,14,12,10 2.unoszenie ramion bokiem w górę 12,12,12 3.unoszenie ramion bokiem w górę opad 12,12,12 4.szrugsy 16,14,12,12 5.uginanie nadgarstków ze sztangą 20,16,12,12 So PLECY, BICEPSY [...]

[...] 4 serie 12/10/8/8powt. 3.Skłony ze sztangą na karku - dzień dobry 12/10/8/6 4."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt. biceps 1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/8powt. 2.uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie po 10-12powt Sobota- Barki + przedramiona barki [...]

[...] oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. Biceps 1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie [...]

[...] 1.BARKI: - Wyciskanie z przed głowy (maszyna)/ 4x 10,8,6,6 - Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia / 4x 10,8,6,6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę / 3x 10,8,8 - Unoszenie ramion w górę (wyciąg) / 3x 10,8,8 2.BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej / 3x 12 - Podpór o kolano / 3x 10 - Uginanie ramion na modlitewniku /3x [...]