ramion

[...] kg (ost 40 kg), 10 x 60 kg (ost 50 kg), 8 x 70 kg 4. Maszyna na motyle 3 serie - 12 x 40 kg (ost 25 kg), 10 x 45 kg (ost 35 kg), 8 x 55 kg (ost 45 kg). Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojac 3 serie - 12 x 20 kg (ost 20 kg), 10 x 25 kg (ost 20 kg), 5 x 35 kg (ost. 30 kg) 2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie - 12 x 15 kg, 10 x [...]

[...] sztangielką 4 serie - 12 x 17 kg, 10 x 19,5 kg, 8 x 19,5 kg, 6 x 22 kg 4. Maszyna na motyle 4 serie - 12 x 50 kg, 10 x 55 kg, 8 x 60 kg, 6 x 65 kg Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojac 3 serie - 12 x 25 kg , 10 x 30 kg , 6 x 35 kg 2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie - 12 x 20 kg , 10 x 20 kg , 8 x 20 kg. 3. Uginanie [...]

[...] kg, 10 x 19,5 kg , 8 x 22 kg (ost 19,5 kg), 6 x 27 kg (ost 22 kg) 4. Maszyna na motyle 4 serie - 12 x 50 kg, 10 x 55 kg, 8 x 60 kg, 6 x 70 kg (ost 65 kg) Biceps 3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie - 12 x 20 kg, 10 x 22,5 kg (ost 20 kg) , 8 x 25 kg (ost 15 kg) 2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie - 12 x 20 kg (ost 25 kg) , 10 x 25 [...]

[...] glowa do gory 4 serie;12,10,8,8 wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 serie;12,10,8 -pompki na poreczach 3 serie;12,10,8 -rozpietki 4 serie;12,10,8,8 Wtorek,miesnie ramion -uginanie ramion (modlitewnik) 4 serie;12,10,8,8 -uginanie ramion uchwyt mlotkowy 3 serie,12,10,8 -prostowanie ramion na wyciagu 3 serie;12,10,8 -prostowanie [...]

[...] do mostka 10 kg x 12 / 12 kg x 12 / 14 kg x 12 / 16 kg x 12 5.Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 6 kg x 12 / 6 kg x 12 / 6 kg x 12 / 6 kg x 12 / 6 kg x 12 6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 16 kg x 12 / 18 kg x 12 / 18 kg x 12 / 16 kg x 12 KOMENTARZE DO TRENINGU 1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - starałem bardziej sie [...]

[...] glowa w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpietki sztangietkami na lawce poziomej - 3s(21-8) -krzyzowanie linek wyciagu w staniu - 3s(12-8) ostatnie cwiczenie wyrzuc Biceps: -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztanga stojac - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztangietkami(uchwyt mlotkowy) - 3s(10,8,6) Brzuch: -sklony [...]

[...] na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na piziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), [...]

[...] drążka szerokim nachwytem 3 serie Podciąganie końca sztangi 2 serie Barki Wyciskanie sztangi na suwnicy 3 serie Unoszenie sztangielek bokiem 2 serie Biceps: Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2 serie Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian siedząc 3 serie Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie Wyciskanie sztangielki w [...]

[...] ,wole na maszynie 2 Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 15 3 Wykroki ze sztangielkami 3 15 -nie wykonuje bo kolano boli 4 Wspięcia siedziąc 3 20 Biceps 1 Uginania ramion ze sztangą stojąc 3 15 2 Uginania ramion mlotkowe sztangielkami siedząc 3 15 Triceps 1 Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą łamaną 4 15 2 Wyprosty ramienia w [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga [...]

[...] 15x54 10x59 2. wyciskanie leżąc w średnim chwycie (~60 cm) z 1-2 sek pauzą na dole 15x55 11x60 Później było z 5 serii wyciskania sztangielek na bary, z 5 serii unoszenia ramion przodem i po 4 serie łączone oginań ramion z linką wyciągu, oraz prostowań ramion na wyciągu. Wszędzie progresja ciężaru i zejście z liczby powtórzeń z 10 do 2-4. W [...]

[...] wyciągu górnego do klatki nachwytem 10x20kg, 10x20kg, 10x20kg Wznosy sztangielek w górę 10x2kg, 10x3kg, 10x3kg Prostowanie tułowia na ławeczce: 10xcc, 10xcc, 10xcc Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)10x4kg, 10x5kg, 10x5kg Prostowanie ramion na wyciągu 10x11kg, 10x12kg,10x12kg Prostowanie nóg siedząc 10x20kg, 10x20kg, 8x25kg w [...]

[...] (16x30kg, 14x35kg, 12x40kg, 10x45kg) - wiosłowanie sztangą (12x50kg, 10x60kg, 10x70kg) - przyciąganie uchwytu V dolnego wyciągu (6x82kg, 8x70kg, 12x60kg, 18x50kg) - uginanie ramion z sztangą (12x20kg, 10x25kg, 10x30kg) - uginanie ramion chwytem młotkowym z sztangielkami (12x7kg, 10x9kg, 10x12kg) - "21" 1 seria - uginanie ramion nachwytem (3 [...]

[...] ćwiczeniu a nie skupić się na sile żeby je podnieść 4.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 40 kg - 12 razy - 50 kg - 10 razy - 55 kg - 8 razy BICEPS: 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/ gryf łamany 2. uginanie ramion ze sztangielkami(do zewnątrz) 4 serie 12/10/8/supinacja, siąć na ławeczce ok 45 stopni 3. uginanie [...]

[...] tym ćwiczeniu a nie skupić się na sile żeby je podnieść 4.wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę - 40 kg - 12 razy - 50 kg - 10 razy - 55 kg - 8 razy BICEPS: 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8/ gryf łamany 2. uginanie ramion ze sztangielkami(do zewnątrz) 3 serie 12/10/8/supinacja, siądź na ławeczce ok 45 stopni 3. uginanie [...]

[...] ciag na prostych nogach (1) 41 44 47 50 53 56 5. Szrugsy (1) 48 51 54 57 60 63 BARKI 6. Wyciskanie siedzac zza karku (1) 22 22 26 26 30 30 7. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojac (1) 5,5 5,5 5,5 6,5 6,5 6,5 RAMIONA 8. Uginanie ramion ze sztaga stojac (2) 17 17 20 20 23 23 9. Wyciskanie francuskie jednoracz [...]

[...] sprzed głowy 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Triceps: Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x10 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10 Plecy: Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2x10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10 [...]

[...] LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka_pliki/image029.gif TRICEPS: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4X12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image028.gif PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4X12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona_pliki/image038.gif WYCISKANIE [...]

[...] 4 x max lub wyciąg górny 12<10=8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 2.Klatka Triceps: **Klatka: -wyciskanie [...]

[...] które są zrzutem mam już za sobą i wydaje mi się że jest ok.Ale jak zwykle czekam na komentarze.Dodam przy okazji diete :-) Poniedziałek - Biceps, triceps 1.Uginanie ramion ze sztanga łamaną + francuskie wyciskanie leżąc ( 4*10 ) 2.Uginanie ramion ze skrętami + wyciskanie hantelki siedząc za głowę dwurącz 3.Uginanie ramion młotkowe + [...]