ramion

[...] racz) 7.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 8.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: IV dzien: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH 1.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): lub [...]

[...] WĄSKIM UCHWYTEM -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA Wtorek: WOLNE Środa: 1)Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy -Wyciskanie sztangi zza głowy -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2)Kaptury -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" Czwartek: WOLNE Piątek: 1)Plecy -PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]

[...] wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 8-12 2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 8-12 3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x 8-12 Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek) 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):, 3 serie 8-12 2. UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] 2)wyciskanie na ławce skośnej w górę 15/12/12/10 3)wyciskanie na ławce skośnej w dół 12/12/12/12 4)rozpiętki na ławce prostej 12/12/12/12 BICEPS: 1)uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/12/12/12 2)uginanie ramion sztangielkami uchwytem młotkowym na modlitew. stojąc 12/12/12/12 3)uginanie [...]

[...] ciekawy plan treningowy: Klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej Barki - wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) - Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie Triceps - "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc - Wyciskanie w dół na wyciągu Grzbiet: - Przyciąganie linki wyciągu dolnego [...]

[...] sprzed głowy 5 serii po 6 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 3 powtórzenia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 3 powtórzenia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie po 3 powtórzenia Środa: plecy + biceps Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 serie po max Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie [...]

[...] 12/12/12 trening C triceps+biceps triceps wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/6 poręcze 2/3/4/5 ściąganie wyciąg górnego stojąc 15/12/10 biceps sztanga łamana uginanie ramion 10/10/10 uginanie ramion stojąc hantle 12/12/12 wyciąg dół uginanie ramion 12/12/12 przedramię hantlem max/max/max trening D nogi+ brzuch nogi przysiad tylny [...]

[...] zza głowy -12108 Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12108 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12108 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12108 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej - 12/10/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]

Dotychczas ćwiczyłem prawie zawsze 4 dni w tygodniu, albo i pięć. Teraz sytuacja zawodowa mi nie pozwala ;/ Prosiłbym o ocenę i ewentualne korekty. Wcześniej prawie zawsze łączyłem klatkę z bicepsem, barki z nogami i plecy z tricepsem więc dlatego postanowiłem to nieco zmodyfikować. PN : KLATKA+TRICEPS+BRZUCH WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ: [...]

[...] Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce 4x10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 3x10 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8 - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8 - uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x8 Środa: Barki: - wyciskanie [...]

[...] - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie): 12,10,8,6 - Skłony ze sztangą trzymaną na karku (Tzn. dzieńdobry): 12,10,8,6 - "Martwy ciąg": 12,10,8,6 Biceps: - Uginanie ramion sztangą prostą (podchwytem): 15,12,10,8 - Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano: 12;10;8;6 - Uniganie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc: [...]

[...] 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] 8/8/8/8 -przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty siedząc 12/12/10 -wioslowanie sztangielki jednorecz w opadzie 12/10/10 -martwy ciąg 12/10/8/6 Biceps -uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8/8 -uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 12/10/8 Czwartek Barki + Brzuch Barki -unoszenie ramion ze sztangielkami na [...]

[...] w siadzie 4s max,max,max,max -Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4s max,max,max,max -Wspięcia na palce w staniu 4s (20,20,20,20) Środa (Plecy , Biceps , przedramiona , brzuchy) -Podciągnie na drążku szerokim uchwytem 4s (10,10,10,10) -Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s (12,12,12,12) -Wiosłowanie końca sztangi 4s (12,12,12,12) [...]

[...] na dobrą dietę(masa), można powiedzieć, że taka mini dieta, ale cóż - sami ocenicie czy coś da. 1. Więc tak pierwsze plan(FBW): (Nogi-Plecy-Klatka-Barki-Triceps-Biceps-Przedramiona-Brzuch) Wtorek (Sesja A) Nogi: - Przysiady na suwnicy skośnej-3s 12,10,8 - Ściąganie kolan w siadze-3s 12,10,8 Plecy: - MC-3s 12,10,8 - Podciąganie na [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 4. POMPKI Z OBCIĄŻENIEM 4x15 biceps 1.uginanie ramion stojąc podchwytem 3x15 2.uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x15 3.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc ławka skośna 3x15 brzuch, aeroby Czwartek [...]

[...] leżąc poziomo, Dipsy Push Press, Odwrócone rozpiętki ( tył barków - face pulls) Pull siła MC klasyczny, Uginanie nóg leżąc ( 2 głowy) Wiosłowanie sztangą, Shrugs Uginanie ramion gryf łamany, Uginanie ramion młotek Push hipertrofia Przysiady frontowe, wspięcia na palcach suwnica Wyciskanie leżąc skos +, dipsy Unoszenie ramion na bok, Zakroki [...]

[...] w dół 12/8/6/4 - progresja 4.Buterfly na atlasie - 12/10/10/8 - progresja II.Triceps. 1.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 15/15/15 2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12/10/8/6 - progresja Wtorek - wolne Sroda: I.Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 12/10/10/8 - progresja na 2 i 4 serii. [...]

[...] piersiowej ^Wycisk gryfu na ławce płaskiej 4s ^Rozpiętki 4s *Przedni akton barków ^Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s *Biceps ^Uginanie ramion z gryfem 4s ^Uginanie ramion z hantlami w siedzie z supinacją 2s -Wtorek tył *Plecy ^Martwy ciąg sumo 3s ^podciąganie do karku 3s [...]

[...] Sciaganie linki na wyciagu 4s po12,10,8,6 Papki 4s po12,10,8,6 Wycisganie francuskie sztanga 4s po12,10,8,6 Bic + bary hantle ( uchwyt mlotkowy) 4s po12,10,8,6 uginanie ramion ze sztanga 4s po12,10,8,6 uginanie ramion na modlitewniku 4s po12,10,8,6 bary unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4s po12,10,8,6 unoszenie ramion w bok ze [...]