ramion

[...] 22,5/05 (technika!) 20,0/05,0; 22,5/10; 22,5/10 Przerwa 20,0/10,0; 22,5/10; 22,5/10 22,5/10,0; 22,5/10; 25,0/10 22,5/10,0; 25,0/10; 25,0/10 h Przerwa Biceps uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8 18 23 23 28 23 23 23 28 23 23 28 28 h Przerwa 23 23 23 28 23 23 28 28 23 28 28 [...]

[...] 22,5/10,0; 25,0/10; 25,0/10 h Przerwa 20,0/10,0; 22,5/10; 25,0/10 POWRÓT 20,0/10,0; 22,5/10; 22,5/10 22,5/10 znowu 20,0/10,0; 22,5/10; 25,0/10 Biceps uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8 18 23 23 28 23 23 23 28 23 23 28 28 h Przerwa 23 23 23 28 23 23 28 28 23 28 28 [...]

[...] 22,5/10,0; 25,0/10; 25,0/10 h Przerwa 20,0/10,0; 22,5/10; 25,0/10 POWRÓT 20,0/10,0; 22,5/10; 22,5/10 22,5/10 znowu 20,0/10,0; 22,5/10; 25,0/10 Biceps uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8 18 23 23 28 23 23 23 28 23 23 28 28 h Przerwa 23 23 23 28 23 23 28 28 23 28 28 [...]

[...] h Przerwa 20,0/10,0; 22,5/10; 25,0/10 POWRÓT 20,0/10,0; 22,5/10; 22,5/10 22,5/10 znowu 20,0/10,0; 22,5/10; 25,0/10 22,5/15,0; 25,0/15; 25,0/15 Biceps uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8 18 23 23 28 23 23 23 28 23 23 28 28 h Przerwa 23 23 23 28 23 23 28 28 23 28 28 [...]

[...] Przerwa 20,0/10,0; 22,5/10; 25,0/10 POWRÓT 20,0/10,0; 22,5/10; 22,5/10 22,5/10 znowu 20,0/10,0; 22,5/10; 25,0/10 22,5/15,0; 25,0/15; 25,0/15 Biceps uginanie ramion ze sztanga prosta w leżeniu na ławce (skos 3 stopień) klatką piersiową 15/12/10/8 18 23 23 28 23 23 23 28 23 23 28 28 h Przerwa 23 23 23 28 23 23 28 28 [...]

[...] (osobno) - unoszenie linki bokiem (osobno) - unoszenie linki w opadzie - wyciskanie na suwnicy z klatki (shmith) 4*15,12,10,8 2.DZIEŃ (biceps, triceps). Biceps – uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 4*15,12,10,8 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*15,12,10,8 - uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt "młotkowy" 3*15-10 Triceps - [...]

[...] 5 7,5 7,5 - unoszenie linki w opadzie 5 7,5 7,5 - wyciskanie na suwnicy z klatki (shmith) 4*15,12,10,8 48 53 53 58 2.DZIEŃ (biceps, triceps). Biceps – uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 4*15,12,10,8 23 28 28 33 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*15,12,10,8 23 23 28 28 h - uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt [...]

[...] w opadzie 5 7,5 7,5 5 7,5 7,5 - wyciskanie na suwnicy z klatki (shmith) 4*15,12,10,8 48 53 53 58 -- -- -- -- 2.DZIEŃ (biceps, triceps). Biceps – uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 4*15,12,10,8 23 28 28 33 23 28 28 33 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*15,12,10,8 23 23 28 28 h 23 23 28 28 - uginanie [...]

[...] 7,5 7,5 5 7,5 7,5h - wyciskanie na suwnicy z klatki (shmith) 4*15,12,10,8 48 53 53 58 -- -- -- -- 48 48 48 48 H 2.DZIEŃ (biceps, triceps). Biceps – uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 4*15,12,10,8 23 28 28 33 23 28 28 33 23 28 33 33 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*15,12,10,8 23 23 28 28 h 23 23 28 28 [...]

[...] 7,5 5 7,5 7,5 5 7,5 7,5h - wyciskanie na suwnicy z klatki (shmith) 4*15,12,10,8 48 53 53 58 -- -- -- -- 48 48 48 48 H 2.DZIEŃ (biceps, triceps). Biceps – uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 4*15,12,10,8 23 28 28 33 23 28 28 33 23 28 33 33 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*15,12,10,8 23 23 28 28 h 23 23 28 28 23 28 [...]

[...] 7,5h 5 7,5 7,5 - wyciskanie na suwnicy z klatki (shmith) 4*15,12,10,8 48 53 53 58 -- -- -- -- 48 48 48 48 H 48 48 48 48 h 2.DZIEŃ (biceps, triceps). Biceps – uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 4*15,12,10,8 23 28 28 33 23 28 28 33 23 28 33 33 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*15,12,10,8 23 23 28 28 h 23 23 28 28 23 28 [...]

[...] 5 7,5 7,5 - wyciskanie na suwnicy z klatki (shmith) 4*15,12,10,8 48 53 53 58 -- -- -- -- 48 48 48 48 H 48 48 48 48 h 2.DZIEŃ (biceps, triceps). Biceps – uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 4*15,12,10,8 23 28 28 33 23 28 28 33 23 28 33 33 23 28 33 33 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*15,12,10,8 23 23 28 28 h 23 23 28 [...]

[...] - wyciskanie na suwnicy z klatki (shmith) 4*15,12,10,8 48 53 53 58 -- -- -- -- 48 48 48 48 H 48 48 48 48 h -- -- -- -- 2.DZIEŃ (biceps, triceps). Biceps – uginanie ramion ze sztangą (stojąc) 4*15,12,10,8 23 28 28 33 23 28 28 33 23 28 33 33 23 28 33 33 - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4*15,12,10,8 23 23 28 28 h 23 23 [...]

[...] 6*26kg/6*24/6*25 6*22kg/6*23kg/6*24kg 3.wioslo jednorącz 3x6-8 8*15kg/8*16/7*17 7*15kg/7*16/6*17 8*12kg/8*13/8*14 8*12kg/8*13/7*14 8*11kg/8*12kg/8*13kg 4.wznosy ramion bokiem w opadzie 8*3kg/8*5/7*6 8*4kg/7*5/5*6 8*4kg/8*5/4+2*6 8*4kg/6*5/4+2*6kg 8*3kg/8*4kg/7*5kg Aero na rowerku stacjonarnym 32min/10,2km 22min/7,45km 22min/7,90km [...]

[...] sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 8/8/8 Dzień 3 : barki+brzuch 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/8/6/6/6/ 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8/8 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8/8/8 - w opadzie 8/8/8/8/8 powersrugs 4x8 szrugsy na poręczach 3x12-8 Dzień 4 : nogi+łydki 1.Przysiady ze sztangą na barkach 8/6/6/6/6 [...]

[...] na wyciągu w siadzie 12,10,8 -Wyciskanie leżąc 6x45,6x40,8x35,8x30 -Ściąganie rączek maszyny do wewnątrz 14,10,8 -Wyciskanie żołnierskie stojąc 12x23,10x27,8x23 -Unoszenie ramion z obciążeniem (maszyna) 12,10 -Pompki na poręczach z asekuracją 12,10,8 -Pompki odwrotne 10x10,8x10,6 -Uginanie ramion z drążkiem wyciągu siedząc 14,12 -Uginanie [...]

[...] 8x28,8x32,6x36 -Rozpiętki 12x20,12x20,10x24 -Wyciskanie sztangi skos ujemny 8x40,8x45,6x50,4x50 -Przenoszenie sztangielki za głowę 10x16,10x16,8x18 Biceps: -Uginanie ramion na giętej sztandze 8x22.5,8x25,8x27.5,6x27.5 -Uginanie ramion na wyciągu z dołu 10x20,10x25,8x30,7x30 -Uginanie ramion ze sztangą łamaną modlitewnik [...]

[...] 4 serie x 4 do 6 p. 2. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 4 serie x 4 do 6 p. 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie x 4 do 6 p. Biceps: 1. Superseria: Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie x 8 do 10 p. + Uginanie ramion z hantlami młotkowo w oparciu 4 serie x do bólu 2. Uginanie ramion modlitewnik sztanga łamana 3 serie [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi skos góra 3 serie x 8 p 40-45kg 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 3 serie x 8-10 p. 55-60kg 4. Rozpiętki 3 serie x 8 p. 12kg w łapie Biceps 1. Uginanie ramion modlitewnik sztanga łamana 3 serie x 12p 20kg 2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie x 8-10p. 15-17.5kg 3. Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 3 [...]

[...] płaska 3 serie x 10 p. 2. Wyciskanie hantli skos góra 3 serie x 10 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 3 serie x 10 p. 4. Rozpiętki 3 serie x 10 p. 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie x 10p. 2. Uginanie ramion z hantlami stojąc młotkowo 3 serie x do bólu p. 3. Uginanie ramion modlitewnik sztanga łamana 3 serie x 10 [...]