ramion

[...] 10 / 15kg x 10 6. Ściąganie drążka do klatki wyciąg górny 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 10 30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 30kg x 10 / 30kg x 10 / 30kg x 10 7a. Uginanie ramion z gryfem stojąc wyciąg dolny 10kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 10 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10 7b. Prostowanie ramion stojąc wyciąg [...]

[...] / 50kg x10 / 50kg x10 6. Ściąganie drążka do klatki wyciąg górny 45kg x10 / 45kg x10 / 45kg x10 40kg x13 / 40kg x13 / 40kg x13 40kg x10 / 40kg x10 / 40kg x10 7a. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 10kg x12 / 10kg x12 / 10kg x12 8kg x12 / 8kg x12 / 8kg x12 7b. Prostowanie ramion stojąc wyciąg górny [...]

[...] x16 2. Wyciskanie żołnierskie 10kg x15 / 20kg x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x6 / 22,5kg x14 3a. Przysiady 40kg x5 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8 3b. Unoszenie ramion na boki 7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 4. RDL ze sztangielkami 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10 5a. Wyciskanie francuskie na ławce leżąc 20kg x8 / 25kg [...]

[...] x10 / 30kg x5 / 35kg x8 / 35kg x8 / 35kg x6 / 22,5kg x14 3a. Przysiady 40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 40kg x5 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8 3b. Unoszenie ramion na boki 7,5kg x8 / 10kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 10kg x12 7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 4. RDL ze sztangielkami 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 [...]

[...] 22,5kg x14 3a. Przysiady 40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 40kg x5 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8 3b. Unoszenie ramion na boki 7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 7,5kg x8 / 10kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 10kg x12 7,5kg x5 / 10kg x5 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 4. [...]

[...] 40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 40kg x8 / 50kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 / 60kg x8 40kg x5 / 50kg x5 / 60kg x8 / 60kg x8 3b. Unoszenie ramion na boki 10kg x10 / 12,5kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10 7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 7,5kg x8 / 10kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 10kg x12 [...]

[...] na maszynie 0kg x15 / 10kg x10 / 20kg x5 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 10kg x20 3a. RDL ze sztangielkami 20kgx2 x10 / 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10 3b. Unoszenie ramion na boki 7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 4. Wykroki 7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10 5. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu 20kg x12 / 22,5kg [...]

[...] na maszynie 0kg x15 / 10kg x10 / 20kg x5 / 30kg x8 / 30kg x8 / 30kg x8 / 10kg x20 3a. RDL ze sztangielkami 20kgx2 x10 / 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10 3b. Unoszenie ramion na boki 7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 4. Wykroki 7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10 / 7,5kgx2 x10 5. Prostowanie ramion z gryfem na wyciągu 20kg x12 / 22,5kg [...]

[...] x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 20kgx2 x10 / 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10 3b. Unoszenie ramion na boki 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 4. Wykroki [...]

[...] x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 20kgx2 x10 / 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10 3b. Unoszenie ramion na boki 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 7,5kg x10 / 10kg [...]

[...] x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 / 27,5kgx2 x10 20kgx2 x10 / 22,5kgx2 x10 / 25kgx2 x10 / 25kgx2 x10 3b. Unoszenie ramion na boki 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 10kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10 7,5kg x10 / [...]

[...] - rep goal 25 powt. 2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 10/8/6 6-8/6-8/6-8 max 3. RDL ze sztangielkami - 10/8/6 6-8/6-8/6-8 max 4. Żuraw - max/max/max 5. Unoszenie ramion w opadzie / Podciąganie sztangi lub sznura wzdłuż ciała 6a. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 6/8/10/max 6b. Brzuch - 4 serie Uwagi: 1. Podciąganie na drążku to [...]

[...] / 30kg x6 / 35kg x6 / 35kg x6 / 35kg x6 / 25kg x15 3. RDL ze sztangielkami - 10/8/6 6-8/6-8/6-8 max 20kg x10 / 25kg x8 / 27,5kg x6 / 30kg x6 / 30kg x6 / 30kg x6 4. Unoszenie ramion w opadzie 5kg x15 / 5kg x15 / 5kg x15 5a. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 6/8/10/max 30kg x6 / 25kg x8 / 22,5kg x9 / 20kg x10 5b. Brzuch - 4 serie Allahy 20kg x15 [...]

[...] x6 / 30kg x6 4. Uginanie nóg na maszynie 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 ------------------------------------------ 4. Face Pull 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x11 - odwodzenie ramion na maszynie 5a. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 6/8/10/max 30kg x6 / 25kg x8 / 22,5kg x9 / 20kg x9 30kg x6 / 25kg x8 / 22,5kg x9 / 20kg x10 5b. Allahy - 4 serie [...]

[...] nóg na maszynie - 3x15 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 ------------------------------------------ 5. Odwodzenie ramion na maszynie - 3x15 30kg x20 / 30kg x15 / 30kg x13 30kg x17 / 30kg x16 / 30kg x14 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x11 ---------------------------------------- 6a. Uginanie [...]

[...] / 45kg x15 / 45kg x15 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 ------------------------------------------ 5. Odwodzenie ramion na maszynie - 3x15 30kg x20 / 30kg x17 / 30kg x14 30kg x20 / 30kg x15 / 30kg x13 30kg x17 / 30kg x16 / 30kg x14 30kg x15 / 30kg x13 / 30kg x11 [...]

[...] / 30kg x6 / 30kg x6 / 30kg x6 4. Uginanie nóg na maszynie - 3x15-20 40kg x20 / 40kg x20 / 40kg x20 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 40kg x15 / 40kg x15 / 40kg x15 5. Uginanie ramion ze sztangą prostą - 5 serii 20kg x10 / 32,5kg x6 / 27,5kg x8 / 22,5kg x10 / 20kg x13 32,5kg x6 / 27,5kg x8 / 22,5kg x10 / 20kg x15 30kg x6 / 25kg x8 / 22,5kg x10 / [...]

[...] 25kg x8 / 30kg x 8 / 35kg x6 / 40kg x6 / 42,5kg x6 4. Żuraw 8 / 8 / 7 5. Uginanie nóg siedząc na maszynie 40kg x10 / 45kg x 8 / 50kg x8/ 55 kg x7 / 45kg x 10 6. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 7,5kg x 12 / 12,5kg x 10 / 15kg x 8 / 17,5kg x 6 / 20kg x5 / 10kg x 13 7. Uginanie ramienia w opadzie ciała 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 [...]

[...] x 8 21.10.2019 r. Trening: 1. Przysiad Goblet cc x 20 / 10kg x 20 / 15kg x 15 / 15kg x15 2. Hip thrust z gumą 20kg x 15 / 30kg x 15 / 40kg x 15 / 40kg x 15 3a. Prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem 5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 13 3b. Uginanie ramion ze sztangielkami 5kg x 15 / 6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 11 + 30 min. zajęcia [...]

[...] 4. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max 5a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "+" 10/8/+12 5b. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławeczki 8/8/8 6a. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem 10/8/8/+12 6b. Uginanie ramion na wyciągu z gryfem 12/10/10/+12 Trening biegowy: https://bi.im-g.pl/im/87/47/ee/z15615879Q.jpg 12.11.2019 [...]