ramion

[...] Środa-plecy+biceps+przedramienia podciąganie na drążku 4-max wiosłowanie sztangielkami 12/10/10/8 skłony tułowia"dzień dobry"10/10/10 martwy ciąg 10/10/8 uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8 uginanie nadgarstków [...]

Jeszcze wkleje trening WTOREK Klatka: Wyciskanie na prostej ławeczce 12/10/8/6 Wyciskanie hantli na skosie 3x10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3x12 Biceps: Uginanie ramion stojąc 3x12 Młotki (uginanie ramion ze sztangielkami stojąc) 3x12-10 Jeszcze jedno ale nie znam nazwy 3x12 CZWARTEK Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12-6 Podciąganie [...]

[...] tego co napisalem wyzej 1.podciaganie na drazku-4x8 2.przyciaganie hantla do siebie w opadzie tulowia-12,10,6 3.przyciaganie drazka wyciagu gornego do karku3x8 4..uginanie ramion ze sztanga-12,10,8 5..modlitewnik-4x12 czw: a2 klatka,barki,tric 1.wyciskanie sztangi skos dol-8,8,6 2.wyciskanie na maszynie (kat praktycznie 90 stopni) 3x10 3. [...]

[...] (60,70,80,90,80) Podciągania (3,3,3), Opuszczania (6,6,6) Wiosłowanie sztangą nachwyt (40, 50, 60) Wyciskanie hantli na skośnej (18, 20, 22) Rozpiętki (14, 16, 16) Uginanie ramion z supinacją (16, 18, 18) Uginanie ramion młotkowy (12, 14, 14) Prostowanie ramion na wyciągu (15, 10, 10) W nawiasach obciążenia. Ilość powtórzeń od 8-12 [...]

Poniedzialek: Klata+Triceps 1.wyciskanie sztangi płasko 4s 8p 2.wyciskanie sztangielek skos 4s 8p 3.rozpietki 3s 8p 4.wyciskanie francuskie lezac sztanga 4s 8p 5.uginanie ramion na wyciagu 3s 8p 6prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie 4s 8p Środa: Nogi+Barki 1.przysiady ze sztanga 4s 8p 2.hack przysiady 3s 8p 3.wykroki 3s 8p 4.wspiecia na [...]

[...] w siadzie 3x max Plecy: - Podciąganie na drążku 8/8/8 - Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/12/12 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10/10 Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 12/12/12 Czwartek: (lekki) Klatka: - Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8 - Wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8 Barki: - [...]

[...] w opadzie 12/12/12 jako pierwsze - Przyciąganie linki wyciągu dolnego 10/10 wywal dodaj coś na prostowniki np. unoszenie tułowia z opadu 3 serie Bicepsy: - Uginanie ramion z hantlami z supinacją 12/12/12 Czwartek: (lekki) Klatka: - Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8 - Wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8 2 serie Barki: - [...]

[...] sprzed głowy w siadzie 4x10-8 2. wyciskanie sztangielek 4x10-8 3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-8 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10-8 BICEPS 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10 2. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 3. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją [...]

Ja bym to widział tak Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps Wtorek: plecy + biceps + przedramie Czwartek: barki + kaptury + przedramiona Piątek: nogi Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,6,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,8powt. Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10,10,8powt. [...]

[...] - i zmieniam ćwiczenie "wyciskanie wąsko" na "prostowanie sztangielki". Biceps - czym zastąpić ćwiczenie na modlitewniku? może w podporze o udo? Przedramiona: trening, w którym je łącze z bicepsem - daje 3 serie 10,10,8powt (nachwyt i podchwyt). Natomiast w czwartek przy treningu barków daje 3 serie po max powtórzeń - [...]

[...] francuskie siedząc sztangielką obu rącz 5x10powt -wyciskanie francuskie sztangi leząc z natychmiastowym wyciskaniem sztangi w waskim chwycie 4x10 - prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3x10powt. WTOREK GRZBIET,BICEPS -podciąganie na drążku nachwytem do karku 5x5powt. -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x10powt [...]

[...] d) Na d. moze byc sztanga na plaskiej. IV(Naramienne) a)Wyciskanie sztangielek b)Unoszenie sztangielek bokiem w górę c)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia d)Unoszenie ramion w przód ze sztangą V(Plecy) a)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU b)PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE c)PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE d)PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [...]

[...] i daje mi efekty); SPLIT Poniedziałek Klata Wyciskanie na ławce poziomej Wyciskanie skos dodatni hantle/ suwnica Wyciskanie skos ujemny / brama Rozpiętki Biceps Uginanie ramion ze sztangą/hantlami Uginanie ramion z hantlami siedząc Modlitewnik Środa Plecy Martwy ciąg Podciąganie nachwytem szerokim Wiosłowanie sztangielką / Podciąganie końca [...]

[...] 2s Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s II: Nogi: -przysiady 2s -Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s Plecy: -Martwy Ciąg 3s Klatka: -Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s Barki: [...]

[...] 4x(15,12,12,10) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(15,12,12,10) Wyciskanie sztangi zza głowy 4x(15,12,12,10) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(15,12,12,10) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x(10,10,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x(10,10,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

[...] na wyciagu zza glowy 4x -nieraz dorzuce porecze Jak na triceps po klatce zdecydowanie za dużo. Wystarczyłoby z tego zestawu pierwsze ćwiczenie + moze 2-3 serie prostowania ramion z linkami na wyciągu sroda barki-nogi -Wyciskanie zza glowy 4s (zwiekszajac do bolu ostatnia) -podciaganie do brody 4s (zwiekszajac) -wznoszenie ramion w przod 4s [...]

[...] 3x max -barki Wyciskanie sztangi zza głowy 5x10,10,10,10,8,8 Wyciskanie sztangi zza głowy stojac 3x 10,10,10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10,10,10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10,10 wtorek- wolne sroda - -Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10,10,10,8,8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] 7 min rozgrzewka na orbitreku Dzień 1. 1. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10x8kg 15x7kg 2. ściąganie drążka górnego do klatki 10x25kg 15x20kg 3. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki) 15x4 kg 15x4kg 4. wypychanie suwnicy 15x50kg 15x60kg 5. uginanie nog w leżeniu 15x25kg 15x25kg 6. uginanie ramion [...]

[...] 2.rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x12 3.wyciskanie hatli leżąc na ławce skośnej 4x12 4.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x12 Tric 1.prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12 2.wyciskanie francuskie sztangi/wyciągu w leżeniu 4x10 3.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyżnie poziomej stojąc 4x12 Wt Plecy+bic Plecy [...]

[...] na maszynie 4s /nogi 4.Wspięcia Na palce 4s x max /łydki 5.abs 2 Poniedziałek 2.WL płasko - 4s /klatka 3.WL skos w góre 4s /klatka 4.Rozpiętki 3s /klatka 5.Uginanie ramion podchwytem 5s /biceps 6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacja nadgarstka (młotki) 5s /biceps 10 serii na biceps tos jakas przesada ;] wiecej wcale [...]