ramion

[...] sztangi na prostej: 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi na skośnej z głową do góry: 10/10/10/10 (tutaj chodzi o ławeczke skośną?) 3.Rozpiętki 12/12/12 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/8 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacją (skrętami): 12/12/10/10 lub Uginanie ramion "młotkowe": 12/10/10/10 CZWARTEK [...]

Ramiona Wyciskanie sztangi zza glowy 10,8,6,8 Arnoldki 10,8,6 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 10,8,6 Podciaganie sztangi do szyi 3x8 Zamiast pierwszych dwoch cwiczen daj jedno wyciskanie hantlami sam wybierz czy sprzed czy zza glowy. Zamast ostatniego cwiczenia dal bym cos na tylko akton mianiowicie unoszenie sztangielek w [...]

[...] Dziś wyjątkowo taki zestaw. Ostatni raz. Musiałem dokończyć cały ten tydzień treningowy. Od poniedziałku lub wtorku ruszam z nowym planem :-) _____________________ unoszenie ramion bokiem 5x20-15 dociąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 5x15-12 wyciskanie hantli siedząc 5x15-12 unoszenie ramion naprzemiennie w przód 5x12-10 unoszenie [...]

[...] 20/20 minut aerobów na czczo oraz po treningu TRENING ______________________________ Wyciskanie na maszynie hammer siedząc 5x20-12 Wyciskanie hantli siedząc 5x10-6 Unoszenie ramion bokiem w górę 5x20-12 Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie + Dociąganie do brody sztangi 5x10+10 Wyciskanie na smithie zza głowy 5x10 Odwrotne rozpiętki na [...]

[...] 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 12x4,5kg/12x7kg/12x9,5kg 2a. pompki 12/12/12 ostatnia seria była ciężka tak od 9 pompki 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 12x2kg/12x2kg/10x4,5 z biedą 3a. uginanie ramion na piłce 12x4,5kg/12x7kg/11x7kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 12x4,5kg/10x7kg/10x7kg [...]

[...] 1a. wyciskanie sztangielek skos 12x9,5/12x9,5/11x9,5 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 12x9,5/12x9,5/11x9,5 2a. pompki 12/10/10 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 12x2/13x2/15x2 3a. uginanie ramion na piłce 12x7/12x8,25/8x8,25 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 12x4,5/12x4,5/10x5,75 4a. uginanie ramion [...]

[...] sztangielek skos 10x10,25kg/10x11,5kg/10x12kg 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 10x10,25kg/10x11,5kg/10x12kg 2a. pompki10/10/10 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 10x2kg/10x3,25/10x3,25kg 3a. uginanie ramion na piłce 8x8,25kg/7x8,25kg/7x8,25kg 3b. francuskie prostowanie ramion leząc 10x5kg/10x5kg/10x5kg 4a. [...]

[...] czczo 110,9kg aeroby 45 minut 1 szejk 2 ryż parabiliczny wołowina warzywa 3 j. w 4 j. w plus tosty z dżemem 5 szejk w czasie i po treningu 6 sernik ręce prostowanie ramion wyciag gorny chwyt Wąski 4x10 Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 Francuskie Leżąc gryf lamany 4x10 Francuskie Leżąc hantel w poprzek twarzy 4x10 Uginanie ramion sztanga [...]

[...] warzywa 4 płatki ryżowe wpc tosty z dżemem 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 kanapki z kurczakiem 8 twaróg owoc Ręce Fransukie leżąc 4x12-8 Uginienie ramion gryf łamany 4x12-8 Uginienie ramion na kolanie plus wyprosty ręki leżąc w poprzek twarzy 4x12-8 Prostowanie rąk sznurek za głową 4x12-8 Uginienie ramion nachwyt 4x12-8 [...]

[...] + 50g brązowego PODWIECZOREK (po treningowy) 150g cyca + 100g białego ryżu KOLACJA 200g tawrogu 0% + 150ml mleka 12 VII Sobota TRENING - BICEPS i TRICEPS BICEPS 1.uginanie ramion stojac ze sztangą prostą 15x24 12x28 9x231 2.uginanie ramion z hantlami chwyt młotowy 15x9 12x12 9x14 3.uginanie ramion z hantlami siedząc 15x9 12x12 9x14 TRICEPS [...]

08 VIII Piątek TRENING - BICEPS i TRICEPS BICEPS 1.uginanie ramion stojac ze sztangą prostą 15x24 12x28 9x31 2.uginanie ramion z hantlami chwyt młotowy 15x9 12x12 9x14 3.uginanie ramion z hantlami siedząc 15x9 12x12 9x14 TRICEPS 1.wyciskanie francuskie sztanki leżąc 15x21 12x25 9x28 2.wyciskanie francuskie hantelką siedząc 15x8 12x9 9x10 [...]

16 VIII Sobota >>TRENING - BICEPS i TRICEPS<< BICEPS 1.uginanie ramion stojac ze sztangą prostą 15x25 12x29 9x32 2.uginanie ramion z hantlami chwyt młotowy 15x9 12x12 9x14 3.uginanie ramion z hantlami siedząc 15x9 12x12 9x14 TRICEPS 1.wyciskanie francuskie sztanki leżąc 15x21 12x25 9x28 2.wyciskanie francuskie hantelką siedząc 15x8 [...]

22 VIII Piątek >>TRENING - BICEPS i TRICEPS<< BICEPS 1.uginanie ramion stojac ze sztangą prostą 15x25 12x29 9x32 2.uginanie ramion z hantlami chwyt młotowy 15x9 12x12 9x14 3.uginanie ramion z hantlami siedząc 15x9 12x12 9x14 TRICEPS 1.wyciskanie francuskie sztanki leżąc 15x23 12x27 9x31 2.wyciskanie francuskie hantelką siedząc 15x8 [...]

[...] Biceps MC 5x 5 Podciąganie szeroko - 3x max Wiosłowania 4x 8-10 Cable Row 3x 10-15 Ściąganie wyciągu górnego do klatki 7x 10-15 (30-45s przerwy) Prostowniki 3x 15 Unoszenie ramion z hantlami w opadzie tułowia 3x 15 Przyciąganie liny wyciągu górnego 7x 15 (30-45s przerwy) Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3x10 Uginanie ramion ze sztangą 7x 8-12 [...]

[...] hantlami siedząc 7x 10 (15-30s przerwy) Wyciskanie wąsko 3x 8-10 Pompki na poręczach 3x max Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego zza głowy 7x 10 (15-30s przerwy) Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka siedząc 3x 8-12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc opartym 3x 8-12 Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 7x 10 (15-30s przerwy) [...]

[...] Barki, Biceps, Triceps Wyciskanie hantli 4x 8 rampa Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na suwnicy smitha 3x 10-12 Unoszenie ramion przed siebie z drążkiem wyciągu dolnego 7x 10 (15-30s przerwy) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 3x 12-15 Pompki w podporze tyłem 3x12 Prostowanie z drążkiem [...]

[...] Podciąganie 4x 8 Interved Rows 3x 8-10 Cable Row 4x 8-15 Wiosłowanie na maszynie 4x 12 Ściąganie rączek wyciągu górnego 7x12 (15-30s przerwy) Prostowniki 3x 15 Unoszenie ramion z hantlami w leżąc 3x 12 Przyciąganie liny wyciągu górnego 7x 15 (15-30s przerwy) Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3x10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 7x 12 [...]

[...] 4x 6-10 MC 4x 4-8 Ściąganie wyciągu górnego szeroko 4x 8-12 Cable Row 4x 10-15 Ściąganie rączek górnych na maszynie 7x12 (15-30s przerwy) Prostowniki 3x 15 Unoszenie ramion z hantlami leżąc na ławce 3x 15 Przyciąganie liny wyciągu górnego 7x 15 (15-30s przerwy) Uginanie ramion z rączką wyciągu dolnego 3x10 Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] leżąc +abs B 1. Przysiad przedni 2. Przysiad bułgarski 3. MC klasyczny 4. Wyciskanie leżąc 5. Wiosłowanie sztangą nachwytem 6. Wznosy sztangielek bokiem 7. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 8. Pompki w podporze tyłem C 1. Przysiad sumo z podwójnym dnem 2. Hip thrust/ Wznosy z podłogi 3. MC na 1 nodze 4. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/8 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/10 3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/10 Czwartek plecy + biceps 1. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/10/8 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem [...]