full osprzęt 3/7

Witam, rano w szkole na informatyce przeglądałem temat w tym dzialem z treningiem na trzy dni, ale teraz nie mogę już go znaleźć. Proszę zatem o przekierowanie mnie do tamtego tematu lub napisanie planu na trening 3/7 ze szczegółowymi opisami tych cięższych do pojęcia dla zielonego ćwiczeń lub do linków z filmikami jak zrobić dane ćwiczenie (wtorek, czwartek, sobota lub niedziela). Mam do dyspozycji full opsrzęt i wszystkie partje mięśni mnie interesują. Najbardziej chciałbym rozbudować plecki, barki i nogi.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: właściwie żaden, ćwiczyłem z 9 miesięcy temu 3 miesiące u kumpla na siłowni

Uprawiane inne sporty: piłka nożna i siatkowa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: mam ułożoną, ale chcą na niej pojechać wraz z cyklem storm + shock + wpc 80 w ferie, bo dieta nie jest tania, a chcę ją wykorzystać jak najlepiej

Przeciwskaznania medyczne: podejrzenie skrzywienia kręgosłupa (lekko odstające łopatki)

Zażywane suplementy: -

WTOREK
Klata:
1.Wyciskanie sztangi na prostej: 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej z głową do góry: 10/10/10/10 (tutaj chodzi o ławeczke skośną?)
3.Rozpiętki 12/12/12

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacją (skrętami): 12/12/10/10
lub
Uginanie ramion "młotkowe": 12/10/10/10

CZWARTEK
Plecy:
1.Podciąganie na drążku: MAX/MAX/MAX/MAX
2.Martwy ciąg: (jakie ciężary i po ile serii?, plecy słabiuteńko rozbudowane)
3.Wiosłowanie sztanga w opadzie 12/10/8/6 (w opadzie tzn. jak?)

Tric:
1.Wyciskanie francuskie: 12/10/8/6
2.Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc: (tzn. wziąść 12/10/10/8 czy 12/10/8/6?)

SOBOTA
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
2.Przysiady ze sztangą wykroczne: x/x/x/x (tzn. jak i ile powtórzeń w kolejnych seriach?)
3.Uginanie podudzi leżąc: x/x/x/x (tzn. jak i ile powtórzeń w kolejnych seriach?))
4.Wspięcia na palce: 20/20/20/20
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12/10/8/6 (czyli siedzimy oparci plecami i wypychamy do góry?)
2.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem: x/x/x (wytrzymać jak najdłużej, tak?)
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie: x/x/x (to samo co wyżej i co oznacza w opadzie w tym przykładzie?)

Proszę o wyjaśnienie moich wątpliwości i włączenie w trening brzucha.

Jestes poczatkującym wiec polecam ACT, 4 tyg i potem wchodzisz na FBW. Na Split( trening dzielony ) jeszcze trochę za wcześnie.
CZytaj linki podwieszone, znajdź act, i zacznij cwiczyc.
Zacznij od diety, suple sobie zostaw na " później" jak już bedziesz miał jakies pojęcie o treningu. Teraz nie wykorzystasz dobrze ich mocy.

zdr.